Oliven, Gemüse, Salat, Nüsse, Fisch – die mediterrane Küche ist eine der beliebtesten weltweit und wird von führenden Wissenschaftlern empfohlen. Der Grund: Die Kost ist extrem gesund und kann sogar beim Abnehmen helfen.

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Das kommt auf den Teller

Statt Butter, Sahne und anderen tierischen Fetten gibt es Olivenöl. Frischer Seefisch hat den Vorzug vor Fleisch. Und der Anteil an pflanzlicher Nahrung wie Obst, Gemüse und Hülsenfrüchten ist hoch.

Hinzu kommen Nüsse, Samen, frische Kräuter – und natürlich Knoblauch. All das zusammen macht die Mittelmeerkost aus. Für die Gesundheit hat sie gleich mehrere Vorteile.

"Allgemein kann man sagen, dass die Mittelmeerkost eine niedrige Energiedichte aufweist", sagt die Ernährungsexpertin Gabriele Janthur von der Verbraucherzentrale Nordrhein-Westfalen in Düsseldorf. Das heißt: Sie ist nicht so kalorienreich.

"Die Chancen auf ein langes Leben sind top", sagt Professor Johannes Georg Wechsler, Präsident des Bundesverbands Deutscher Ernährungsmediziner (BDEM). Dafür muss man es aber richtig machen.

So funktioniert's

Durch den hohen Anteil von Obst, Gemüse und Hülsenfrüchten werden viele Ballaststoffe aufgenommen. Sie fördern die Verdauung, tragen zu einem stabilen Blutzuckerspiegel bei und senken durch die Bindung von Gallensäure den Cholesterinspiegel.

Zusätzlich wird der Körper durch die frische Kost mit Vitaminen, Mineralstoffen und sekundären Pflanzenstoffen versorgt.

Olivenöl hat einen hohen Gehalt an einfach ungesättigten Fettsäuren. Im Gegensatz zu mehrfach ungesättigten Fettsäuren mit zwei oder mehr Doppelbindungen, weisen sie ausschließlich eine Doppelbindung auf. Der Körper verdaut diese Fette leichter.

Außerdem wirken einfach ungesättigte Fettsäuren "gefäßschützend und beugen so Herz-Kreislauf-Erkrankungen vor", sagt Wechsler. Dass es vor allem in Kombination mit dem regelmäßigen Verzehr von Gemüse und Obst der Gesundheit nutzt, ist mittlerweile auch ganz gut belegt.

Gespart wird dagegen an Salz und Zucker. "Statt mit Salz kann etwa mit frischen Kräutern oder Kräutersalz gewürzt werden", erklärt Janthur. An weniger Zucker kann man sich gewöhnen, indem man die Menge des Süßen in Kaffee, Joghurts oder Desserts langsam reduziert.

Studien belegen positive Wirkung

Griechische Ernährungswissenschaftler etwa haben insgesamt 50 Studien über die positiven Wirkungen der Mittelmeerküche analysiert und die Ergebnisse im Jahr 2011 veröffentlicht. Das Fazit dieser Metaanalyse: Wer sich so ernährt, beugt Herzerkrankungen sowie Schlaganfall und Diabetes vor.

Mit der Mittelmeerkost abnehmen - so gelingt's

Ein weiterer positiver Effekt der Mittelmeerkost: Viele nehmen ab, wenn sie etwa statt Butter und Sahne mehr Olivenöl und statt fettem Fleisch eher Fisch essen. Aber: "Eine Garantie für eine Gewichtsabnahme liefert die mediterrane Ernährungsweise nicht", erklärt Margret Morlo vom Verband für Ernährung und Diätetik (VFED).

Nur wer mit dieser Ernährungsweise weniger Kalorien isst als sein Körper verbraucht, wird sein Gewicht reduzieren. "Ohne Bewegung ist es schwer, an Gewicht zu verlieren, auch mit der Mittelmeerkost", sagt Janthur.

Um den Energieverbrauch anzukurbeln, sollte es eine Mischung aus Kraft- und Ausdauersport sein – und das mehrmals pro Woche.

Neben Olivenöl und viel frischem Gemüse und Obst, gehört durchaus auch Fleisch zur mediterranen Kost dazu. Geflügel etwa darf es durchaus öfter sein. "Ganz selten können auch beispielsweise Rind-, Schweine- und Lammfleisch sowie Wurstwaren gegessen werden", sagt Morlo.

Ebenfalls in Maßen kommen Milchprodukte und Eier hinzu. Und ein Gläschen Rotwein – "dieser wird in der Regel zur Mahlzeit getrunken", so Morlo.

In den Mittelmeerländern gehört auch Baguette oder anderes Weißbrot mit auf den Tisch. Weißbrot sei keinesfalls ein Tabu, stellt Ernährungsmediziner Wechsler klar. Nur gilt auch da: nicht zu viel davon essen. Wer möchte, kann variieren und Weißbrot durch Vollkornbrot ersetzen. Morlo zufolge enthält es mehr Vitamine, Mineral- und vor allem Ballaststoffe.

Und die Pasta? Gehört natürlich auch dazu. "Sie ist ein fester Bestandteil der Mittelmeerkost", sagt Wechsler. Und auch hier gilt: Es kommt auf die Menge an.

Pasta als sättigende Beilage etwa für Fisch- oder Gemüsegerichte – kein Problem. Richtig zubereitet muss sie nicht unbedingt zur Kalorienbombe werden. Und auch hier kann man der Vollkornvariante Vorzug geben.


Fazit: Die Mittelmeerkost ist bunt, abwechslungsreich und gesund. Eine einheitliche Mittelmeerkost gibt es allerdings nicht – Gemüse, Obst, Fisch, Olivenöl & Co. lassen sich auf ganz unterschiedliche Art und Weise kombinieren und zubereiten. Anregungen liefern die regionalen Küchen in den Mittelmeerländern. Was jeder Einzelne daraus macht, bleibt der eigenen Kreativität am Herd überlassen.

(fab/dpa)

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