Du hast dich dafür entschieden, einen Halbmarathon zu laufen? Gute Idee! Wir klären die drängendsten Fragen.
Ein Halbmarathon ist ein großer Schritt, wenn du noch nie so weit gelaufen bist. Du wirst in der Vorbereitung mehr Kilometer zurücklegen, längere Läufe machen und neue Trainingsformen kennenlernen, mit denen sich dein Tempo und deine Ausdauer optimal entwickeln. Was du vorab wissen solltest? Die drängendsten Fragen haben wir hier beantwortet:
Fazit: Mit der richtigen Vorbereitung packst du auch als Neuling den Halbmarathon
Es ist ganz natürlich, dass vor dem ersten Halbmarathon einige Fragen aufkommen – besonders bei Anfängerinnen und Anfängern. Um die 21,1 Kilometer zu schaffen, solltest du bereits mehrmals die Woche trainieren und 10 Kilometer am Stück laufen können. Plane 12 Wochen für die Vorbereitungszeit ein. Durch die fehlende Erfahrung ist es für dich am einfachsten und erfolgversprechendsten, nach einem Trainingsplan zu trainieren. Deine Herzfrequenz gibt dir einen Aufschluss darüber, in welchem Tempo du laufen solltest. Wichtig ist, nicht immer im selben Tempo zu laufen. Solltest du mal eine Einheit verpasst haben, musst du nicht gleich alles hinschmeißen. Mache einfach mit der nächsten Trainingseinheit weiter, als wäre nichts gewesen. Gestalte dein Training möglichst abwechslungsreich, die wichtigsten Einheiten sind der Tempodauerlauf im Renntempo und der lange Lauf zur Schulung der Grundlagenausdauer.
Mit den langen Dauerläufen von bis zu 18 Kilometer Länge gewöhnst du deinen Körper an die lange Distanz des Halbmarathons. Um dich von den Trainingseinheiten zu erholen, plane ungefähr jeden zweiten Tag Zeit für Regeneration ein. Solltest du mal einen Tag mehr benötigen, gönne dir diesen. Solltest du Schmerzen haben und diese nach 10 Minuten Bewegung nicht verschwinden, lege einen weiteren Ruhetag ein oder lasse die Verletzung ärztlich abklären. Eine realistische Halbmarathonzeit berechnest du, indem du deine 10-Kilometer-Zeit in Minuten mit 2,22 multiplizierst. Denke daran, dich bei jedem Lauf nach den jeweiligen Wetterbedingungen zu richten und auch etwas Nahrung mitzunehmen, um dem Körper wieder die nötige Energie zuzuführen. © Runner’s World
