06.07.2012, 09:41 Uhr

Grundumsatz: So viele Kalorien brauchen wir wirklich

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Beneidenswert sind die von Natur aus Schlanken – sie können so viel essen, wie sie wollen, ohne zuzunehmen. Die weniger glücklichen nehmen schon zu, wenn sie nur ein Stück Kuchen sehen. Ist das wirklich so oder gibt es eine andere Erklärung?

Schlanksein: Eine Frage der Gene oder der Disziplin? © Imago/Insadco

Jeder Mensch hat einen individuellen Energiebedarf. Wird dieser überschritten, nehmen wir zu, erreichen wir ihn nicht, nehmen wir ab. So einfach ist das in der Theorie. Denn entscheidend für das Gewicht ist der Energieumsatz und der setzt sich aus Grundumsatz und dem Leistungsumsatz zusammen. Dabei handelt es sich grob gesagt um die Kalorien, die einfach dadurch verbrannt werden, dass wir leben und um die Menge Kalorien, die zusätzlich durch Bewegung verbraucht werden. Konkret:

Grundumsatz

Der Kalorienverbrauch bei völliger Ruhe, der für die Aufrechterhaltung der Körperfunktionen wie Atmen und Halten der Körpertemperatur pro Tag benötigt wird. Er ist abhängig von Geschlecht, Alter, Größe, Gewicht und macht 50 bis 70 Prozent des gesamten Energiebedarfs aus.

Leistungsumsatz

Auch Arbeitsumsatz genannt. Er umfasst alle Aktivitäten, also Sport, körperliche Arbeit, aber auch Wachstum oder Schwangerschaft. Er lässt sich durch die Multiplikation von Grundumsatz und dem sogenannten PAL-Faktor ermitteln. Der PAL (= Physical Activity Level) ist ein Wert, der für bestimmte Tätigkeiten festgesetzt ist. Er liegt zwischen 1,2 (sitzende Tätigkeit, kein Sport) und 2,4 (körperlich anstrengende Arbeit).

Der Energiebedarf von Frauen liegt bei durchschnittlich 2.000 und bei Männern bei rund 2.500 Kalorien. Je nach sportlicher und sonstiger Aktivität können das auch mehr sein, ohne dass Sie zunehmen.

Interaktive Infografik

Ihren Kalorienbedarf berechnen Sie nach folgender Formel:

1. Grundumsatz

Ganz einfach mit der Faustformel 1 kcal pro kg Gewicht mal 24 (h)

2. Leistungsumsatz

Dafür benötigen Sie den PAL-Wert:

1,4 = ausschließlich sitzende Tätigkeit mit wenig oder keiner anstrengenden Freizeitaktivität

1,6 = sitzende Tätigkeit, zeitweilig auch zusätzlicher Energieaufwand für gehende und stehende Tätigkeiten

1,8 = überwiegend gehende und stehende Tätigkeit

Für regelmäßigen Sport (30 bis 60 Minuten viermal die Woche) können Sie 0,3 PAL-Punkte addieren. Man kann seinen PAL auch konkret für einen bestimmten Tag ausrechnen, z.B. 4 Stunden sitzende Tätigkeit= 4 x 1,2 plus 1 Stunde joggen = 1 x 2,4 usw. Wenn man alle Tätigkeiten einbezogen hat, errechnet man daraus den durchschnittlichen PAL des Tages.

3. Gesamtumsatz

Grundumsatz x PAL-Wert

Bewegung gegen die Macht der Gene

Hundertprozentig individuell ist die Rechnung des Energieumsatzes jedoch nicht. Die Genetik hat leider auch noch ein Wörtchen mitzureden. Nicht jeder Stoffwechsel arbeitet von Natur aus gleich. Trotzdem hat jeder die Möglichkeit, seinen Energieumsatz zu erhöhen. Vor nur sechzig bis siebzig Jahren lag der durchschnittliche Energiebedarf der Menschen noch bei rund 3.000 kcal – dank eines Alltags mit viel Bewegung. Gewichtsprobleme waren da kein Thema.

Heute sollten wir Bewegung bewusst in den Tag integrieren, wobei die effektive Kombination zur Erhöhung des Grundumsatzes aus Ausdauer- und Kraftsport besteht.

Durch Ausdauersport erhöht man den PAL und durch Kraftsport lässt man seine Muskelmasse wachsen. Je höher die Muskelmasse und je geringer die Fettmasse, desto höher der Grundumsatz, denn Muskelzellen verbrennen mehr Energie als Fettzellen. Um auch trotz Bürojob und wenig Zeit, den Grundumsatz anzukurbeln hier ein paar Tipps: Fahrrad statt Auto, Treppe statt Fahrstuhl, Spaziergang statt Dessert!

47 Meinungen zu "Essen ohne dick zu werden?"

Pfinne01
Dienstag, 17.07.2012, 11:12 Uhr Es ist schade das hier einige Schreiber und /innen meinen ihre oberflächliche Meinung wieder geben zu muessen. "Klar jede/r Dicke frisst nur ungesunde Sachen und bewegt sich zu wenig( Coutchpotatoe! "Ist schon klar! ( Hier wird eine handelsübliche Meinung von denen wieder gegeben, die auch glauben das alle Duennen gesund sind!) Wacht mal auf, wir leben in einer Konsumgesellschaft in der die Konsumenten und Endverbraucher immer Dicker werden! ( Ob mit oder ohne Bewegung und gesunder Ernährung!) Im Laden sind ungesunde Sache wie vor Zucker strotzende Brausen, Weissbrot und Fertigprodukte eben schneller über den Tresen , als frisches Gemüse und Obst! ( hier muss der Kunde ja etwas selber tun!) ( Essen zubereiten, usw.) In einer Zeit wo Krankheiten wie Burnouts, Adipositas ( Für alle nicht Wissenden, das ist Fettsucht!) ( das selbst bei jungen Leuten!!!) zu nehmen, ist es natürlich besser wenn man sich von Fastfood ( Imbissbude, MC D, Burger King, usw) und ähnlichen Produkten ernährt. Eine Tütensuppe ist eben schneller serviert als sich eine frische Gemüsesuppe selber zu zubereiten! ( ach ich vergaß, die Gesllschaft von heute hat ja keine Zeit mehr!!!) Es ist schon traurig das in unserer heutigen Zeit Vorurteile selbst in unseren Medien verbreitet werden dürfen! Ich wünsche keinem, dass er unter Adipositas und anderen Ernährungsbedingten Krankheiten, wie Schlaganfall, ´Hyperthonie, usw leiden muss! Fangt endlich wieder an Aufklärung über unsere Ernährung zu betreiben und die ungesunden Lebensmittel aus dem Verkehr zu nehmen! Schont die Krankenkassen, damit sie nicht so viele Kosten haben wegen Ernährungsbedingter Krankheiten! ( das Geld, dass sie dann sparen, können diese dann lieber für ihre Verwaltung ausgeben! ( Grins!!!) ) Und noch was, bekämpft eure Vorurteile, sonst bekämpfen sie euch!