Runter vom Sofa!

Die Trennung von der Couch kann ein schmerzhafter Prozess sein. © Fotolia/Kneschke

Ein bisschen Bewegung tut jedem gut. Aber wie besiegt man den inneren Schweinehund? Wie kommt man runter vom Sofa und macht zumindest zwei-​ bis dreimal pro Woche Sport? Triathlet Timo Bracht gibt seine zehn besten Tipps zum aktiv werden:

Schaffen Sie sich Rituale

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Welcher Sport passt zu Ihnen?

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Gewöhnen Sie sich an, Sport zu festen Zeiten zu machen. Ideal sind zum Beispiel Übungen direkt nach dem Aufstehen. Oder Joggen gleich nach der Arbeit. Kommen Sie dahin, dass Sie etwas vermissen, wenn Sie keinen Sport gemacht haben.

Überlisten Sie sich selbst

Sie kommen erschöpft vom Job zurück und wollen einfach nur auf die Couch? Ziehen Sie stattdessen gleich die Laufklamotten an. Dann schaffen Sie es leichter vor die Tür. Schließlich haben Sie sich ja schon umgezogen ... Oder gehen Sie zum Bäcker, statt das Auto zu nehmen. Zur Arbeit könnten Sie auch mit dem Fahrrad fahren? Was überlegen Sie noch? So starten Sie gleich aktiv in den Tag.

Rote Liste

"Heute war so ein harter Tag im Büro ..." Wer kennt diese Ausflüchte nicht? Schreiben Sie die gängigen Ausreden auf, hängen Sie sie mit einem Smiley an die Wohnungstür -​ und schon werden Sie sie überwinden.

Zum Sport verabreden

Sich alleine zum Sport aufzuraffen fällt manchmal schwer. Also verabreden Sie sich lieber mit Freunden. Eine Verabredung zum Sport sagt man nicht so schnell ab. Außerdem macht Sport in Gesellschaft oft mehr Spaß. Ob Spaziergänge, Fitness-​Studio oder eine Squash-​Partie -​ verbinden Sie es mit Geselligkeit.

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Fitness-Guru vs. Couch-Potato

Finden Sie es anhand von zehn kniffligen Fragen heraus. >

Neues ausprobieren

Man muss ja nicht gleich Triathlet werden. Vielleicht machen Schwimmen, Radfahren oder Laufen einzeln mehr Spaß. Einfach ausprobieren, ob Sie Ausdauersport mögen, lieber Gewichte stemmen oder mit Freunden auf den Bolzplatz gehen, so wie früher ... Seien Sie mutig! Suchen Sie sich neue Herausforderungen!

Ziele setzen

Die Aussicht auf eine Urkunde oder Medaille kann Berge versetzen. Wettkämpfe gibt es schon für absolute Hobbysportler -​ vom Waldlauf über ein Jedermann-​Radrennen bis zum Bowling-​Turnier. So ein kleiner Anreiz erhöht die Trainingsmotivation.

Ziele öffentlich machen

Auch wenn es Ihre Freunde nicht interessiert -​ über Facebook können Sie prima ein öffentliches Tagebuch führen. Das macht Ihnen gesunden Druck.

Bewegung nach Plan

Sie haben keinen Trainer? Kein Problem. Schreiben Sie selbst einen Trainingsplan, auch wenn er nicht wissenschaftlich ist. Achten Sie darauf, dass Sie alles nur ganz langsam steigern, und holen Sie -​wenn möglich -​auch ein paar Tipps von Freunden. Sollten die sagen, dass Sie zu wenig machen, wechseln Sie einfach den Tippgeber. Und nicht vergessen: Auch aufschreiben, was Sie täglich gemacht haben.

Belohnen Sie sich

Sie haben Sehnsucht nach der geliebten Couch und den Chips? Kein Problem. Erlauben Sie sich kleine Sünden -​ aber nur nach bestimmten Trainingseinheiten, an bestimmten Wochentagen und nur in kleinen Rationen. Dann bleibt es auch etwas Besonderes. Auch neue Laufschuhe oder ein schickes Funktions-​Shirt kann eine Belohnung sein. Dann macht die nächste Einheit gleich noch mehr Spaß.

Helfen Sie Ihrem Körper, sich selbst zu helfen

Man muss nicht gleich eine Diät machen, um sich besser zu fühlen. Wer abends auf Kohlenhydrate verzichtet (Brot, Nudeln, Schokolade), der beugt Übersäuerung vor und weiß bald nicht mehr, was Völlegefühl überhaupt ist. Morgens ist man gleich viel fitter.

© Axel Springer AG