Wer regelmäßig Sport treibt, möchte die Ergebnisse an seinem Körper sehen und spüren. Speckröllchen sollen schmelzen, Muskeln sollen sich aufbauen, die Fitness soll sich verbessern. Die richtige Ernährung hilft Ihnen dabei, Ihre Trainingsziele auch zu erreichen.
Kohlenhydrate, Eiweiß, Nährstoffe, Vitamine und Mineralien sind wichtig - egal ob Sie Pilates oder Yoga betreiben oder dreimal in der Woche Laufen oder Radfahren. Aber auf die richtige Kombination kommt es an. Freizeitsportlern empfiehlt die Deutsche Gesellschaft für Ernährung generell eine kohlenhydratbetonte Ernährung mit einer hohen Nährstoffzufuhr aus Obst und Gemüse. Fette sollten maximal 30 Prozent der Gesamtenergieaufnahme ausmachen.
Doch welche ist die richtige Ernährung für welches Workout? Das entscheiden Sie, wenn Sie für sich definieren, welches Trainingsziel Sie sich gesteckt haben: Ausdauer, Muskelaufbau oder Abnehmen.
Trainingsziel: Ausdauer
Sie laufen gern, machen Spinning oder trainieren regelmäßig auf dem heimischen Stepper oder Crosstrainer? Damit können Sie sehr gut Ihre Ausdauer verbessern. Dies wird unterstützt, wenn Ihre Mahlzeiten vor allem aus Kohlenhydraten mit einem niedrigen Glykämischen Index bestehen. Das bedeutet: Lebensmittel wie etwa Gemüse, Vollkornprodukte, Teigwaren oder frisches Obst sorgen für einen konstanten Blutzuckerspiegel und lang andauernde Leistungsfähigkeit. Bei mehr als einer Stunde Belastung sind Snacks wie Bananen oder Müsliriegel sinnvoll. Vergessen Sie nicht, sich eine Flasche Apfelschorle einzupacken.
Grundsätzlich gilt, dass sich ein Ausdauersportler kohlenhydratbetont, fettarm und moderat eiweißhaltig ernähren sollte.
Trainingsziel: Muskelaufbau
Sie lieben Bodystyling, Pilates oder auch Yoga oder trainieren regelmäßig zu Hause mit Handeln oder Ihrem eigenen Körpergewicht? Dann brauchen Sie als Fitness- und Kraftsportler mehr Eiweiß als Ausdauersportler. In Deutschland liegt die durchschnittliche Eiweißzufuhr mit 1,2 Gramm pro Kilogramm Körpergewicht deutlich über der Empfehlung von 0,8 Gramm pro Kilogramm. Genügend Eiweiß nimmt man also ohnehin durch eine ausgewogene Ernährung zu sich. Damit Muskeln optimal wachsen können, ist eine Kombination aus Eiweiß und Kohlenhydraten nötig.
Optimal ist, unmittelbar vor dem Training Kohlenhydrate aufzunehmen, direkt danach hochwertige Eiweiß-Kohlenhydrat-Kombinationen (zum Beispiel Kartoffeln mit Quark). Das lässt die Muskeln wachsen. Wertvolles Eiweiß liefern auch Lebensmittel wie Fleisch, Fisch, Eier, Hülsenfrüchte und Getreide.
Trainingsziel: Abnehmen
Sie setzen auf Ausdauertraining wie Walken oder Laufen und kombinieren es mit Krafttraining oder der täglichen Gymnastik-Einheit bei Ihnen zu Hause? Das ist gut für einen gezielten Muskelauf- und Fettabbau. Denn Muskulatur erhöht den Grundumsatz, der Muskelaufbau ist also für die Fettverbrennung sehr wichtig. Zur Reduzierung Ihres Gewichts eignet sich eine kohlenhydratarme Ernährung. Versuchen Sie, auf Brot oder Nudeln an ein paar Abenden in der Woche zu verzichten. Empfehlenswert ist es, vor dem Training eiweißreiche Nahrung wie Joghurt oder auch Buttermilch zu sich zu nehmen. Grundsätzlich sollten Sie wissen, dass eine Stunde Sport je nach Intensität 200 bis 800 Kalorien verbrennt. Es ist also wichtig, dass Sie nach dem Workout auf etwas kalorienreiches als Belohnung verzichten. Bekommen die Muskeln nämlich keine Kohlenhydrate, bedienen sie sich hauptsächlich aus den Fettdepots. Wählen Sie Ausdauersport für Ihre Diät, sollten Sie jedoch nicht ganz auf den Verzehr von Kohlenhydraten verzichten. Wer es schafft, sollte in der ersten halben Stunde nach dem Training nichts essen, sondern erst mal nur Flüssigkeit und Elektrolyte zu sich zu nehmen. So kann der Nachbrenneffekt des Trainings optimal wirken. Grundsätzlich gilt: Wer abnehmen will, braucht in erster Linie Eiweiß, etwa Fisch, Fleisch, Tofu, Eier oder Milchprodukte und sogenannte gute Fette wie Olivenöl oder Rapsöl. Dabei sollten Sie aber darauf achten, dass Sie nicht mehr Kalorien zu sich nehmen, als Sie verbrennen.
Generelle Ernährungstipps für Sportler
Wenn es um die richtige Ernährung geht, sollten Sie in erster Linie auf Ihren Körper hören. Jeder Mensch hat individuelle Bedürfnisse. Manch einer benötigt vor dem Training eine ordentliche Portion Kohlenhydrate, während ein anderer nur eine Banane oder ein Getränk präferiert. Trotzdem gibt es einige Grundregeln, die für alle gelten.
Ein Training mit vollem Magen sollten Sie vermeiden. Greifen Sie zu leichten Gerichten mit geringem Fettanteil - zum Beispiel zum Frühstück ein Müsli mit Joghurt und Früchten und als Mittag- oder Abendessen ein Reisgericht mit Karotten und Hähnchenbrust. Vermeiden Sie generell sehr fetthaltiges und sehr scharfes Essen.
Auf Nahrungsergänzungsmittel können Sie übrigens getrost verzichten. Bei einer ausgewogenen Ernährung braucht Ihr Körper keine zusätzliche Vitaminzufuhr. Einzig Magnesiummangel kann bei Sportlern vermehrt auftreten, hier können entsprechende Präparate Abhilfe schaffen. © newmoove
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