Sport hat viele Vorteile. Da ist es doch nahe liegend, dass diese sich häufen, je öfter man Sport macht. Man verbrennt also mehr Fett, baut mehr Muskeln auf und wird glücklicher. Mehr von etwas Gutem ist immer besser, oder nicht? Aus verschiedenen Gründen ist das aber nicht so und ich verrate Ihnen warum.

Es gab Zeiten, da habe ich täglich trainiert. Dreimal pro Woche Krafttraining, die anderen Tage Cardio. Manchmal habe ich mir sogar einen Tag Pause gegönnt, aber wenn, dann nur widerwillig.

Da habe ich wohl unglaublich toll ausgesehen, oder? Ganz im Gegenteil: Ich fühlte mich abgekämpft und kraftlos, immer müde und ich sah auch so aus.

Das war die Zeit, in der ich mich näher mit den Hintergründen beim Training befasste und auch meine erste Ausbildung zum Personal Trainer machte. Da habe ich auch über das Prinzip des Übertrainings gehört.

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Man kann sich das so vorstellen: Der Körper stellt wie eine Steckdose für alle Vorgänge Energie zur Verfügung. Steckt man nun an diese Steckdose einen Verteiler an und daran mehrere Geräte, kommt es irgendwann zu einem Kurzschluss.

Im Körper wird dieser Kurzschluss durch das Übertraining verursacht. Es gibt keine magische Grenze für das Übertraining, jeder Körper ist anders und auch die Umstände rundherum ändern sich. Es gibt aber einige Warnsignale des Körpers, auf die Sie achten sollten:

Sieben Anzeichen, dass Sie weniger trainieren sollten

1. Ungewohnt starker oder länger andauernder Muskelkater

Beim muskelwirksamen Training, also so schwerem, dass das Muskelwachstum angeregt wird, entstehen kleine Risse im Muskel, die anschließend vom Körper repariert werden müssen.

Geschieht so etwas häufiger, also durch regelmäßiges Training, baut der Körper den Muskel stärker auf, als er vorher war. Die Muskeln wachsen während der Ruhephase.

Wird zu häufig trainiert, kommt der Körper mit dem Wachstum nicht mehr hinterher und es kommt zu den oben genannten Übertrainingssymptomen.

2. Beim Abnehmen beginnt das Gewicht zu stagnieren

Trainiert man mehr als sonst (und ernährt sich gesund), nimmt man im Normalfall zu Beginn ab. Der Körper wird anders gefordert und reagiert darauf, indem er mehr Kalorien verbrennt.

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Trainiert man nun immer mehr, schaltet der Körper jedoch in den Notfallmodus. Bekommt er nicht genügend Nährstoffe, wird das Sparprogramm gestartet und "unwichtige" Körperfunktionen einfach pausiert.

Zeitgleich wird so viel wie möglich als Depotfett gespeichert, da der Körper annimmt, dass er auch in Zukunft wenig bekommen und viel verbrauchen wird.

Das liegt auch am veränderten Hormonsystem: Der Testosteronspiegel wird gesenkt und gleichzeitig das Cortisol Level im Körper erhöht.

Die Fettzellen reagieren dadurch empfindlicher auf Insulin und die Muskelzellen unempfindlicher. Die Kalorien landen dadurch nicht mehr in den Muskeln, sondern in den Fettdepots.

3. Das Hormonsystem ist gestört und die Periode bleibt aus

Zugegeben: Jeden Monat eine Periode zu haben kann nervig sein. Dabei ist sie eine gute Sache, denn sie zeigt, dass der Körper gut genug funktioniert, um ein Baby "produzieren" zu können.

Kommt es nun zum Übertraining, versucht der Körper mit aller Kraft sich selbst zu schützen, er hat nicht genug Ressourcen zur Fortpflanzung.

All das kann auch mit einem niedrigeren Östrogenspiegel und dem Risiko von Osteoporose einhergehen, wenn dieser Zustand länger anhält.

4. Schlafprobleme

Sie schlafen bereits unglaublich viel, sind aber trotzdem nie richtig ausgeschlafen? Oder sind Sie müde, können aber nie wirklich gut schlafen?

Beides können Anzeichen für Übertraining sein. Auch hier spielen die Hormone wieder eine große Rolle.

5. Stimmungsschwankungen und Lustlosigkeit

Training wird bei leichten Depressionen auch als tolles Antidepressivum angesehen und hebt nachweislich die Stimmung.

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Zu viel Sport kann allerdings genau den gegenteiligen Effekt haben und zu Unruhezuständen und Stimmungsschwankungen führen.

Natürlich: Nicht jeden Tag kann man Lust auf Bewegung haben und vor Freude Bäume ausreißen. Wird die schlechte Stimmung allerdings zum Dauerzustand, ist das ein Warnsignal.

6. Burnout

Im Leben geht es stets um Balance. Das lerne ich immer mehr, je älter ich werde. Wenn sich im Leben also alles nur noch um Training und Gewichtsabnahme dreht, kann das nicht gesund sein.

Ist man ausgebrannt, sowohl geistig als auch körperlich, ist man auch krankheitsanfälliger und befindet sich in einer negativen Abwärtsspirale.

Training ist ein lebenslanger Begleiter und sollte in erster Linie Spaß machen.

7. Keine Zeit

Je mehr man trainiert, desto mehr Zeit nimmt das auch in Anspruch. Stundenlanges Training lässt beispielsweise keine Zeit mehr für soziale Kontakte, die auch sehr gut tun.

Wenn Sie nie Zeit haben und Termine absagen, um mehr Sport zu machen, könnte das auch ein Zeichen für zu viel Training sein.

Genau wie beim gesunden Essen ist es ein schmaler Grat zwischen "gut genug" und "zu perfekt". Meine Lösung war nicht nur weniger zu trainieren, sondern auch schlauer.

Ich baue mehr Sport in meinen Alltag ein: Treppen steigen, Übungen wie Ausfallschritte zwischendurch, Squats beim Warten auf den Bus oder Planke beim Spielen mit den Kindern am Boden. Dabei trainiere ich auch effektiver.

Ulli Göbl vereint auf "Fit & Glücklich" ihre Liebe zu gutem Essen und Sport mit dem Versuch, die Balance im Leben zu finden. Neben Workouts findet man dort viele Rezepte, DIY-Tutorials und Reiseberichte. Die Bloggerin ist nebenberuflich Fitness- und Ernährungstrainerin.