Erholsamer Schlaf ist wichtig für Gesundheit, Stimmung und Leistungsfähigkeit. Allerdings gibt es etliche Faktoren, die unseren Schlaf negativ beeinflussen können und sechs Prozent der deutschen Bevölkerung leiden an Schlafstörungen.

Der Schlafforscher Hans-Günter Weeß erklärt, wie unser Schlaf aufgebaut ist und wie der perfekte Schlaf gelingt.

Herr Weeß, wie lange sollte man idealerweise schlafen?

Hans-Günter Weeß: Das lässt sich schwer pauschalisieren. Die Dauer muss entsprechend dem genetischen Bedürfnis sein. Im Durchschnitt liegt dieses Bedürfnis bei uns in der Bevölkerung bei rund sechs bis acht Stunden.

Wir sind jedoch sehr flexibel und anpassungsfähig was unseren Schlaf angeht. Also können wir auch mal mit weniger Schlaf ganz gut auskommen.

Auf Dauer ist aber die Gefahr für Herz-Kreislauf- und Stoffwechselerkrankungen sowie psychische Erkrankungen deutlich erhöht, wenn wir chronisch zu wenig schlafen.

Kann man auch zu viel schlafen?

Ja! Wenn wir über einen längeren Zeitraum zu viel Schlaf haben, können die Erkrankungen in ähnlicher Art und Weise ebenfalls auftreten.

Man sollte also auf eine gute Balance achten und selbst auf den Körper hören, wann er sich fit fühlt.

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Dann ist es wichtig, auch wirklich aufzustehen. Das ist gesund und fördert die Lebenserwartung.

Ist Schlaf vor Mitternacht gesünder oder ist das ein Mythos?

Das ist ein absoluter Mythos. Zu Beginn des Schlafes befinden wir uns im Tiefschlaf - und da ist es egal, wann wir ins Bett gehen.

Wichtig ist nur, dass wir nachts schlafen und über einen längeren Zeitraum hinweg konstante Schlafenszeiten haben.

Wenn wir immer zu unterschiedlichen Uhrzeiten ins Bett gehen, haben wir weniger Tiefschlaf und das wird auf die Dauer ungesund - diese Erfahrung machen vor allem Schichtarbeiter.

In welche Phasen lässt sich unser Schlaf unterteilen?

Wenn wir nachts schlafen, durchlaufen wir zyklisch verschiedene Schlafstadien. In der Wissenschaft zählen wir die Wach-Phase dazu, denn das Aufwachen gehört für uns zum Schlafen.

Dann gibt es das Stadium Eins, in dem wir dösen und weder richtig schlafen noch richtig wach sind. Im Stadium Zwei verbringen wir mehr als die Hälfte der Nacht.

Diese Phase ist ein stabiler Schlaf. Das Stadium Drei ist der Tiefschlaf, der ganz wichtig für die körperliche Erholung ist. Und in der vierten Phase befinden wir uns im REM-Schlaf.

Dieser Ausdruck kommt aus dem Englischen und ist die Abkürzung für "Rapid Eye Movement". Dieses Stadium bezeichnen wir auch gerne als Traumphase. Wir träumen zwar die ganze Nacht, aber in diesem Stadium sind unsere Träume besonders intensiv.

Wie viel Zeit verbringen wir in der jeweiligen Schlafphase?

Das ist immer von Person, Geschlecht und Alter abhängig, da sich unser Schlaf im Laufe der Zeit verändert.

Wenn wir von einem durchschnittlichen Erwachsenen mittleren Lebensalters ausgehen, dann wird er in einer Nacht weniger als fünf Prozent Wachphasen und Stadium Eins erleben.

Schlafcoach plaudert aus: CR7 hat einen sehr einzigartigen Rhythmus.


Rund 50 Prozent der Zeit oder auch ein bisschen mehr verbringt dieser Erwachsene in der stabilen Schlafphase.

Und jeweils rund 20 Prozent sind Tiefschlaf und REM-Schlaf. Wir befinden uns in der ersten Schlafhälfte eher im Tiefschlaf und im zweiten Teil im REM-Schlaf.

Neue Studien sagen, dass das Verwenden der Snooze-Taste auf Dauer ungesund ist. Stimmt das?

Grundsätzlich ist ein Wecker ein Instrument, das uns den Schlaf raubt. Wenn wir so ein Gerät brauchen, um uns zu wecken, dann sind wir oft unausgeschlafen. Fit sind wir dann, wenn wir von alleine aufwachen.

Wir beenden mit dem Wecker unser Schlafprogramm vorzeitig. Und das ist eigentlich Quatsch. Denn wir beenden ja auch nicht das Programm der Spülmaschine vorzeitig, weil sie dann ihre Aufgabe noch nicht vollständig erfüllt hat.

Wenn wir so viel Schlaf hatten, wie es unserem genetischen Programm entspricht, ist die Snooze-Taste in ihrem Einfluss zweitrangig. Wir hatten dann genügend Schlaf und nutzen diese Taste nur, um noch etwas zu dösen.

Hätten wir die letzte halbe Stunde im Bett jedoch noch dringend benötigt, um unser Schlafpensum zu erfüllen, ist die Snooze-Funktion schlecht, weil sie uns einen Teil des Schlafes fragmentiert und ihn weniger erholsam macht.

Es gibt mittlerweile viele Activity-Tracker, die auch unseren Schlaf überprüfen können. Wie gut und zuverlässig sind solche Geräte?

Tatsächlich gelingt es diesen Geräten nicht oder nur sehr eingeschränkt, unseren Schlaf wirklich zu überwachen. Das liegt daran, dass sie sich auf Parameter beschränken, die den Schlaf nur schwer beschreiben können.

Wir in der Schlafforschung haben eine Software, die medizinisch abgesichert ist und sich auf verschiedene Biosignale bezieht. Hier messen wir zum Beispiel Hirnströme, Muskelspannung und Augenbewegung.

Die Activity-Tracker beziehen sich meist nur auf wahrgenommene Bewegungen. Das allein kann kein vernünftiges Ergebnis liefern. Jemand mit einer Schlafstörung sollte nicht auf solche Geräte vertrauen, sondern sich medizinische Hilfe holen.

Mit diesen Mitteln bekämpfen Sie plötzliche Essattacken.


Sicherlich gehört dieser Art von Technik die Zukunft, aber erst dann, wenn sie seriös, mit wissenschaftlich medizinischem Sachverstand entwickelt und das System validiert wurde.

Was halten Sie von speziellen Weckern, die uns mit Licht oder Vogelgezwitscher wecken?

Das ist ein nettes Gadget, aber auch nicht viel mehr. Angeblich wissen diese Schlafphasen-Wecker den optimalen Zeitpunkt, um uns wach zu machen.

Sie beanspruchen für sich, den REM-Schlaf zu erkennen und uns in solch einer Phase zu wecken.

Hier gilt das, was für die Activity-Tracker auch gilt: Das gelingt alles nur sehr begrenzt oder gar nicht.

Sollten wir nur nachts schlafen oder auch mal ein Mittagsschläfchen einlegen?

Grundsätzlich ist der Mensch ein tagaktives Lebewesen. Ein Nickerchen am Tag ist jedoch gesundheits- und leistungsfördernd.

Ein kurzer Mittagsschlaf sorgt dafür, dass wir wacher, kreativer und produktiver sind. Alle Unternehmen würden gut daran tun, ihren Mitarbeitern die Möglichkeit zu bieten, ein Nickerchen am Arbeitsplatz zu machen.

Was ist gesünder und besser - ausgedehnter Mittagsschlaf oder Powernap?

Bitte nur Powernaps mit einer Dauer von wenigen Minuten. Wenn wir mittags zu lange schlafen, laufen wir Gefahr, dass wir in den REM-Schlaf kommen.

Dieser hat bei zwei Dritteln von uns einen gegenteiligen Effekt. Er sorgt dafür, dass wir lust- und antriebslos werden, müder und nicht mehr so leistungsfähig sind.

Ein idealer Powernap dauert zwischen zehn und zwanzig Minuten.

Viele Menschen tun sich mit dem Einschlafen besonders schwer. Was gibt es für Tipps?

Abschalten und nicht einschlafen wollen. Der Schlaf kommt nur von alleine und wir können uns nicht schlafend machen. Wer schlafen will, bleibt wach.

Auch in heißen Sommernächten sollten Sie sich besser zudecken.


Man sollte ins Bett gehen, sich eine schöne Zeit machen, auf Urlaub gehen, sich entpflichten von den großen und kleinen Sorgen des Alltags - das sorgt für Entspannung und ist der Königsweg zum Schlaf.

Es ist alles erlaubt, was uns relaxen lässt. Den einen entspannt die Atemübung, der andere denkt an seinen Lieblingsfußballverein, liest ein Buch oder hat noch Sex. Das ist alles völlig zweitrangig.

Wichtig ist nur, dass man in die Entspannung kommt. Einschlafkiller Nummer Eins ist übrigens, wenn wir vor dem Fernseher einschlafen, denn der Schlafdruck baut ab und man schläft später im Bett schlechter ein.

Wenn man müde ist, sollte man einfach ins Bett gehen und sein eigener Fernseher sein.

Auf welche äußeren Faktoren sollten wir achten, um gesund und erholsam schlafen zu können?

Wir sollten darauf achten, dass wir weder frieren noch schwitzen. Beides führt zu körperlichem Stress und Anspannung ist der Feind des Schlafes.

Faktoren wie Raumtemperatur, Geräuschkulisse, Härte der Matratze oder Luftzufuhr sind jedoch immer personenabhängig. Da gibt es keine mustergültigen Werte.

Das muss jeder für sich selbst herausfinden. Wichtig ist, dass wir uns entspannen und herunterkommen, bevor wir ins Bett gehen.

Wenn mein Partner ganz andere Bedürfnisse hat, ist es dann sinnvoll, getrennt zu schlafen?

Frauen schlafen besser alleine, Männer besser zu zweit - wenn wir objektiv messen. Da gibt es tatsächlich einen Unterschied in der Schlafqualität der Geschlechter und einen Konflikt, der sich nicht auflösen lässt.

Psychologisch gesehen hat das gemeinsame Schlafen jedoch etwas mit Geborgenheit und Intimität zu tun und diese Faktoren überdecken die leichten Unterschiede in der Schlafqualität.

Also gilt auch hier, dass erlaubt ist, was gefällt.

Dr. Hans-Günter Weeß ist Wissenschaftler und Buchautor. Er beschäftigt sich seit mehr als 20 Jahren klinisch und wissenschaftlich mit Schlaf und Schlafstörungen. Weeß ist Vorstandsmitglied der Deutschen Gesellschaft für Schlafforschung und Schlafmedizin (DGSM) und Leiter des Interdiziplinären Schlafzentrums am Pfalzklinikum Klingenmünster. Sein aktuelles Buch heißt "Die schlaflose Gesellschaft" und erklärt, was uns den Schlaf raubt und was wir dagegen tun können.
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Einige Tiere schlafen besonders ungewöhnlich

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