Gesunde Vielfalt: Leichte Grillküche mit Tofu

Die Hitze darf beim Grillen von Tofu nicht zu hoch sein - am besten legt man ihn wie hier an den Rand des Rostes. © dpa /  Kai Remmers

Wer kein ausgesprochener Fleisch-, Bratwurst- oder Fisch-Fan ist, musste sich lange Zeit bei Grillpartys an Folienkartoffeln festhalten. Langsam, aber sicher setzt sich die Erkenntnis durch, dass regelmäßige Kotelettgelage alles andere als gesund sind. Und selbst Nicht-Vegetarier sind im Laufe eines Sommers dankbar für ein wenig Abwechslung vom Grill. Die kann zum Beispiel Tofu bieten.

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Der aus Sojabohnen gewonnene schnittfeste Quark wird gerne als Fleischersatz benutzt. "Doch damit wird man dem Tausendsassa aus Asien nicht gerecht. Er kann viel mehr", schwärmt die Fachbuchautorin Heike Kügler-Anger. Egal, in welcher Form Tofu auf den Grill kommt - er sollte ein wenig vorbereitet werden. "Je fester der Tofu ist, desto besser lässt er sich grillen", erklärt Heidrun Schubert, Ernährungsberaterin bei der Verbraucherzentrale Bayern. Beim Kauf sollte deshalb fester oder geräucherter Tofu gewählt werden. "Ein Geheimtipp ist, Tofu einzufrieren und vor dem Grillen wieder aufzutauen. Dann ist die Konsistenz deutlich fester", sagt Krüger-Anger.

Gegrillter Tofu

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Außerdem empfiehlt es sich, überschüssige Flüssigkeit zu entfernen. "Dazu wird der Tofu in ein sauberes, trockenes Küchentuch gewickelt und beschwert. Nach zwei Stunden ist das überschüssige Wasser abgelaufen", sagt Schubert. Alternativ kann er zwischen Küchenkrepp leicht gepresst werden. Mit dieser Methode wird nicht nur die Konsistenz des Tofu verändert, er kann auch eine Marinade besser aufnehmen.

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Eine solche sollte auf jeden Fall dann verwendet werden, wenn Tofu als Scheibe oder in Form von aufgespießten Würfeln gegrillt wird. "Angesichts des geringen Eigengeschmacks von Tofu darf ruhig kräftig gewürzt werden", sagt Jérôme Eckmeier, Chefkoch im Vegetarierbund Deutschland. Die Marinade bestimmt dann die Richtung: Mit Rosmarin, Thymian, Oregano und Knoblauch wird der Tofu mediterran. Curry, Ingwer, Chili, Honig und Sesam verleihen ihm eine asiatische Note. Unverzichtbare Grundzutat in jeder Marinade ist Öl als Geschmacksträger. "Wichtig ist, dass die Marinade ausreichend lange - mindestens vier Stunden lang, besser noch über Nacht - einwirken kann", sagt Krüger-Anger. Vor dem Grillen wird die Marinade dann vorsichtig abgetupft.

Da Tofu sehr fettarm ist, bleibt er leicht am Rost hängen. Dieser sollte deshalb mit Öl bepinselt werden. Natives oder raffiniertes Rapsöl lässt sich besonders gut erhitzen. "Auch Aluschalen oder -folie eignen sich gut. Sie belasten jedoch die Umwelt", sagt Ernährungsberaterin Schubert. Die Folie sollte ebenfalls mit Öl benetzt werden. Schnell und einfach sind Tofu-Schnitzel. Deutlich raffinierter kommen Spieße daher. "Für die pikante Hauptmahlzeit bieten sich Gemüse-Partner wie Paprika, Auberginen, Zucchini, Kirschtomaten und Zwiebeln an", schlägt Kügler-Anger vor.

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Beim Grillen selbst ist Fingerspitzengefühl gefordert: Die Hitze darf nicht zu hoch sein. "Bei verstellbaren Grills sollte die zweite oder dritte Stufe gewählt werden. Eine andere Möglichkeit ist, Tofu an den Rand des Rostes zu legen, wo die Hitze geringer ist. Völlig unproblematisch ist indirektes Grillen", zählt Kügler-Anger auf.

Tofu ist nicht nur vielseitig, er garantiert auch gesunden Grillgenuss. "Tofu enthält viel hochwertiges pflanzliches Eiweiß, wenig Fett und Kohlenhydrate, viel Eisen, Magnesium, Kalium, Zink, B-Vitamine, einen hohen Anteil mehrfach ungesättigter Fettsäuren und kein Cholesterin", sagt Schubert.

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Gesamtzeit:

47min.

Kalorien:

120 kcal

Zutaten:

Zucchini, Shiitake-Pilze, Tofu

Literatur:

Heike Kügler-Anger: Vegan grillen. pala. 195 S. Euro 14, ISBN 978-3-895663024