02.01.2013, 10:52 Uhr

Klüger essen: Zehn Tipps fürs neue Jahr

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In zehn Mini-Schritten zum Maxi-Erfolg: Basteln Sie sich jetzt Ihre Top-Figur, steigern Sie schnell Ihre Fitness und strotzen Sie schon bald vor Energie. Dann wird 2013 für Sie das perfekte Ernährungsjahr.

Um abzunehmen, müssen Sie sich nicht mit Kalorienzählen quälen. Es gibt einfachere Methoden. © Getty Images

Zehn Schritte zum klügeren Essen – das klingt erst mal anstrengend. Ist es aber nicht! Denn unsere empfohlenen Schritte verteilen sich auf zehn Wochen und sind damit für jeden angenehm in das neue Jahr zu integrieren. Der Januar ist der perfekte Startmonat, denn jetzt sind wir voller guter Vorsätze und wirklich willens, in unserem Leben etwas zu ändern. Die Ernährungsumstellung ist deshalb so effektiv, weil jede Woche ein neues Element dazukommt - Überforderung ausgeschlossen!

1. Woche: Bewusst essen

Gegessen wird ab sofort im Sitzen und ohne Ablenkung. Kurz innehalten, um sich auf die Mahlzeit zu konzentrieren. Tief einatmen, die Zutaten optisch bewusst wahrnehmen, riechen, schmecken. Genuss mit Ruhe. Das sättigt und befriedigt mehr und führt langfristig dazu, kleinere Mengen zu essen.

2. Woche: Trinken

Damit ist vor allem Wasser, auch ungesüßter Tee ist in Ordnung. Also reine Flüssigkeit ohne Kalorien oder Geschmack. Morgens drei Wasserflaschen gut sichtbar aufstellen und jede Stunde ein Glas trinken. Vor dem Essen genossen, dämpft Wasser den Appetit und versorgt den Körper mit lebensnotwendiger Flüssigkeit – eine Win-Win-Strategie.

So sparen Sie mühelos Kalorien

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3. Woche: Regelmäßig essen

Wer nicht frühstückt, wird eher dick, weil das Gehirn stabile Verhältnisse braucht. Sonst dreht es durch und programmiert Heißhunger. Ob Sie besser drei große Mahlzeiten und dazwischen Esspausen oder lieber fünf kleine Mahlzeiten verzehren, probieren Sie am besten selbst aus. Hauptsache, Sie bleiben bei Ihrem Rhythmus.

4. Woche: Kohlenhydrate bunkern

Jetzt dürfen Sie loslegen: Nudeln, Brot (beides Vollkorn), Basmati-Reis, Hülsenfrüchte können auf den Teller. Essen Sie nur vollwertige Kohlenhydrate. Ab 17 Uhr sollten Sie dann auf eiweißreiche Kost umsteigen.

5. Woche: Versteckte Fette meiden

Immer, wenn Sie nach fettigen Snacks lechzen, sollten Sie überlegen, was dahinter steckt: Frust? Langeweile? Mangel an gesunden Lebensmitteln? Kaufen Sie am besten gar keine Chips mehr, sondern dafür Kräuter, Gemüse und Milchprodukte. Kochen Sie frisch, statt Fertigprodukte zu nutzen. So sparen Sie Unmengen versteckte Fette.

6. Woche: Schokolaaaaade!

Wenn Sie auf Süßes nicht verzichten können, naschen Sie kleine Mengen direkt nach den Mahlzeiten. Dann ist das Insulin sowieso aktiviert und der Körper gerät nicht zusätzlich zum Hauptessen in die Glucose-Schleife.

7. Woche: Essen nach Farben

Kaufen Sie Obst und Gemüse, das Sie noch nicht kennen, so dass Sie in dieser Woche alle Farben auf dem Teller finden. Dann sind Sie auch mit der perfekten Vitamin- und Antioxidantien-Mischung versorgt.

8. Woche: Echten Hunger erkennen

Ähnlich wie bei Punkt 5: Warum wollen Sie essen? Denken Sie an Punkt 3 und trinken Sie lieber ein Glas Wasser oder atmen Sie zehn Mal am geöffneten Fenster ein und aus, wenn es nur Appetit und kein Hunger ist, der Sie an den Kühlschrank treibt.

9. Woche: Ess-Tagebuch führen

Jetzt sind Sie schon so gut, dass so ein Tagebuch eine nette Angelegenheit ist. Jeden Tag fünf Minuten aufschreiben, was Sie gegessen haben.

10. Woche: Selber kochen

Sie haben jetzt viele Zutaten kennengelernt. Erweitern Sie Ihr Repertoire um Gewürze und Kräuter, lesen Sie Kochbücher, zelebrieren Sie Ihre Ernährung, kochen Sie selbst. Und denken Sie an die anderen neun Punkte. Auf Ihrer Waage dürfte sich mittlerweile schon einiges getan haben.

Alle News vom: 2. Januar 2013 Zur Übersicht: Gesundheit

112 Meinungen zu "Klüger essen im neuen Jahr"

LagerfeldK
Mittwoch, 23.01.2013, 07:24 Uhr @pof das ist Nonsens, der jeder medizinischen und biochemischen Grundlage entbehrt. Ich wundere mich immer wieder, wie Laien irgendwo etwas lesen, das sie selbst nicht beurteilen können und diese Halbwahrheiten dann weiter verbreiten, als wäre es der state of the art. Leider ist der Sport- und Ernährungssektor voll davon und selbsternannte Ernährungsexperten, die nicht einmal Mediziner sind, tragen populistisch unermüdlich dazu bei.
pof
Dienstag, 22.01.2013, 11:49 Uhr Also mit der empfohlenen kohlenhydratlastigen Ernährung wäre ich vorsichtig. Diese wird von der deutschen Gesellschaft für Ernährung emphohlen, jedoch sind das die gleichen Leute die keine Supplementierug der Nahrung für notwenig erachten. Jeder kann aber sehen das das nicht richtig ist. Demnach sollten alle in Deutschand einen ausreichend hohen Vitamin D3 Spiegeln haben, wenn sie sich ausreichend im Freien befinden. Doch ohne entsprechende Supplementierung fällt der Spiegel geringer aus als der Empfohlene Wert von 50 ng/ml. Und bezüglich Kohlenhydratreicher Ernährung kann ich sagen, dass diese im Körper zum Teil unerwünschte verbindungen mit Proteinen eingehen (sog. AGEs), was zu einer schnellern Alterung führt und auch Krankeiten begünstigt (wie etwa die Trübung der Augenlinsen mit zunehmendem Alter oder Versteifung von Zellwänden). Wer schon nicht auf viele Kohlenhydrate verzichten kann, sollte zusätzlich etwa 200 mcg Chrom und die Aminosäuere Taurin (etwa 500 mg) einnehmen, um die Schäden zu verringern.