Gesundheit

Vegane Ernährung: Darauf sollten Sie achten

Vegan leben heißt, keine tierischen Produkte wie Fleisch, Fisch, Milchprodukte und Eier zu essen. Viele verzichten zudem auf Honig, Leder, Wolle sowie Kosmetik mit tierischen Bestandteilen.

Die rein pflanzliche Ernährung birgt auch Potenzial, sich falsch zu ernähren und an einer Mangelernährung zu erkranken. Denn einige notwendige Vitamine stecken nur in bestimmten tierischen Produkte.

Bei veganer Ernährung kann schnell Vitamin B12 fehlen - und das hat Folgen. Ein Mangel könnte zu Erschöpfung, Müdigkeit, Leistungsabfall, Demenz oder sogar Nervenstörungen führen.

B12 steckt vor allem in Fleisch, Fisch, Eiern und Milchprodukten. Da vegan lebende Menschen ihren Vitamin-B12-Bedarf nicht über die Nahrung decken, sind sie auf Nahrungsergänzungsmittel angewiesen ...

Um Vitamin-B12-Mangel vorzubeugen, sollten Veganer regelmäßig ihre Blutwerte checken lassen. Die Aufnahme von Protein, Eisen und Jod kann ebenfalls zu kurz kommen und sollte ärztlich beobachtet werden.

Proteine zählen zu den wichtigsten Nährstoffen. Sie liefern Energie, stärken das Immunsystem und den Stoffwechsel - und fehlen bei veganer Ernährung, denn sie stecken in Eiern, Fleisch und Milchprodukten.

Alternativen sind Kartoffeln, Getreide, Hülsenfrüchte, Nüsse und Sojaprodukte. Es bedarf aber einer geschickten Kombination dieser proteinreichen Lebensmittel, um den Tagesbedarf zu decken.

Deshalb wird eine bewusste Zusammenstellung verschiedener Nahrungsmittel empfohlen. Rezeptideen sind etwa Linsensuppe mit Vollkornbrot, Reis mit Tofu, Haferflocken mit Sojaquark oder Fladenbrot mit Hummus.

Fleisch ist ein Hauptlieferant für Eisen, welches für den Sauerstofftransport eine wichtige Rolle spielt. Eisenmangel beeinflusst das Immunsystem, macht müde und sich an Haut, Haaren und Nägeln bemerkbar.

Nicht-tierische Lebensmittel wie Vollkornprodukte, Hülsenfrüchte oder Gemüse wie Spinat, Erbsen oder Fenchel sind zwar auch reich an Eisen, müssen aber in Kombination verzehrt werden.

Vitamin C hilft bei der Aufnahme von Eisen, z. B. durch einen Spritzer Zitronen- oder Orangensaft. Hinderlich sind hingegen Schwarzer Tee oder Kaffee, sie hemmen die Aufnahme.

Menschen in sensiblen Lebensphasen wie Schwangerschaft und Stillzeit sowie Kinder und Jugendliche im Wachstum sollten sich nicht rein vegan ernähren. Das Risiko einer Mangelernährung ist zu groß.

Vegane Ernährung sollte keinen Verzicht bedeuten. Für jedes tierische Produkt, das von der Lebensmittel-Liste gestrichen wird, sollten zwei pflanzliche Lebensmittel hinzugefügt werden.

Es gibt eine Vielzahl an Gemüse- und Obstsorten, Samen und Nüsse, die es zu erkunden gilt. Allein aus Cashew lassen sich zahlreiche leckere Gerichte zaubern: von "Frischkäse" bis Suppe oder sogar Eis.

Die Grundregel ist: Ein veganer Speiseplan muss jeden Tag aus den fünf pflanzlichen Lebensmittelgruppen bestehen: Obst, Gemüse, Vollkorngetreide, Hülsenfrüchte sowie Nüsse und Samen.

Vor allem Nüsse und Ölsamen gelten als Nährstoffbomben. Sie enthalten viele Ballaststoffe, sekundäre Pflanzenstoffe und sind reich an Mineralstoffen wie Eisen und Kalzium sowie gesunden Fettsäuren.

Zudem sollten Veganer ruhig größere Portionen als Fleischesser zu sich nehmen. Da pflanzliche Produkte kalorien- und fettärmer sind als tierische, dürfen Sie sich gerne auch eine zweite Portion gönnen.

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