Bei Diäten: Warum Sie nicht ganz auf Kohlenhydrate verzichten sollten

Reis, Kartoffeln und Nudeln werden vor allem bei Low-Carb-Diäten vom Speiseplan gestrichen. Eine kohlenhydratarme Ernährung sorgt zwar für purzelnde Pfunde, aber der komplette Verzicht auf diesen wichtigen Energielieferanten kann dem Körper sogar schaden. © 1&1 Mail & Media/teleschau

Zwar bestehen beide Kohlenhydrat-Varianten aus Zuckermolekülen, dennoch wirken sich je nach Art und Komplexität diese Kohlenhydrate unterschiedlich auf den Blutzuckerspiegel aus. Die Wechselwirkung ist abhängig vom sogenannten glykämischen Index der Lebensmittel. Je höher dieser ausfällt, desto schneller steigt der Blutzucker.
Vollkornprodukte besitzen einen niedrigeren glykämischen Index als etwa Weißmehl, Süßigkeiten, Fertiggerichte, Saucen, Wein, Fruchtsäfte und auch süße Früchte. Diese kurzkettigen Kohlenhydrate, bestehend aus Einfach- und Zweifachzuckern, werden schneller verarbeitet, lassen den Blutzuckerspiegel rasant steigen und führen leider genauso schnell wieder zu Heißhungerattacken.
Viel besser als "leere" Kohlenhydrate sind jene mit Mehrfachzucker, die sich zum Beispiel in Hülsenfrüchten, Gemüse und natürlich in Produkten aus Vollkornmehl finden lassen. Beim Verzehr dieser Polysaccharide müssen Zuckermoleküle erst aufgespalten werden, bevor der Körper sie als Energiequelle nutzen kann.
Durch das Aufspalten der Zuckermoleküle wird der Blutzuckerspiegel langsamer und konstanter erhöht und auch das Sättigungsgefühl bleibt länger erhalten.
Komplexe Kohlenhydrate enthalten zudem gut verwertbare Mineralstoffe, Nähr- und sättigende Ballaststoffe und sind deshalb bei Sportlern und figurbewussten Menschen beliebt. Denn ohne Kohlenhydrate leidet die Fitness.
Dennoch werden in vielen Diäten, wie zum Beispiel der Atkins-Diät, Kohlenhydrate als dickmachende Übeltäter aus dem Speiseplan gestrichen. Doch nicht selten führen Low-Carb-Diäten auch Studien zufolge zu Stimmungsschwankungen und machen sogar aggressiv. So werden Abnehmwillige nicht nur durch Restriktionen in der Ernährung, sondern auch mit schlechter Laune geplagt.
Studien zeigen ebenfalls, dass es kaum einen Unterschied im Gewicht macht, ob Probanden mit oder ohne Kohlenhydrate abgenommen haben. Doch vor allem die bessere Laune durch den Konsum von guten Kohlenhydraten erleichterte es den Probanden, die Diät auch erfolgreich durchzuhalten. Denn Kohlenhydrate fördern die Produktion von Serotonin im Gehirn, den Botenstoff für gute Laune.
Kohlenhydrate zählen neben Eiweißen und Fetten zu den sogenannten Makronährstoffen. Diese Nährstoffe machen einen Großteil unserer Ernährung aus, da der menschliche Körper mit all seinen Funktionen täglich Energie braucht. Dazu zählen die geistigen als auch körperlichen Leistungen. Sportler benötigen sogar noch mehr Kohlenhydrate, um ihren Mehrbedarf an Energie zu decken.
Kohlenhydrate sind lebenswichtig und wirken in unterschiedlichen Funktionen im Körper. Sie sind dabei nicht nur Energielieferant, sondern wirken zudem als Bestandteil von Blutgruppensubstanzen und gerinnungshemmenden Stoffen, unterstützen die Körperabwehr, die Schutzfunktion in Bindegewebe und Knochen sowie Stoffwechsel und Verdauung.
Auch das Gehirn ist auf die Zufuhr von Energie durch Kohlenhydrate angewiesen, denn kein anderes Organ verbraucht so viel Energie wie das Gehirn. Um leistungsfähig zu sein, benötigt es mindestens 120 Gramm Kohlenhydrate täglich. Auch Studien zeigen, dass sich zu wenig Kohlenhydrate negativ auf die Reaktionszeit sowie auf das Kurzzeit- und Langzeitgedächtnis auswirken können.
Selbst im Schlaf benötigt der Körper Energie durch Kohlenhydrate, um Atmung, Herzschlag und Stoffwechsel zu halten sowie Regenerationsprozesse zu fördern. Denn nicht nur tagsüber fühlt sich der Körper ohne genug Kohlenhydrate träge und kraftlos. Auch nachts fehlt dem Körper Energie, wenn zu wenig Kohlenhydrate konsumiert wurden.
Zu einer gesunden und ausgewogenen Ernährung zählen Kohlenhydrate nicht nur aus Vollkornprodukten, sondern auch aus Bohnen, Erbsen und anderen Hülsenfrüchten. Denn diese besitzen ebenfalls Mikronährstoffe, Vitamine, sekundäre Pflanzenstoffe sowie Ballaststoffe und unterstützen dadurch die Darmgesundheit. Ballaststoffe machen lange satt und halten das Verdauungssystem fit.
Mehrfachzucker stecken in Form von Stärke auch in Kartoffeln, Süßkartoffeln und Kürbissen. Ebenfalls voller "guter" Kohlenhydrate sind folgende Lebensmittel: zuckerfreie Müslis, Haferflocken, Quinoa, Nüsse und Samen sowie Vollkornbrot wie Pumpernickel, Vollkornnudeln, Vollkornreis und alle anderen Vollkornprodukte sowie Hülsenfrüchte.
Dennoch variiert der Bedarf an täglichen Kohlenhydraten von Mensch zu Mensch. Die Werte, die auch die Deutsche Gesellschaft für Ernährung mit etwa 50 Prozent der täglichen Energiezufuhr durch Kohlenhydrate klassifiziert, richten sich nach dem jeweiligen Lebensstil. Dabei werden Faktoren wie Grundumsatz, körperliche Betätigung, Wachstumsphasen und Stoffwechsel in Betracht gezogen.
Denn ein erhöhter oder auch reduzierter Konsum an "guten" Kohlenhydraten kann sich negativ auf den Körper auswirken. Wenn mehr Kohlenhydrate aufgenommen werden, als der Körper verwerten kann, werden diese in Fett umgewandelt. Eine dauerhaft erhöhte Kohlenhydrataufnahme kann dann zu Diabetes führen.
Doch vor allem zu wenig "gute" Kohlenhydrate schaden der Gesundheit. Sobald sich der Anteil an Kohlenhydraten verringert, steigt meist automatisch die tägliche Menge an Fett und Protein, die über die Nahrung aufgenommen wird. Eine kohlenhydratarme Ernährungsform kann sogar das Risiko auf Herzerkrankungen, Bluthochdruck, Krebs oder einen Schlaganfall erhöhen.
Noch bevor es zu ernsten Folgen durch zu wenig Kohlenhydrate kommt, können Mangelerscheinungen auftreten. Und diese zeigen sich mit Nebenwirkungen wie etwa Kopfschmerzen, Kreislaufproblemen, Müdigkeit, Konzentrationsschwierigkeiten, schlechter Laune und Übelkeit.
Eine Kohlenhydratunterversorgung kann zudem zu einem Mangel an Thiamin führen. Das Fehlen des wichtigen B-Vitamins zeigt sich in ersten Symptomen wie Müdigkeit und Reizbarkeit, doch kann ein schwerer Mangel auch zu Schäden am zentralen Nervensystem, an Muskeln und am Herz führen. Selbst Alzheimer und Verwirrung sind mögliche Folgen eines langfristigen Mangels.
Auch die Verdauung leidet, wenn zu wenig Kohlenhydrate konsumiert werden. Denn durch die Ballaststoffe in den Kohlenhydraten wird Nahrung schneller und einfacher verdaut. Ohne Ballaststoffe kann es zu Verdauungsproblemen wie Verstopfung führen. Dabei ist eine ausgeglichene Ernährung wichtig. Denn auch ein Zuviel an Fett führt zu Blähungen und Durchfall.
Wer nicht ausreichend Kohlenhydrate zu sich nimmt, dafür aber zu viel Fett konsumiert, erhöht das Risiko, öfter an Sodbrennen zu leiden.