Ein Saunabesuch nach dem Sport kann viele Vorteile haben. Wir verraten dir, welche das sind und worauf du achten solltest.
Ein Besuch in der Sauna ist entspannend und kann viele gesundheitliche Vorteile haben. Kein Wunder also, dass viele Sportlerinnen und Sportler auch nach dem Training weiter schwitzen wollen. Allerdings gibt es ein paar Dinge, die du bei einem Saunabesuch nach dem Joggen beachten solltest, damit du deinen Körper nicht überforderst, sondern ihm Erholung bieten kannst.
Wie wirkt eine Sauna nach dem Sport?
Durch die hohen Temperaturen weiten sich die Gefäße, wodurch es zu einem erhöhten Blutfluss kommt. Deine Muskeln werden somit nicht nur besser durchblutet, sondern auch mit Nährstoffen versorgt. Ein Saunabesuch nach dem Training kann also Muskelkater vorbeugen und allgemein die Regeneration unterstützen. Zusätzlich werden Glückshormone wie Serotonin und Endorphine ausgeschüttet, sodass sich deine Stimmung verbessert und du das Training auch mental mit einem guten Gefühl abschließen kannst.
Auch nach intensiveren oder längeren Ausdauereinheiten, beispielsweise einem Marathon, ist die Sauna eine gute Idee. Vorher solltest du deinem Körper aber erst einmal genug Zeit geben, sich nach dieser intensiven Belastung wieder zu stabilisieren. Zwischen Marathon und Saunabesuch ist es außerdem unbedingt notwendig, ausreichend Flüssigkeit sowie Mineralien zu dir zu nehmen, da der Körper während des Rennens beides in großen Mengen verliert. Um gesundheitliche Probleme zu vermeiden, ist es daher unverzichtbar, deine Speicher wieder aufzufüllen, bevor du in der Sauna erneut Flüssigkeit ausscheidest. Ebenfalls wichtig zu erwähnen ist, dass die Saunagänge lediglich dazu dienen, deine Erholung zu unterstützen und diese nicht verkürzen.
Welche Vorteile hat ein Saunagang nach dem Sport?
Das Saunieren kann viele Vorteile haben. Die angeregte Durchblutung verringert das Risiko für Muskelkater und fördert sowohl die Erholung als auch das Wachstum der Muskeln. Der Temperaturwechsel von heiß zu kalt sorgt zudem dafür, dass sich deine Gefäße erst weiten und dann wieder zusammenziehen, wodurch auf lange Sicht der Blutdruck verringert werden kann. Neben dem Herz-Kreislauf-System kann auch dein Immunsystem vom Saunabaden profitieren: Regelmäßige Saunabesuche steigern nämlich die Anzahl der weißen Blutkörperchen, die dich vor Erregen oder Schadstoffen schützen. So senkst du das Risiko einer Erkältung. Zu guter Letzt wirkt sich die Sauna auch positiv auf dein mentales Befinden aus. Zum einen, weil Glückshormone ausgeschüttet werden und du ein Gefühl der Zufriedenheit verspürst. Zum anderen gibt es Hinweise darauf, dass das Risiko für Demenz verringert werden kann, da ein gesundes Herz und gesunde Gefäße auch ein gesundes Gehirn fördern können.
Wie lange sollte ich nach dem Training warten, bis ich in die Sauna gehe?
Nach dem Training sind sowohl dein Puls als auch dein Blutdruck erhöht, da der Körper bei sportlicher Aktivität mit mehr Sauerstoff versorgt und dein Herz dementsprechend schneller schlagen muss. Das Saunabaden nach dem Sport mag sich zwar entspannend anfühlen, stellt für deinen Körper allerdings eine zusätzliche Belastung dar, weil auch hier das Herz verstärkt arbeiten muss. Durch die erhöhten Temperaturen öffnen sich nämlich die Gefäße, weshalb dein Herz schneller schlagen muss, um einen normalen Blutdruck aufrechtzuerhalten.
Daher solltest du deinem Körper erst einmal genügend Zeit geben, um sich nach der Trainingseinheit wieder zu stabilisieren, damit er die nächste Belastung ohne Probleme bewältigen kann. Zur groben Orientierung wird zu einer Pause von etwa 30 Minuten geraten, in denen du beispielsweise ein Cool-Down oder einige Dehnübungen absolvieren kannst.
Wie sauniere ich nach dem Sport richtig?
Wie bereist angesprochen, solltest du deinem Körper nach der sportlichen Belastung ein wenig Zeit geben, um sich wieder zu normalisieren. Bevor du dann in die Sauna gehst, solltest du dich kurz abduschen. Auf der einen Seite aus hygienischen Gründen, auf der anderen, um den natürlichen Fettfilm auf deiner Haut zu entfernen, der das gezielte Schwitzen in der Sauna beeinträchtigen kann. Anschließend solltest du dich gut abtrocknen, da trockene Haut besser schwitzt. Dann kannst du mit dem ersten Saunagang anfangen.
Die Hitzephase des Saunagangs sollte etwa 15 Minuten andauern. Du brauchst in der Hitzephase aber nicht ständig auf die Sanduhr an der Wand zu schielen. Höre auf dein Körpergefühl und beende den Saunagang, wenn du dich danach fühlst. Ob du einen Aufguss wählst oder einfach so in die Sauna gehst, bleibt deiner Vorliebe und deiner Gewohnheit überlassen. In beiden Fällen weiten sich durch die Hitze die Gefäße, deine Muskeln werden vermehrt durchblutet und mit Nährstoffen versorgt, während der Puls langsam in die Höhe klettert. Ganz wichtig: Sollte dir schwindelig oder unwohl werden, verlasse die Sauna sofort, setz dich hin, trinke etwas und gib einer anderen Person Bescheid, dass es dir nicht gut geht.
Nach dem Saunagang folgt die nächste Phase: die Abkühlung. Der Temperaturwechsel sorgt dafür, dass sich die eben geweiteten Blutgefäße ruckartig wieder zusammenziehen und der Blutdruck ansteigt. Das Herz wird also erneut gefordert, weshalb die Abkühlung in Form von kaltem Duschen oder Baden unbedingt langsam geschehen sollte. Am besten fängst du weit weg vom Herzen bei den Beinen an, gehst dann zu den Armen über und kühlst deinen Oberkörper erst zum Schluss ab. Dieser Teil mag die meiste Überwindung kosten, aber genau hier werden Herz-Kreislauf- und Immunsystem gestärkt!
Als Letztes erfolgt die Ruhephase, in der du dich einfach nur entspannst und deinem Körper Zeit gibst, sich zu stabilisieren. Idealerweise ruhst du dich genauso lange aus, wie dein Saunagang angedauert hast, gerne auch etwas länger. Außerdem solltest du unbedingt ausreichend Flüssigkeit und Mineralien zu dir nehmen, die du eben in der Sauna ausgeschieden hast. Wenn du dich bereit fühlst, kannst du diesen Prozess noch ein- bis zweimal wiederholen.
Wie viele Saunagänge sind gesund?
Gesundheitliche Vorteile, wie etwa eine verbesserte Regeneration oder ein Anstieg der weißen Blutkörperchen, stellen sich am besten bei regelmäßigen Besuchen ein – regelmäßig bedeutet hier zwei- bis dreimal in der Woche. In diesem Fall solltest du pro Besuch zwei oder drei Saunagänge machen. Gehst du jeden Tag in die Sauna, reichen auch ein bis zwei Saunagänge. Von mehr als drei Gängen wird allerdings abgeraten, da das Saunieren eine Belastung für Herz und Kreislauf darstellt und zudem weitere Saunagänge keine zusätzlichen gesundheitlichen Vorteile mit sich bringen.
Damit das Saunieren aber wirklich gesund bleibt, ist es wichtig, auf den eigenen Körper zu hören. Gehe also nur dann in die Sauna, wenn du dich danach fühlst, und gestalte die Saunagänge so, dass es sich wohltuend und entspannend anfühlt.
Ab welchem Puls kann ich nach dem Sport in die Sauna?
Wie schon beschrieben, muss unser Herz in der Sauna stärker arbeiten, um einen normalen Blutdruck aufrechtzuerhalten. Die Folge: Der Puls steigt an. Im Schnitt hat man dadurch beim Saunieren eine Herzfrequenz von etwa 120 bis 150 Schlägen pro Minute, was an sich kein Problem für einen gesunden Menschen darstellt. Wenn man allerdings unmittelbar nach der Cardioeinheit, sprich bereits mit erhöhtem Puls, in die Sauna geht, kann die darauffolgende Belastung deinen Körper bzw. deinen Kreislauf überfordern. Daher solltest du ihm ein wenig Zeit geben, um sich wieder zu stabilisieren. Ab einem Puls von ca. 100 Schlägen pro Minute kannst du ohne Bedenken mit deinem ersten Saunagang beginnen.
Was sollte ich nach dem Saunagang beachten?
Nach dem Saunagang folgt zunächst die Abkühlung, bei der du deinen Körper langsam herunterkühlst. Dafür kannst du dich in einem kälteren Raum aufhalten, kalt duschen oder auch kalt baden. Wichtig ist hierbei, dass der Temperaturwechsel nicht zu abrupt geschieht und du erst deine Extremitäten und zum Schluss deinen Oberkörper abkühlst, damit dein sowieso schon beanspruchtes Herz nicht noch stärker belastet wird.
Anschließend kannst du dich ein wenig ausruhen und auf den nächsten Saunagang vorbereiten. Ganz wichtig ist hierbei das Trinken! Denn die Hitze und das Schwitzen entziehen dir Flüssigkeit, die du anschließend unbedingt wieder zu dir nehmen solltest. Am besten wählst du ein mineralhaltiges Getränk, da mit dem Schweiß auch viele Mineralien ausgeschieden werden. Ein schnelles Wiederauffüllen hilft dir bei deiner Regeneration. Gleiches gilt übrigens auch vor dem Saunabesuch, besonders wenn du vorher trainiert hast. Beim Sport verlierst du nämlich ebenfalls eine Menge an Flüssigkeit und Mineralien.
Ist Sauna gut für die Ausdauer?
Sauna hat nicht nur Vorteile bei der Regeneration nach dem Sport, sondern kann auf lange Sicht sogar deine Ausdauer stärken! Forscherinnen und Forscher der Universität Melbourne haben festgestellt, dass regelmäßige Saunabesuche das Blutplasma und damit auch das Blutvolumen erhöhen. Durch den erhöhten Plasmaanteil steigt der Blutfluss, wodurch der Nährstofftransport, beispielsweise von Sauerstoff, verbessert wird. Und je besser die Versorgung mit Sauerstoff, desto langsamer ermüden die Muskeln beim Laufen.
Saunieren fördert auch die Durchblutung im Allgemeinen und stärkt somit deine Herz-Kreislauf-Gesundheit. Auch hierdurch können deine Muskeln besser mit Sauerstoff versorgt werden, da dein Herz mehr Schlagvolumen bekommt.
Wie oft sollte ich als Sportler in die Sauna?
Gesundheitliche und sportliche Vorteile stellen sich am besten bei regelmäßigen Saunabesuchen ein – das heißt, etwa zwei- bis dreimal in der Woche. Hierbei wird empfohlen, jeweils ein bis drei Saunagänge zu machen, die ca. 15 bis 20 Minuten andauern. Zwischen den Gängen sollte immer genügend Zeit liegen und dich gegebenenfalls kalt abduschen, damit dein Körper seine Temperatur wieder regulieren kann.
Fazit: Die Sauna ist nicht nur gut für die Gesundheit, sondern auch für die Ausdauer!
Ein Saunabesuch nach dem Training hat viele Vorteile, die sich am besten einstellen, wenn du regelmäßig die Sauna besuchst. Zum einen wird die Durchblutung gefördert, wodurch deine Muskeln entspannen und besser mit Nährstoffen versorgt werden. Das wirkt sich nicht nur auf deine Regeneration aus und verringert Muskelkater, sondern kann auch das Muskelwachstum fördern und auf lange Sicht sogar deine Ausdauer stärken! Daneben wird auch dein Herz gestärkt und der Blutdruck verringert, sowie das Immunsystem und deine Psyche unterstützt.
Wichtig ist, dass du nach dem Training und vor der Sauna genug Flüssigkeit zu dir nimmst und deinem Körper Zeit gibst, Puls und Blutdruck zu stabilisieren, da beides während des Saunierens wieder in die Höhe klettert. Mindestens genauso wichtig ist eine langsame Abkühlung nach dem Saunagang, damit Herz und Kreislauf nicht überfordert werden. Schließlich solltest du zwischen den einzelnen Saunagängen ebenfalls ausreichend trinken und deinem Körper die Möglichkeit geben, sich zu erholen, bevor du mit dem nächsten Aufguss oder der nächsten Hitzephase beginnst.
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