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08.11.2012, 07:32 Uhr

Die 5 Top-Schlankmacher für Herbst und Winter

in Kooperation mit FitForFun

Wenn's draußen stürmt, die Kälte in die Knochen kriecht und der Regen auf die Straße drischt, bleibt die Fitnesslust häufig auf der Strecke. Raus? Nein, danke! Dabei müssen Sie gar nicht unbedingt Sport treiben, um schlank und fit durch die kalte Saison zu kommen! Ein paar effektive Bewegungsinseln im Alltag sorgen für die nötige Muskelpflege und einen erhöhten Kalorienumsatz.

Die Deutschen sind ein Volk von Bewegungsmuffeln – das belegen Studien: Nur etwa 30 Prozent sind regelmäßig aktiv, 45 Prozent verzichten sogar ganz auf Sport. Während die Menschen noch vor wenigen Jahrzehnten täglich mehrere Kilometer an Wegstrecke liefen, sind es heute im Schnitt gerade mal 500 bis 600 Meter pro Tag. In der kalten Jahreszeit fällt Aktivsein noch schwerer – Wind und Wetter machen guten Bewegungsvorsätzen jetzt häufig einen dicken Strich durch die Rechnung.

Experten sagen jedoch: Es muss gar nicht immer Sport sein – jede Bewegung zählt! US-Untersuchungen haben ergeben: Ausschlaggebend dafür, ob jemand eher schlank oder rund ist, ist die Menge an alltäglicher Bewegung. Schon durch kleine "Bewegungshäppchen" kommt es in der Summe recht fix zu einem beträchtlichen Energieumsatz. Denn unseren Muskeln als Verbrennungsmotoren ist es ziemlich egal, wie sie bewegt werden – Hauptsache, das Pensum stimmt. Auch, oder gerade, in Herbst und Winter! Und genau für diese schwierigen Jahreszeiten haben wir heute die besten Tipps für Sie!

Mehr zum Thema bei Fitforfun.de

Im zweiten Teil der Fit-For-Fun-Serie wird erklärt, wie Sie den Fahrradtrainer optimal nutzen und Fehler auf dem Ergometer vermeiden. >

Aktiv in den Morgen

Augen auf und los geht's! Wenn Sie sich direkt nach dem Aufwachen ausgiebig recken und strecken, können Sie sofort wertvolle Bewegungspunkte sammeln. Beziehen Sie den Oberkörper, Beine und Arme ganz bewusst ins Dehnen mit ein. Anschließend machen Sie noch ein Mini-Workout auf und am Bett – das macht wach und kommt zudem Rücken, Beinen und Po zugute:

- Im Liegen ein zusammen gerolltes Handtuch unter die Kniekehle des liegenden rechten Beins schieben, das linke aufstellen. Das rechte Bein nun anspannen, Fußspitze anziehen und nun die Handtuchrolle kräftig in die Matratze drücken. Zehn Sekunden lang, dann mit dem anderen Bein wiederholen. Zweimal pro Bein.

- Handtuch anschließend zwischen die Knie der aufgestellten Beine klemmen und mit den Beinen fest zusammendrücken. Spannung für zehn Sekunden halten, 30 Sekunden Pause, Übung wiederholen.

- Ziehen Sie die Beine erneut an und stellen Sie sie auf. Drücken Sie nun den Rücken im Lendenbereich ganz bewusst in die Matratze, den Bauch vorher kräftig anspannen. Mindestens zehn Sekunden lang, 30 Sekunden Pause, wiederholen.

Spazierengehen

Einfacher und entspannter geht's kaum, sich fit zu halten. Man braucht dafür keine Fitnessgeräte und auch keine Spezialschuhe – höchstens eine gute Jacke, die gegen Wind und Kälte schützt. Einfach raus in die Natur und zügig drauflos gehen. Einer neuen Studie der britischen Universität East Anglia zufolge senkt eine tägliche Spazierrunde sogar das Risiko für 24 Erkrankungen! Schon 180 Minuten Bewegung in der Woche können demnach zum Beispiel vor Osteoporose, Typ-2-Diabetes, Übergewicht, hohem Blutdruck und Depressionen schützen. Wenn Sie nun spazieren gehen, legen Sie am besten zwischendurch auch mal einen flotten Gang ein: Ziehen Sie dafür das Tempo etwas an und bewegen Sie Ihre Arme kräftig mit. So verwandeln Sie jeden Spaziergang im Nu in ein effektives Walking-Training.

Schritte zählen

Kaufen Sie sich einen Schrittzähler. Untersuchungen haben gezeigt, dass ein Mensch mit einem Schreibtisch-Job an einem normalen Arbeitstag nur etwa 2.000 bis 3.000 Schritte geht. Fitnessexperten empfehlen jedoch zwischen 6.000 und 10.000 Schritte pro Tag, um einen aktiven, gesunden Lebensstil zu unterstützen. Aber wer zählt schon jeden Schritt? Pedometer helfen Ihnen dabei. Sie motivieren, das Tagesziel auch tatsächlich zu erreichen und zeigen sowohl die zurückgelegte Strecke als auch den Kalorienumsatz. Schrittzähler gibt es in vielen Ausführungen und auch schon zum ganz kleinen Preis.

Allerdings sind die Billigmodelle nicht immer zuverlässig. So ergab eine Studie der Universität Gent, dass drei von vier der günstigen Schrittzähler bei der Zählung über zehn Prozent vom Standard abweichen, jeder dritte zeigte sogar mehr als 50 Prozent Diskrepanz. Da lohnt es sich schon, ein bisschen mehr auszugeben.

Treppensteigen

Hört sich banal an, bringt aber eine ganze Menge. Wenn Sie auf den Lift verzichten und stattdessen Treppen steigen, verbessern Sie Figur und Fitnesslevel und leben insgesamt auch viel gesünder: Körpergewicht, Hüftumfang und Fettanteil sowie der diastolische Blutdruck und auch das böse LDL-Cholesterin werden durch regelmäßiges Stufenlaufen in Schach gehalten. Wer über den Tag verteilt zehn Minuten lang die Stufen nimmt, verbrennt unterm Strich fast 150 Kalorien. Lassen Sie also ruhig öfter mal den Aufzug links liegen! Schlagen Sie dabei aber bitte nicht über die Stränge: Es ist zwar okay, wenn beim Treppensteigen das Herz stärker klopft, aber völlig außer Atem kommen sollten Sie auf keinen Fall. Für Menschen mit guter Kondition: Steigern können Sie den Treppenlauf, indem Sie etwa das Schritttempo erhöhen oder beim Aufsteigen gleich zwei Stufen auf einmal nehmen.

Fit vorm Fernseher

Den gemütlichen TV-Abend können Sie ganz leicht zum Aktivposten aufpeppen! Nutzen Sie die Werbepausen für kleine Krafteinheiten oder kommen Sie beim spannenden Thriller in Bewegung. Figur und Fitness profitieren davon, der Kalorienverbrauch liegt bei knapp 100 kcal (für einen 80 Kilogramm schweren Mann), außerdem bauen Sie auch gleich wieder etwas vom Krimi-Adrenalin ab. So geht's: 

- Für den Bauch: Auf den Teppich legen, Beine anziehen. Hände an die Schläfen legen. Nun das Kinn leicht Richtung Brust ziehen und dann Wirbel für Wirbel den Rumpf inklusive der Schulterblätter vom Boden lösen. Langsam wieder zurück rollen, dann erneut beginnen. 30 Sekunden lang wiederholen, dann 15 bis 30 Sekunden Pause. Drei Durchgänge. 

- Fürs Kreuz: Legen Sie sich bäuchlings auf den Teppich. Öffnen Sie die Beine ein wenig und legen Sie die Händeverschränkt unter die Stirn. Heben Sie nun den Kopf und den Oberkörper etwa zehn Zentimeter vom Boden ab. Halten Sie diese Position zehn bis 15 Sekunden. Dann 30 Sekunden Pause. Zwei bis drei Durchgänge.

- Für den Po: Erneut in Bauchlage gehen. Legen Sie sich ein möglichst dickes Kissen unter die Beckenpartie. Lösen Sie die Beine vom Boden und strecken Sie sie aus. Po anspannen, dann Beine mindestens zehnmal langsam öffnen und schließen. Wieder 15 bis 30 Sekunden Pause. Zwei bis drei Durchgänge.

© Fitforfun.de

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