Dieses Rudergerät, welches in Deinem Fitnessstudio steht, lacht dich schon lange an? Du kannst dieses Gefühl allerdings noch nicht erwidern, weil Du oft Menschen darauf siehst, die sich entweder total verausgaben, topfit sind oder Du Menschen darauf trainieren siehst und Dir denkst, dass Du so beim Training nicht so aussehen möchtest? Wenn das der Fall ist, dann findest Du in diesem Beitrag genau die Antworten darauf, wie Du mit dem Aufwärmen bzw. Training auf dem Rudergerät starten kannst.

Er macht Menschen nicht nur fitter, sondern auch fröhlich.

Warum solltest Du Dich überhaupt mit dem Rudergerät aufwärmen?

Beim Rudern beanspruchst Du sehr viele Muskeln in deinem Körper gleichzeitig. Es ist nicht vergleichbar mit Radfahren beispielsweise, wo hauptsächlich Dein Unterkörper beansprucht wird.

Auch unterscheidet sich das Rudern vom Laufen oder Crosstrainer, da Du mit den Techniktipps aus diesem Beitrag mit deutlich mehr Kraft agierst. Das hat den großen Vorteil, dass nicht nur Dein Herzkreislaufsystem belastet und trainiert wird, sondern auch Dein Muskelapparat. Und dass regelmäßige muskuläre Reize vorteilhaft sind, darüber brauchen wir uns diesem in diesem Beitrag nicht zu unterhalten. Denn uns ist ja sicherlich allen klar, dass es die Muskeln sind, die es uns den "aufrechten Gang" ermöglichen.

Einstellungen der Fußhalterung/-schlaufen

Oft kannst du die Fußhalterung/-schlaufen verstellen. Was für Anpassungen Du hier durchführen kannst, ist oft abhängig vom Modell. Du solltest darauf achten, dass die Fußschlaufe um die breiteste Stelle Deines Fußes festgemacht ist.

Einstellung des Widerstandes

Das Ziel beim Rudern am Rudergerät ist es, einen gleichmäßigen und kontinuierlichen Zug zu haben. Was ist damit gemeint?

Wenn Du den Widerstand am Rudergerät zu hoch einstellst, dann wirst Du bei jedem neuen Zug merken, dass dich der Widerstand massiv auf- und zurückhält. Das fühlt sich in etwa so an, als wenn Du jedes Mal beim erneuten Zug gegen eine Wand rennst. Du erkennst, dass der Widerstand viel zu hoch eingestellt ist, wenn das Luftgeräusch, welches Du durch ein starkes Ziehen verursachst, fast schon wieder abebbt während dem Zurückführen, bevor Du überhaupt an den nächsten Zug nur denken kannst.

Beim Rudern geht es vielmehr darum, bei jedem neuen Zug explosiv und mit voller Power das Ruder an sich heranzuziehen. Und dafür ist ein ständiges gegen die Wand laufen nicht geeignet.

Für ein Aufwärmen reicht es vollkommen aus, wenn Du den Widerstandsregler auf Stufe 1, 2 oder 3 einstellst.

Die Technik beim Ruderzug

Der Hauptimpuls beim Zug kommt aus Deinen Beinen und durch ein kraftvolles und explosives Abstoßen. Je stabiler Du im Rumpf- und Rückenbereich wirst durch regelmäßiges Training, desto kräftiger und explosiver wirst Du Dich abstoßen können.

Die Startposition hängt von mehreren Faktoren ab. Hauptsächlich ist dafür Deine Beweglichkeit im Fußgelenk und Rücken verantwortlich. Deine Startposition sollte so weit vorne sein, dass sie jedes Mal einfach für Dich einzunehmen ist. Sie muss (gerade am Anfang) bei weitem nicht so weit vorne sein, wie von mir in diesem Bild dargestellt.

Beginnen wir mit dem ersten Ruderzug. Zunächst versuchst Du, Deine Beine komplett zu strecken. Mache das 100 Prozent kontrolliert und versuche am Ende dieser Bewegung maximale Kontrolle und Spannung in Deinen Oberschenkeln zu haben. Deine Arme bleiben während des Streckens Deiner Beine so lange wie möglich gestreckt.

Sind Deine Beine komplett gestreckt, sind die Arme/Hände noch lange nicht in der Endposition.

Erst nachdem Du die Beine komplett gestreckt hast, beginnst Du mit dem Zug aus den Armen. Halte die Spannung im Oberschenkel aufrecht und beginne den ersten Impuls aus den Beinen auszunutzen, um den Rest der Strecke bis zum Brustbein mit einem Zug der Arme zu überwinden.

Der komplette Zug ist beendet, wenn der Griff des Rudergeräts an der unteren Rippe Deines Brustkorbs angekommen ist.

Das Ziel beim Rudern

Das Ziel beim Rudern ist es, die größtmögliche Distanz pro Ruderschlag/Schlag zu erzeugen. Dafür ist eine lange Zuglänge erforderlich.

Und diese erreichst du mit den erwähnten Techniktipps. Ein weiterer wichtiger Punkt ist das Tempo, in dem Du ruderst.

In der Ruhe liegt die Kraft

Schon mal vorweg. Deine Ruderschläge pro Minute sollten beim Aufwärmen (bei einem Workout allerdings auch nicht wirklich mehr) zwischen 20 und 25 Schlägen pro Minute liegen.

Er macht Menschen nicht nur fitter, sondern auch fröhlich.

Nach Adam Riese sind das 3 Sekunden für einen Ruderzug. Wie Du diese 3 Sekunden gestaltest, ist enorm wichtig. Um möglichst viel Leistung zu erzeugen und somit viele Meter mit einem Ruderzug zu machen, benötigst Du einen sehr starken Abstoß. Wenn Du diesen drauf hast und auch ausführst, dann wird sich der Rest der 3 Sekunden pro Ruderzug automatisch "füllen".

Deine Kraftkurve auf dem Display des Rudergerätes sollte wie folgt aussehen:

Ein steiler Anstieg der Leistungskurve, der genauso schnell wieder abfällt.

Angenommen, Du entwickelst beim Zug so viel Power, dass Du in knapp einer Sekunde die Endposition erreicht hast, dann erklärt sich von selbst, dass das Zurückführen deutlich langsamer von statten gehen sollte als der Zug, wenn Du 3 Sekunden pro Schlag zur Verfügung hast.

Du fährst sehr gut damit, wenn Du weniger als 1 Sekunde benötigst um in die Endposition zu gelangen und 2- bis 3-mal so lange dir Zeit lässt, um wieder in die Ausgangsposition zurückzukehren.

Sehr gut kannst Du die unterschiedlichen Tempi auch in diesem Video sehen.

Viel Spaß beim Ausprobieren und hinterlasse mir gerne eine Nachricht auf meinem persönlichen Blog, wie und ob Dir diese Tipps geholfen haben, das Rudergerät als Aufwärmgerät (oder vielleicht mehr) zu nutzen.