Deine Darmgesundheit entscheidet über deine Leistungsfähigkeit im Alltag und beim Sport. Wir erklären, warum.
Wusstest du, dass deine Darmgesundheit ausschlaggebend für deine Leistungsfähigkeit im Alltag und beim Sport ist? Dass umgekehrt Lauftraining bei unzureichender Regeneration zu einer Stressbelastung des Darms führen kann? Und dass dauerhafte Müdigkeit und eine erhöhte Anfälligkeit für Infekte ihre Ursache im Darm haben können?
Wenn du schonmal bei einem Wettkampf aussteigen musstest oder gar nicht erst loslaufen konntest, weil dein Darm nicht mitspielen wollte, dann weißt du bereits, wie sehr deine Laufleistung davon abhängt, ob dein Darm sich wohlfühlt. Was beim Laufen und bei Bewegung im Darm passiert und was es mit der Darmflora und dem Mikrobiom auf sich hat, erklären wir hier. Außerdem gibt es Tipps, mit denen du deine Darmgesundheit verbessern kannst und beim Sport leistungsfähiger und schneller wirst. Um schnell und ausdauernd laufen zu können, brauchst du regelmäßiges Training, eine gesunde Ernährung, zwischendurch Regeneration – und einen gesunden Darm. Vielleicht hast du noch nie darüber nachgedacht, aber Fakt ist: Dein Darm trainiert immer mit.
Probleme mit Magen und Darm vermeiden
Wie funktioniert ein Darm?
Unser etwa neun Meter langer Verdauungstrakt, in der Fachsprache Gastrointestinaltrakt (GIT), ist für die Verdauung und Aufnahme von Nährstoffen aus unserer Nahrung zuständig. Als Verdauungssystem stellt er die Energiegewinnung sicher und sortiert Nahrungsbestandteile aus, die unsere Gesundheit gefährden könnten. Der Gastrointestinaltrakt beginnt im Mund und setzt sich über die Speiseröhre und den Magen bis zum Darm fort. Weitere an der Verdauung beteiligte Organe sind die Bauchspeicheldrüse, die Leber und die Gallenblase.
Der menschliche Darm besteht aus drei Anteilen: dem Dünndarm, dem Dickdarm und dem Enddarm. Im linken Oberbauch befindet sich der Magen. An den Magen schließt sich der Dünndarm an, der wie ein großes Wollknäuel in der Mitte unseres Bauches liegt. Im rechten Unterbauch geht der Dünndarm in den Dickdarm über. Der Dickdarm umrahmt den Dünndarm, verläuft in unserem Bauch von rechts unten zum Brustkorb, quert dort vom rechten zum linken Oberbauch und steigt dann an der linken Bauchwand zum Enddarm (Mastdarm) ab, der in den After mündet.
Der gesamte Darm auf der Innenseite mit der Darmschleimhaut (Mukosa) überzogen. Die Darmschleimhaut ist nicht so glatt, wie man sich Haut vorstellt, sondern ragt wie viele kleine Finger oder aneinandergereihte Anemonen in den Darm hinein. Diese Beschaffenheit sorgt für eine vielfache Vergrößerung der Oberfläche, die mit dem Speisebrei in Kontakt kommt. Durch die Oberflächenvergrößerung verlängert sich die Kontaktzeit mit dem Speisebrei – eine wichtige Voraussetzung dafür, dass der Darm Nährstoffe optimal verarbeiten kann. Durch autonom gesteuerte, rhythmische Bewegungen des Darms (Darmmotilität) wird der Speisebrei vom Dünndarm bis zum Enddarm transportiert.
Die Verdauung und Absorption von Nährstoffen erfolgt überwiegend im Dünndarm. Über die Darmschleimhaut nimmt er Kohlenhydrate, Fette und Proteine sowie Vitamine, Mineralstoffe und Spurenelemente ins Blut auf. Der Dickdarm nimmt übrigbleibendes Wasser und Mineralien auf. Unverdauliche Nahrungsbestandteile wie beispielsweise Ballaststoffe scheiden wir über den Enddarm aus oder nutzen sie für die Produktion von Stoffwechselprodukten, die weitere Energie liefern oder ein gesundes Darm-Milieu unterstützen.
Was ist die Darmflora?
Der gesamte Darm inklusive der Darmschleimhaut ist von Bakterien besiedelt. Die Gesamtheit dieser unterschiedlichen Bakterien(-stämme) bezeichnet man als Darmflora, Mikrobiom oder Darmmikrobiota. Die Bakterien verarbeiten den Speisebrei, sodass einzelne Nährstoffe in die Blutbahn aufgenommen werden können. Außerdem töten sie Bestandteile wie schädliche Bakterien oder Viren ab, die uns krank machen könnten. Somit dient der Darm neben unserer Ernährung der Immunabwehr. Der Begriff "Darmflora" ist eigentlich veraltet. Da es bei den Bakterien des Verdauungstrakts nicht um einen "blumigen" (Flora = lateinisch Pflanzenwelt) Bereich geht, spricht man heute vom Mikrobiom oder Darmmikrobiota.
Was ist das Mikrobiom?
Das Mikrobiom des Darms besteht aus 300 Billionen Bakterien, die etwa 1.000 unterschiedlichen Spezies angehören und sich über den gesamten Verdauungstrakt verteilen. Alle Bakterien zusammen wiegen etwa zwei Kilogramm. Die Zusammensetzung der einzelnen Bakterienstämme entwickelt sich ab der Geburt abhängig von Geburtsweg (Spontangeburt oder Kaiserschnitt (Sectio)), Hygiene in Alltag und Beruf, Medikamenteneinnahme (z. B. Antibiotika), Ernährungsgewohnheiten, Bewegung im Alltag und Sport. Somit hat jeder Mensch ein einzigartiges Mikrobiom, das die Verdauung und unsere Leistungsfähigkeit beim Sport maßgeblich beeinflusst.
Welche Aufgabe hat das Darmmikrobiom?
Das Darmmikrobiom entscheidet darüber, welche Zellen und Stoffe durch unsere Darmschleimhaut in den Blutkreislauf gelangen und beeinflusst so unseren gesamten Körper. Einige Bakterien wirken wie eine Barriere, die uns vor Krankheitserregern schützt. Sie sind Teil unseres Immunsystems, das sich zu 80 % im Darm befindet.
Darmbakterien stehen in engem Zusammenhang mit unserem Gehirn: Bestimmte Abbauprodukte der Bakterien im Darm sind wichtig für die Funktion der Immunzellen des Gehirns. Diese heißen Mikroglia-Zellen oder kurz Mikroglia. Sie sind unter anderem für die Gehirnentwicklung, unsere Schmerzempfindlichkeit und den Heilungsverlauf nach Verletzungen relevant. Ein Beispiel sind kurzkettige Fettsäuren, die beim Abbau von Ballaststoffen entstehen. Wieder ein Grund, warum Ballaststoffe viel mehr als nur Ballast sind.
Ballaststoffe: wertvolle Pflanzenfasern
Die Bakterien, aus denen sich unser individuelles Mikrobiom zusammensetzt, spielen außerdem eine entscheidende Rolle für
- den gesamten Stoffwechsel: Wie empfindlich unser Organismus auf Insulin reagiert (Insulinsensitivität) und wie effizient unser Energiestoffwechsel in Ruhe und bei Belastung ist, hängt maßgeblich von unserer Darmflora ab. Studien zeigen, dass man bei Menschen mit der Diagnose "Diabetes Mellitus Typ 2" bereits Wochen im Voraus einen Rückgang der Bakterienvielfalt des Mikrobioms nachweisen kann. Gleiches gilt für die Entwicklung von Übergewicht (Adipositas). Interessant hierbei ist: Siedelt man das Mikrobiom eines sportlichen Menschen in den Darm einer übergewichtigen Person um, führt dies (vorübergehend) zu einer Gewichtsabnahme.
- den Fettstoffwechsel: Die Bakterien unseres Mikrobioms sind ausschlaggebend dafür, wie viele kurzkettige Fettsäuren wir herstellen können. Diese sind für die Energieversorgung bei langen Trainingseinheiten oder beim Marathon entscheidend.
- die Gesundheit und Leistungsfähigkeit von Knochen und Muskeln: Die Zusammensetzung des Darmmikrobioms ist entscheidend dafür, wie gut wir Kalzium, Magnesium und Phosphat aufnehmen können. Diese Elektrolyte sind wichtig für den Energiestoffwechsel der Muskulatur, die Muskelfunktion, den Stoffwechsel unserer Knochen und die Knochendichte. Das ist abgesehen von einer guten Leistung beim Laufen auch im Hinblick auf Erkrankungen wie Osteoporose interessant.
- die Entwicklung und Regulierung von Entzündungsprozessen: Die Anzahl der Entzündungszellen im Blut ist abhängig von der Durchlässigkeit der Darmbarriere. Je mehr Entzündungszellen sich im Blut befinden, desto stärker ist die Entzündungsreaktion. Das wirkt sich zum Beispiel auf Gelenkentzündungen wie Arthrose aus.
- das Nervensystem: Studien zeigen, dass Menschen, die besonders schmerzempfindlich sind und an Arthroseschmerz im Kniegelenk, chronischen Beckenschmerzen, Fibromyalgie oder Reizdarmsyndrom leiden, im Vergleich zu gesunden Menschen eine geringere Bakterienvielfalt in ihrem Mikrobiom aufweisen. Eine Veränderung des Mikrobioms zu einer größeren Anzahl unterschiedlicher Bakterienstämme trägt im Umkehrschluss zu einer Schmerzlinderung bei diesen Erkrankungen bei. Wissenschaftler vermuten, dass fehlende Bakterienstämme zu einer gestörten Darmbarriere und einer erhöhten Durchlässigkeit der Darmschleimhaut führen. Dadurch steigt die Anzahl der Entzündungszellen im Blut, die wiederum eine (dauerhafte) Aktivierung der oben beschriebenen Mikroglia im Gehirn und Rückenmark bewirken. Normalerweise geben (gezielt) aktivierte Mikroglia exakt dosiert Zellgifte ab, sobald sie im Gehirn auf Krankheitserreger treffen. Durch diese minimale Dosierung wird das Gehirn vor einer Schädigung geschützt. Bleiben Mikroglia jedoch über längere Zeit unbegründet aktiviert, schütten sie so viele Giftstoffe aus, dass dadurch Gehirnstrukturen geschädigt werden können. In diesem Vorgang sehen Mediziner eine mögliche Ursache für neurologische Krankheiten wie Multiple Sklerose (MS) und Morbus Parkinson.
- die Psyche: Über die Mikroglia im Gehirn nimmt das Mikrobiom Einfluss auf unsere Stimmung. Menschen, die unter Depressionen leiden, haben häufig ein verändertes Mikrobiom mit mehr Bacteroideten als Firmicutes. Davon abgesehen können einige Darmbakterien Hormone wie Serotonin produzieren. Serotonin hat unter anderem Einfluss auf unseren Schlaf und Appetit beim Essen.
Veränderungen des Darmmikrobioms nennt man Dysbiose. Eine Dysbiose führt zu einer Fehlverdauung (Dyspepsie) im Darm und der Produktion von giftigen Substanzen (Toxinen). Diese beeinflussen den Stoffwechsel negativ und können so die Leistungsfähigkeit im Alltag und im Sport einschränken. Eine Ernährungsumstellung kann innerhalb von 24 bis 72 Stunden zu Veränderungen der Bakterienzusammensetzung im Mikrobiom führen. Möglicherweise besteht ein Zusammenhang mit den Zellen der Darmschleimhaut, die sich alle ein bis drei Tage erneuern und verändern.
Wofür ist ein gesunder Darm wichtig?
Ein gesunder Darm ist die Voraussetzung für eine optimale Energie- und Nährstoffversorgung, ein funktionsfähiges Immunsystem und gute Laune. Schon kleinste Veränderungen der Darmflora und des Darm-Milieus (z. B. Änderungen des pH-Wertes) können zu Leistungseinbußen im Alltag und beim Sport führen. Sportlerinnen und Sportler versuchen häufig, eine unzureichende Nährstoffversorgung und damit einhergehende Leistungseinschränkungen zu behandeln, indem sie Nahrungsergänzungsmittel einnehmen. Nach einigen Wochen stellen sie fest, dass die Einnahme der Tabletten oder Lösungen nicht erfolgreich war. Kein Wunder: Eine optimale Aufnahme von Nährstoffen im Darm ist nur dann möglich, wenn die Verdauung richtig funktioniert.
Brauchen Läufer Nahrungsergänzungsmittel?
Unsere Darmgesundheit steht im Zusammenhang mit unserer Psyche. Eine Verschiebung der Anzahl "guter" Darmbakterien zu einer höheren Anzahl "schlechter" Darmbakterien kann Angststörungen und Depressionen begünstigen.
Was ist für einen gesunden Darm wichtig?
Eine gesunde Ernährung, ein geregelter Tagesablauf (Biorhythmus) mit ausreichend Schlaf und möglichst wenig Stress sowie regelmäßige Bewegung sind die wichtigsten Voraussetzungen für einen gesunden Darm und eine gesunde Darmflora. Auch unser Alter, Hormone, Pestizide und Medikamente haben Auswirkungen auf unsere Darmgesundheit. Der pH-Wert in unserem Darm sollte stets bei etwa 6 liegen. Das Darm-Milieu (sauer oder basisch) hängt davon ab, wie wir uns ernähren, wie stark wir die Nahrung beim Kauen zerkleinern und wie (gut) unsere Verdauung funktioniert.
Mit einer gesunden und ausgewogenen Ernährung können wir unsere Verdauung unterstützen, zum Beispiel, indem wir Kohlenhydrate, Fette und Eiweiß (Proteine) in einem bestimmten Verhältnis essen: Mindestens die Hälfte unserer täglich mit der Ernährung zugeführten Energiemenge sollte aus Kohlenhydraten bestehen, 30–35 % aus Fett und 0,8 Gramm pro Kilogramm Körpergewicht aus Proteinen. Eine Läuferin mit einem Körpergewicht von 60 Kilogramm benötigt entsprechend etwa 48 Gramm Proteine pro Tag. Ballaststoffe aus Vollkornprodukten, Gemüse und Obst sowie fermentierte Lebensmittel wie Joghurt oder Oliven unterstützen die Regulierung des Darm-Milieus. Sie sorgen zudem dafür, dass der Darm in Bewegung bleibt. Außerdem benötigt der Darm eine optimale Zufuhr von Mineralstoffen, Spurenelementen und Enzymen.
Für eine starke Verdauung: Ballaststoffe
Gerade in der Wettkampfsaison decken Läuferinnen und Läufer ihren Energiebedarf bevorzugt mit Kohlenhydraten, die leicht verdaulich sind und schnell Energie liefern. Das ist unmittelbar vor und nach sowie während eines Rennens sinnvoll. Abseits von Wettkämpfen sind komplexe Kohlenhydrate aus Gemüse (z. B. Kartoffeln oder Karotten) oder Obst (z. B. Äpfel oder Datteln) jedoch die bessere Wahl, weil sie zur Regeneration der Darmflora beitragen.
Wettkampfernährung: Siege gehen durch den Magen
Nicht zuletzt ist ausschlaggebend, wann und wie wir essen. Wer mal eben schnell zwischendurch eine Stulle herunterschlingt, sorgt damit für eine unvollständige Verdauung im Darm. Denn die unzureichende Zerkleinerung der Nahrung kann der Darm nicht ausgleichen. Viele Nährstoffe kann unser Darm jedoch erst dann verwerten, wenn sie vollständig verdaut sind.
Eine gute Verdauung beginnt also bereits beim Kauen: Kauen wir zu wenig, bilden wir weniger Speichel und schlucken pro Bissen seltener. Weniger Speichel im Darm bedeutet weniger Enzyme für die Verdauung. Zu wenige Enzyme führen beispielsweise bei der Eiweißverdauung zu einer unvollständigen Verwertung von Proteinen, die dann ungünstige Bakteriengruppen und Pilze nähren und/oder zu Ammoniak und anderen Toxinen zersetzt werden. Diese können die Mitochondrien – das sind die sogenannten Kraftwerke unserer Zellen – schädigen.
Die Folgen sind vielfältig: von allgemeiner Erschöpfung, Vergesslichkeit und Stimmungsschwankungen bis zu Depressionen. Für alle Läuferinnen und Läufer, die etwas für ihre Darmgesundheit tun möchten, gilt deshalb: in Ruhe essen und ausreichend Zeit zum Kauen nehmen. Eine Studie, die das Darmmikrobiom von Sportlerinnen und Sportlern untersucht, bestätigt: Je besser unsere Verdauung funktioniert, desto geringer ist die Anzahl intestinaler Toxine. Für eine optimale Verdauung sollte das Verhältnis von zerkauter Nahrung und Speichel 1:1 sein, wenn der Speisebrei im Magen ankommt.
Auch der Abstand, der zwischen einzelnen Mahlzeiten liegt, ist wichtig für einen gesunden Darm und eine gute Verdauung: Unser Darm kann nur so viel Nahrung verwerten, wie Verdauungsenzyme verfügbar sind. Essen wir über den gesamten Tag fast nichts und dann plötzlich ganz viel, kommt es zur Fehlverdauung, vor allem wenn wir mit einer Mahlzeit viele Proteine zu uns nehmen. Unsere Verdauungsenzyme sind dann schlichtweg überfordert, fand eine Studie heraus.
Kluge Mahlzeiten-Planung für Läuferinnen und Läufer
Der Darm liebt einen regelmäßigen Tagesablauf und planmäßige Ruhephasen. Dazu zählt unter anderem ein ausreichendes Schlafpensum, das für Frauen etwas höher ist als für Männer. Genug Schlaf ist wichtig für ausgeglichene Hormonspiegel. Während wir schlafen, schüttet unser Körper unter anderem Prolaktin aus. Das Hormon hängt mit der Wirkung von Insulin und entsprechend mit unserem Energiestoffwechsel zusammen. Außerdem besteht eine Wechselwirkung mit dem Hormon Cortisol, das Auswirkungen auf unser Stressempfinden hat.
Joggen und Cortisol: Dem Stress davonlaufen
Medikamente wirken sich auf die Darmgesundheit aus. Die Einnahme von Antibiotika reduziert die Anzahl der Bakterienstämme im Darm. Wer die letzte dicke Erkältung schlussendlich mit Antibiotika bekämpfen musste, sollte im Anschluss seine "Darmflora sanieren". Dazu gibt es spezielle Probiotika.
Wie erkenne ich, dass mein Darm gesund ist?
Einen gesunden Darm erkennt man vor allem an diesen Gesichtspunkten:
- Regelmäßigem Stuhlgang mit recht weicher Konsistenz (85 % des Stuhls sollten aus Wasser bestehen) an ein bis zwei Zeitpunkten pro Tag.
- Einem Stuhl-pH-Wert von 5,8 bis 6,2. Den pH-Wert können Sie mit pH-Wert-Teststreifen messen.
Wer es ganz genau wissen will, kann einen Darm-Mikrobiomtest machen. In einem gesunden Darmmikrobiom stehen etwa 80 % "gute" Bakterienstämme maximal 20 % "schlechten" Bakterienstämmen gegenüber.
Wie hängen Darmgesundheit und sportliche Leistung zusammen?
Obwohl sich unser Darmmikrobiom in den ersten drei Lebensjahren entscheidend entwickelt, haben unsere Ernährung und die Verdauung der konsumierten Lebensmittel auch später großen Einfluss darauf, ob "gute" oder "schlechte" Bakterien unser Mikrobiom bestimmen. Und dieses Verhältnis trägt entscheidend zu unserer Leistungsfähigkeit im Training und beim Wettkampf bei:
Eine optimale Verdauung führt im Darm zur Bildung kurzkettiger Fettsäuren, beispielsweise Butyrat. Butyrat wird in der Leber zum Ketonkörper Beta-Hydroxybutyrat verarbeitet. Läuferinnen und Läufer, die sich in der Vergangenheit bereits mit ketogener Ernährung auseinandergesetzt haben, kennen den Ketonkörper als einen Energieträger, der bei langen Läufen (z. B. Halbmarathon und Marathon) wichtig ist. Denn Beta-Hydroxybutyrat sorgt unter anderem dafür, dass die Darmzellen bei erhöhtem Energiebedarf eine größere Energiemenge in Form von ATP (Hauptenergieträger unseres Körpers) zur Verfügung stellen und damit unsere sportliche Leistungsfähigkeit fördern. Für die Herstellung von Butyrat benötigen wir eine bestimmte Bakterienart im Darm – und die arbeitet am besten in einer sauren Umgebung, also bei einem pH-Wert von etwa 6.
Interessant ist auch: Zwei spezielle Bakterienarten sollen laut aktueller Forschung für unsere Motivation, Sport zu machen und laufen zu gehen, verantwortlich sein. Wer die Bakterien hat, schnürt seine Laufschuhe gern, weil das Gehirn beim Sport Dopamin ausschüttet. Die Kommunikation verläuft dabei über die Darm-Hirn-Achse. Wer die Bakterien nicht hat, dessen Gehirn reagiert nicht (so stark) mit Glücksgefühlen auf den Gedanken an Sport oder das Laufen selbst – man ist weniger motiviert.
Welche Auswirkungen hat Ausdauersport auf die Darmgesundheit?
Menschen, die regelmäßig Sport machen, besitzen mehr und unterschiedlichere positive Darmbakterien und gleichzeitig weniger schlechte Darmbakterien. Bewegung mit moderater Intensität verändert die Darmschleimhaut und begünstigt die Entwicklung eines sauren Darm-Milieus. Daraus ergeben sich gleich mehrere Vorteile:
- ein im Durchschnitt geringerer Body-Mass-Index (BMI)
- eine bessere Energieversorgung für den Organismus und
- mehr Butyrat für eine bessere Organversorgung.
- Wer mehr Butyrat-produzierende Bakterien besitzt, hat ein fitteres Herz.
- Zudem verstärkt Butyrat die Produktion von Hormonen, die für das Sättigungsgefühl zuständig sind.
- Das Verhältnis zwischen "guten" und "schlechten" Darmbakterien beeinflusst außerdem die maximale Sauerstoffaufnahmekapazität unseres Körpers, die VO2max.
Was ist entscheidend für die VO2max?
Bei moderatem Ausdauertraining nimmt die Durchblutung und Durchlässigkeit der Darmschleimhaut vorübergehend zu. Das sorgt für eine bessere Bewegung der Darmmuskulatur und Vermischung des Speisebreis sowie eine Optimierung der Darmtransitzeit, also die Zeit, die der Speisebrei für die Verdauung im Darm verbleibt. Das ist deshalb von Vorteil, weil schon geringe Verzögerungen der Fortbewegung des Speisebreis im Darm zu einer Fehlverdauung führen können. Ein weiterer Benefit von Ausdauersport ist der stärkere Kontakt zwischen Darmmikrobiom und Immunsystem. Deshalb wirkt sich Ausdauersport unter anderem positiv auf Darmerkrankungen wie Collitis Ulcerosa und Morbus Crohn aus und kann die Symptome langfristig deutlich lindern.
Intensives Training und Anstrengung im Wettkampf wiederum vermindern vorübergehend die Durchblutung des Darmgewebes (Ischämie), was Läuferinnen und Läufer vor allem dann zu spüren bekommen, wenn sie zu schnell loslaufen. Das Aufwärmen vor dem Training oder vor einem Wettkampf hilft nicht nur der Muskulatur, sondern dient auch der Vorbereitung des Darms auf die bevorstehende Belastung. Wer seinen Darm nicht ausreichend aufwärmt, bekommt häufig nach spätestens zwei bis drei Laufkilometern Bauchkrämpfe und Seitenstechen als Quittung.
Wie oft muss ich Ausdauersport betreiben, um meine Darmgesundheit zu verbessern?
Wissenschaftler, die die Auswirkungen von Ausdauersport auf die Darmgesundheit untersuchen, gehen davon aus, dass sowohl die Häufigkeit als auch die Dauer der Trainingseinheit ausschlaggebend sind: Je öfter und je länger du dich bewegst, desto besser. Vorausgesetzt, du hältst die Regenerationszeiten ein, die dein Körper zur Erholung braucht. Die positiven Effekte sind allerdings reversibel. Wer also zwischendurch pausiert, rutscht zurück auf das Ausgangswert-Mikrobiom.
Richtige Regeneration: Deshalb sind Ruhetage wichtig
Eine Studie, die Veränderungen des Mikrobioms bei schlanken und übergewichtigen Menschen hinsichtlich der Herstellung kurzkettiger Fettsäuren untersucht, zeigt: Sechs Wochen Training an drei Tagen pro Woche mit einer Dauer von 30 bis 60 Minuten bei einer Belastungsintensität von 60 bis 75 % der HFmax tragen zu einer Erhöhung der Produktion kurzkettiger Fettsäuren bei. Und wie wir bereits wissen, sind diese kurzkettigen Fettsäuren essenziell für unser Gehirn, für unsere Psyche und für unsere Energieversorgung.
Wie muss ich trainieren, um einen positiven Effekt auf meinen Darm zu erzielen?
Aerobe sportliche Belastung erhöht die Durchblutung der Darmschleimhaut und verbessert die Darmperistaltik (Darmbewegung). Intensive Belastung hingegen reduziert die Durchblutung im Darm und kann die Bewegung des Darms empfindlich stören und die Verdauung durcheinanderbringen. Um deine Darmgesundheit zu verbessern, solltest du deshalb im aeroben Trainingsbereich bei maximal 85 % der HFmax laufen. Vor einem intensiven Training solltest du dich mindestens 15–20 Minuten im aeroben Trainingsbereich aufwärmen, um deinen Darm auf die bevorstehende Belastung vorzubereiten.
Das richtige Aufwärmen fürs Laufen
Nicht nur für den Trainingserfolg, auch für den Darm ist Regeneration nach dem Lauftraining wichtig. Häufiges intensives Training ohne ausreichende Regeneration kann zu Reizungen der Darmschleimhaut oder einer überschießenden Reaktion des Immunsystems führen.
Welche Sportart ist gut für den Darm?
Jede Sportart, die du regelmäßig im aeroben Trainingsbereich motiviert und mit Freude betreiben kannst, wirkt sich positiv auf deine Darmgesundheit aus. Klassische Ausdauersportarten wie Walken, Joggen, Schwimmen oder Radfahren kannst du flexibel in deinen Alltag einbauen. Für Sportarten wie Tennis, Fußball oder Badminton braucht es feste Termine, was sie für den Darm jedoch nicht schlechter macht. Wer nach dem Vereinstraining gerne die Gesellschaft seines Teams genießt, sollte seinem Darm zuliebe jedoch auf Alkohol verzichten – denn der verzögert die Regeneration nach dem Sport.
Passen Sport und Alkohol zusammen?
Fazit: Der Darm ist dein zweites Ich – und er trainiert immer mit
Deine Darmgesundheit entscheidet über deine Leistungsfähigkeit im Alltag und beim Sport. Dabei liegt das Hauptaugenmerk auf dem Darmmikrobiom, das sich aus etwa 300 Billionen Bakterien zusammensetzt. Die oft als Darmflora bezeichneten Bakterien sind der Hauptbestandteil unseres Immunsystems. Sie haben Einfluss auf die Entwicklung des Gehirns, unsere Psyche, unsere Schmerzempfindlichkeit, die Heilung nach Verletzungen und die Energieversorgung beim Laufen, vor allem wenn wir lange trainieren. Umgekehrt beeinflussen wir unser einzigartiges Mikrobiom durch unsere Ernährung, unseren Tagesablauf, Schlafpensum, Medikamente und (regelmäßige) Bewegung.
Schon kleinste Veränderung des Mikrobioms (Dysbiose) und/oder der Verdauung führen zu einer Fehlverdauung (Dyspepsie), die sich negativ auf die Leistungsfähigkeit auswirkt. Einen gesunden Darm erkennst man unter anderem an einem sauren Darm-Milieu mit einem pH-Wert von 5,8 bis 6,2, den man ganz einfach selbst testen kann. Um deine Darmgesundheit positiv zu beeinflussen, solltest du dir beim Essen Zeit nehmen und möglichst lange kauen, damit ausreichend Verdauungsenzyme mit dem Speichel in den Magen-Darm-Trakt gelangen.
Ausdauersport wirkt sich positiv auf das Darmmikrobiom aus, indem er die Anzahl "guter" Bakterien im Vergleich zu "schlechten" erhöht. Außerdem unterstützt regelmäßiges Training die Darmbewegung und damit die Verdauung. Aerobes Training bei maximal 85 % der HFmax an drei Tagen pro Woche für eine Dauer von 30 bis 60 Minuten verbessert die Darmgesundheit nachweislich. Intensives Training solltest du durch konzentriertes Aufwärmen vorbereiten, um den Verdauungstrakt nicht zu irritieren. Zu guter Letzt ist auch für den Darm ausreichende Regeneration essenziell. Wenn du dich daran hältst, gilt fürs Laufen: je öfter und je länger, desto besser für die Darmgesundheit. © Runner’s World
