Um ein Kilogramm Körperfett zu verbrennen, muss man rund 7.000 Kalorien einsparen. Das ist eine ganze Menge! Gesund und nachhaltig ist eine Gewichtsabnahme von maximal 0,5 Kilogramm pro Woche - alles darüber ist meist Wasser (vor allem am Anfang einer Diät). Reduziert man also seine tägliche Energiezufuhr wöchentlich um 3.500 Kalorien, nimmt man langsam ab und vermeidet den berüchtigten Jojo-Effekt. Das sind also rund 500 Kalorien pro Tag, die man einsparen sollte.

Grundsätzlich muss man dazu nicht einmal Kalorien zählen (was ohnehin nichts bringt), ein paar einfache Tricks helfen automatisch weniger zu essen:

1. Achtsam Essen

Achtsamkeit liegt im Trend. Auch beim Essen achtsam zu sein, wirkt sich nachweislich auf die Figur aus. Wer langsam isst und gut kaut, ist schneller satt und nimmt dadurch automatisch weniger Kalorien zu sich. Legt man zusätzlich zwischen jedem Bissen das Besteck zur Seite, spart man bei einer Mahlzeit bis zu 300 Kalorien ein. Macht man das bei jeder Mahlzeit, kommt man da gut an die 500 heran (dreimal 300 sind mehr als 500, das ist mir klar, aber wie realistisch ist es, auch wirklich für jede Mahlzeit so viel Zeit zu haben. Und es heißt "bis zu", daher sollte man die Zahlen nicht allzu genau nehmen).

2. Auf Wasser umsteigen

Flüssige Kalorien werden leider sehr oft vergessen! Besonders Fruchtsäfte, Smoothies, Limonaden, Milchdrinks und alkoholische Getränke sind wahre Kalorienbomben. Letztere verhindern außerdem die Fettverbrennung, da der Körper mit dem Abbau von Alkohol beschäftigt ist. Hält man sich also an Wasser oder ungesüßte Tees kann man eine Menge Kalorien einsparen! (Achtung, auch nicht die Kalorien von der Milch im Café Latte vergessen!) Extra Tipp: Trinkt man vor jeder Mahlzeit ein großes Glas Wasser, ist man schneller satt und isst weniger!

3. Gemeinsam bei Tisch essen

Wenn man beim Essen abgelenkt ist, zum Beispiel durch den Fernseher, isst man automatisch mehr. Man übergeht einfach achtlos das Sättigungsgefühl und schaut auch nicht so genau hin, was und wie viel da in den Mund wandert. Isst man bei Tisch und konzentriert sich auf sein Essen, nimmt man weniger Kalorien zu sich.

4. Kleinere Teller verwenden

Auch die Größe der Teller, von denen man isst, haben Einfluss auf die gegessene Menge. Auf kleineren Tellern wirken kleinere Portionen automatisch groß, und man fühlt sich schneller satt. Ähnlich ist der nächste Trick:

5. Voluminöse Lebensmittel essen

Wer schon einmal versucht hat, eine riesige Salatschüssel voller Gemüse zu verputzen, der weiß, wie schwierig das ist. Obwohl die gesamte Schüssel vermutlich weniger Kalorien hat, als ein einfacher Burger. Das liegt am Volumen der Lebensmittel, die ja irgendwie in den Magen müssen. Und vorher durch den Mund. Man bewegt also viele Gabeln voller Essen und hat so zusätzlich das Gefühl, mehr gegessen zu haben, als man es tatsächlich hat.

6. Nicht hungrig einkaufen gehen und vor allem nicht ohne Liste

Geht man hungrig einkaufen, ist man eher zu Spontankäufen verleitet als mit gut gefülltem Magen. Auch eine Einkaufsliste kann helfen, keine ungesunden Lebensmittel in den Einkaufskorb zu legen.

7. Zappeln erlaubt

Wer viel in Bewegung ist, verbrennt mehr Kalorien als jemand, der immer sitzt. So viel ist logisch. Dabei zählt aber zum Beispiel auch, im Sitzen mit den Füßen zu Wippen oder beim Telefonieren zu stehen. Auch Kleinvieh macht Mist - sprich jede kleine Bewegung hilft!

8. Schlaf macht schlank

Schläft man zu wenig, tendiert man tagsüber dazu, nebenbei mehr zu snacken und dadurch an Gewicht zuzulegen.

9. Snack Sized

Meine Philosophie ist "Alles in Maßen", ich möchte gerne ohne Verbote leben. Mein Trick ist, ungesunde Lebensmittel von Vornherein zu portionieren. Habe ich Gusto auf Schokolade, hole ich mir ein Stück und lege den Rest der Tafel weit weg in den Schrank. Möchte ich Chips, leere ich eine Hand voll in eine kleine Schüssel und genieße diese. Denn hat man die Schokoladentafel oder die Chipstüte neben sich liegen, ist es umso schwerer nicht noch einmal zuzugreifen - und noch einmal und noch einmal ...

10. Portionsangaben beachten

Auf den Packungen ungesunder Nahrungsmittel steht meist eine Portionsgröße, deren Kaloriengehalt noch vertretbar ist. Oft handelt es sich dabei allerdings um sehr kleine Menge - die meisten essen eher mehr. Ist man sich dieser Tatsache bewusst, und befolgt man gleichzeitig Punkt 9, kann man auch hier eine Menge Kalorien einsparen.

Wie Sie sehen, kann man mit kleinen Veränderungen im Alltag schon einige Kalorien einsparen. Probieren Sie es doch einmal aus und lassen mich wissen, wie Ihre Erfahrung war!

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Ulli Göbl vereint auf "Fit & Glücklich" ihre Liebe zu gutem Essen und Sport mit dem Versuch, die Balance im Leben zu finden. Neben Workouts findet man dort viele Rezepte, DIY-Tutorials und Reiseberichte. Die Bloggerin ist nebenberuflich Fitness- und Ernährungstrainerin.