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06.11.2012, 17:22 Uhr

11 x besser schlafen!

in Kooperation mit FitForFun

Viele Menschen leiden bis zur vier Wochen unter der Zeitumstellung im Herbst. Sie werden aus ihrem Tag-Nacht-Rhythmus gebracht und haben Probleme mit dem Ein- und Durchschlafen. Man muss in solchen Fällen aber nicht gleich zur Schlaftablette greifen: Elf Tipps und Tricks, damit Sie tagsüber fit sind und abends trotzdem einen erholsamen Schlaf finden.

Klar Schiff

Verbannen Sie Arbeitsmaterial, Laptop und Fernseher aus dem Schlafgemach. Alles, was Sie belastet, muss raus. Ansonsten besteht die Gefahr, dass Ihre Gedanken keine Ruhe finden. Elektronische Geräte wirken sich ungünstig auf den Schlaf aus. Deshalb sollte das Handy auch des Nachts ausbleiben. Sie müssen nicht immer erreichbar sein!

Lichteffekt

Machen Sie am Morgen immer gleich das Licht an. Das fördert die Bildung von Serotonin und macht gute Laune. Wenn Sie möchten, können Sie sich auch von einem sogenannten Lichtwecker aus den Federn holen lassen. Sie simulieren den natürlichen Weckvorgang, indem sie durch eine besonders starke Leuchte langsam immer stärkeres Licht in den Raum werfen. Dadurch werden Sie ähnlich wie bei einem Sonnenaufgang im Sommer langsam und natürlich geweckt anstatt abrupt mit einem schrillen Weckton aus dem Schlaf gerissen zu werden.

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Um abends besser einschlafen zu können, dämmen Sie rechtzeitig vor dem Schlafen gehen das Licht. Dadurch kann der Körper sich besser auf die Ruhezeit in der Nacht einstellen.

Bewegung fördert Glücksgefühle

Bewegen Sie sich täglich mindestens 20 Minuten an der frischen Luft, am besten um die Mittagszeit. Das hilft nicht nur bei der Vitamin D-Bildung, sondern unterstützt auch die Produktion des Glückshormons Serotonin. Kurz vor dem Schlafengehen sollen Sie aber auf sportliche Aktivitäten verzichten, da Sie sonst schlechter zur Ruhe kommen. Denn das Herz-Kreislauf-System braucht eine gewisse Zeit um sich zu beruhigen.

Mittagsschlaf ade

Verzichten Sie während der Umstellungszeit auf Powernapping am Nachmittag. Auch wenn der Mittagsschlaf einem sonst gut tut, riskieren Sie in dieser Phase Ihre Abendruhe.

Kein Kaffee

Verzichten Sie spätestens ab 15 Uhr auf koffeinhaltige Getränke. Diese pushen Sie hoch und verhindern später ein leichtes Einschlafen in den Abendstunden. Denn die Halbwertszeit von Koffein beträgt bei gesunden Erwachsenen etwa fünf Stunden, ist allerdings auch von individuellen Faktoren abhängig und kann daher noch deutlich nach oben und unten abweichen. Im ungünstigsten Fall kann der Kaffee am Morgen sogar noch den folgenden Nachtschlaf beeinträchtigen!

Kommen Sie mal runter

Den ganzen Tag gehen uns Termine, Probleme und Aufgaben durch den Kopf. Damit Ihnen das Gedankenwirrwarr später nicht den Schlaf raubt, sollten Sie versuchen, Ihre Freizeit von unnötigen To Dos befreien und sich abends entspannen. Gönnen Sie sich eine Massage oder einen Saunabesuch. Wer nicht so viel ausgeben möchte, relaxt einfach in der eigenen Badewanne - mit einem schönen Badezusatz wie Lavendel, Rose oder einer Gute-Nacht-Mischung. Für die Bewegungsfreudigen eignet sich leichtes Yoga oder ein ruhiger Abendspaziergang.

Schlummermenü

Zum Abendbrot sind leichte Speisen zu empfehlen. Am besten kombinieren Sie Kohlenhydrate (wie Kartoffeln, Nudeln oder Reis) mit hochwertigen Eiweißlieferanten (Milchprodukte, Fisch oder mageres Fleisch). Sehr fettiges und schweres Essen führt zu einem unruhigen Schlaf. Auf späte Mahlzeiten sollte verzichtet werden. Am besten drei bis vier Stunden vor dem Zubettgehen schmausen.

Alkohol, nein danke!

Paar umarmt sich in der Küche
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Nach ein paar Cocktails kann man zwar gut einnicken, nur leider schlecht durchschlafen. Während hoher Alkoholkonsum Schlafprobleme fördert, ist ein Glas Rotwein am Abend gutem Schlaf durchaus förderlich.

Hausmittel

Wer kennt das nicht aus seiner Kinderzeit: Wenn wir nicht einschlafen konnten, gab es ein Glas warme Milch. Verantwortlich für die aufkommende Müdigkeit ist das in der Milch enthaltene Hormon Melatonin. Dies regelt den Tag-Nacht-Rhythmus und hilft dadurch beim Einschlafen. Allerdings sollte man danach nicht aufs Zähneputzen verzichten.

Das perfekte Klima

Wie man sich bettet, so schläft man. Schaffen Sie sich daher eine Schlafoase. Es ist ratsam, darauf zu achten, dass Sie bequem und komfortabel liegen. Schiefes Liegen kann zu Verrenkungen und Schmerzen führen, wodurch der Schlaf gestört wird. Die Raumtemperatur im Schlafzimmer sollte zwischen 16° und 18° C liegen. Diese Temperaturen unterstützen den Körper beim Herunterfahren, regen die Ausschüttung des Wachstumshormons an und sind der Blutbildung beziehungsweise Wundheilung dienlich.

Nothilfe

Wenn Ihnen nachts doch noch etwas auf der Seele brennt, einfach kurz Licht an und die Gedanken aufschreiben. Am besten liegen Zettel und Stift immer in Reichweite. Sobald Sie Ihre Sorgen auf Papier gebannt haben, hören Grübeleien meist von selbst auf.

 

© Fitforfun.de

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