Wie Rohkost deine Laufleistung steigern kann. Hier kommen wichtige Fakten, Ernährungstipps und leckere Rezepte.
Was ist Rohkost?
Rohkost umfasst, wie der Name verrät, Lebensmittel und Produkte, die unerhitzt verzehrt werden. Meist handelt es sich dabei um pflanzliche, teilweise aber auch um tierische Lebensmittel. Rohköstler, die sich ausschließlich von rohen Lebensmitteln ernähren, begründen das evolutionär, da die Verarbeitung von Lebensmitteln unnatürlich und neumodisch sei. In ihrer Ernährung finden sich fast ausschließlich pflanzliche Nahrungsmittel, nur gelegentlich mal Tatar oder ein rohes Ei.
Ganz so extrem muss es nicht gleich sein. Die Verarbeitung macht viele Nahrungsbestandteile für unseren Körper tatsächlich noch verwertbarer. Hätten wir in der Vergangenheit nicht angefangen, unsere Nahrung zu kochen, zu braten, allgemein zu erhitzen, hätten wir uns wohl nie zu den zivilisierten Menschen entwickelt, die wir heute sind - uns hätten schlichtweg essenzielle Nährstoffe gefehlt, die unser Gehirn weiterentwickelt haben. Dennoch ist Rohkost für uns alle wichtig! Warum genau, das schauen wir uns im Folgenden einmal an.
Warum ist Rohkost gesund?
Rohe Lebensmittel, besonders Obst und Gemüse, enthalten bei richtiger Lagerung Vitamine, Mineralstoffe, sekundäre Pflanzenstoffe und Ballaststoffe in ihrer natürlichen Form. Einige Nährstoffe sind nämlich nicht hitzeresistent und gehen beim Kochen oder Braten verloren. Dazu zählen Folsäure, Vitamin C oder B-Vitamine. Auch Ballaststoffe verändern durch Hitzeeinwirkung ihre Struktur und werden teilweise sogar ganz zerstört. Im rohen Zustand behalten sie hingegen ihre feste, verdauungsfördernde Form. Nur im intakten Zustand tragen sie zu einer höheren Sättigung bei.
Zudem stecken in rohen pflanzlichen Lebensmitteln zahlreiche sekundäre Pflanzenstoffe wie Antioxidantien, die das Immunsystem stärken und freie Radikale im Körper neutralisieren können. Dies kann langfristig helfen, Entzündungen und das Risiko für chronische Krankheiten zu senken. Besonders die Blutfettwerte und der Cholesterinspiegel freuen sich über ein wenig rohes Obst und Gemüse. Ein weiterer Pluspunkt: Die meisten Rohkost-Gerichte haben eine niedrige Kaloriendichte, liefern aber viele wertvolle Nährstoffe – ideal also für alle, die ihr Gewicht halten oder reduzieren möchten.
Welche Vorteile hat Rohkost für Läufer?
Für Sportlerinnen und Sportler ist besonders der hohe Anteil an natürlichen Enzymen und entzündungshemmenden Pflanzenstoffen in Rohkost interessant. Durch intensive Laufeinheiten entstehen im Körper kleine Mikroverletzungen in den Muskeln. Diese lösen entzündliche Prozesse aus. Bestimmte Rohkost-Zutaten – etwa Ananas mit dem Enzym Bromelain oder Papaya mit Papain – können diese Prozesse auf natürliche Weise modulieren und so die Regeneration beschleunigen.
Zudem liefert dir frische Rohkost viel Kalium, Magnesium und andere Elektrolyte, die beim Schwitzen verloren gehen, für die Muskelfunktion aber entscheidend sind. Gerade nach dem Training helfen roh verzehrte Früchte, Blattgemüse oder Sprossen dabei, die Mineralstoffspeicher effizient aufzufüllen – ohne auf künstliche Sportdrinks zurückgreifen zu müssen. Auch der hohe Wassergehalt vieler roher Lebensmittel unterstützt die Rehydrierung.
Ein weiterer, oft unterschätzter Aspekt ist die Wirkung auf das Säure-Basen-Gleichgewicht. Intensive Belastungen können den Körper "übersäuern", was langfristig zu erhöhter Muskelermüdung führen kann. Viele Rohkost-Lebensmittel – besonders grüne Blattgemüse und Sprossen – wirken basisch und können helfen, diesen Effekt auszugleichen.
Und zuletzt ist eine leichte Kost, besonders vor dem Laufen, einfach angenehmer. Sie wird schneller verdaut und beugt Magenbeschwerden im Training vor.
Risiken & Herausforderungen der reinen Rohkost-Ernährung für Läufer
Wir gehen noch einmal zum Anfang zurück: Ein wenig Rohkost in den Tag zu integrieren ist dir zu wenig? Du bist nun überzeugter Rohköstler und möchtest am liebsten nichts anderes mehr essen. Per se spricht nichts dagegen. Wie bei jeder einseitigen Ernährungsweise gibt es jedoch ein paar Punkte, die du beachten solltest:
Roh unverzehrbare Lebensmittel
Nicht alle Lebensmittel können roh verzehrt werden, denn sie enthalten giftige Stoffe, die erst durch das Erhitzen abgetötet werden. Dazu zählen Hülsenfrüchte, welche Lektine enthalten, die im unerhitzten Zustand zu Magen-Darm-Beschwerden, Übelkeit und Bauchschmerzen führen. Ein weiteres bekanntes Lebensmittel, welches roh ungenießbar ist, sind Kartoffeln. Das enthaltene Solanin ist schon ab kleinen Mengen giftig und dient der Pflanze als Schutz vor Fraßfeinden. Auch bei Getreide empfiehlt es sich nicht, dieses roh zu verzehren. Es ist zwar nicht direkt schädlich, kann aber nur schlecht verdaut und aufgenommen werden. Die enthaltenen Nährstoffe kommen so nicht in unserem Körper an.
Tierische Lebensmittel kennen wir sowohl in Tatar, Sushi als auch Mayonnaise in roher Form. Das ist auch kein Problem, wichtig ist hier nur zu beachten, dass Kühlketten und Hygienemaßnahmen stimmen. Andernfalls drohen üble Lebensmittelvergiftungen.
Verdauungsbeschwerden
An jede Ernährungsumstellung muss sich unser Verdauungstrakt gewöhnen. So, auch wenn wir auf mehr oder ausschließlich Rohkost umstellen. Besonders der hohe Ballaststoffgehalt kann dem Körper zu Anfang Probleme bereiten. Es kann zu Blähungen und Unwohlsein kommen. Daher ist es ratsam, sich langsam an mehr Rohkost heranzutasten, besonders wenn man bislang nur wenig davon gegessen hat. Um dem Körper die bei rohen Lebensmitteln komplexere Verdauung zu erleichtern, empfiehlt es sich, gründlich und lange zu kauen. Denn schon im Mund beginnt der erste Verdauungsschritt und übernimmt damit quasi die Vorarbeit.
Nährstoffmangel
Zwar liefern rohe Lebensmittel eine Menge Makro- und Mikronährstoffe, jedoch werden ein paar auch erst durch die Verarbeitung aktiviert. Der Nachteil: Jod und Eisen aus rohen, unverarbeiteten Lebensmitteln können nur schwer vom Körper aufgenommen werden. Gleiches gilt für die Vitamine D und B12. Auch der Stoff Lycopin in Tomaten wird erst durch den Garprozess aufgeschlossen. Eine Studie der Justus-Liebig-Universität Gießen, welche als die evidenzbasierteste zum Thema Rohkost angesehen wird, bestätigt eine unzureichende Aufnahme der Vitamine A und E sowie Eisen und Magnesium. Auch wenn Lebensmittel mit diesen Nährstoffen verzehrt wurden, konnten diese aus den rohen Lebensmitteln nicht absorbiert werden.
Auch auf den Energiegehalt deiner Nahrung solltest du als Rohköstler ein Auge haben. Eine rohe, vorwiegend pflanzliche Ernährung liefert nicht viele kompakte Kalorien. Durch den hohen Wassergehalt roher Lebensmittel ist das Volumen im Vergleich zu dem Kaloriengehalt sehr groß. So kann eine Rohkost-Ernährung für die Gewichtsabnahme gut sein, bei intensivem Training oder zur Leistungssteigerung jedoch auch hinderlich. Deinen Proteinbedarf kannst du über Nüsse, Samen oder grünes Blattgemüse decken. Hier ist es sinnvoll, verschiedene Proteinquellen zu kombinieren, damit sich enthaltene Aminosäuren gegenseitig ergänzen.
Richtige Lagerung
Damit Frische und Nährstoffreichtum erhalten bleiben, ist vor allem bei rohen Lebensmitteln die richtige Lagerung entscheidend. Viele rohe Lebensmittel sind empfindlich gegenüber Licht, Luft, Hitze und Feuchtigkeit – falsche Lagerung entzieht ihnen ihre positiven Eigenschaften.
Generell gilt: Je frischer die Produkte, desto höher ihr Gehalt an bioaktiven Substanzen. Obst und Gemüse sollten trocken und luftig gelagert werden, um Schimmelbildung zu vermeiden. Bestenfalls in löchrigen Boxen oder Baumwolltüchern. Kälteempfindliche Sorten wie Bananen, Mangos und Tomaten gehören nicht in den Kühlschrank. Dort verlieren sie Aroma und reifen nicht weiter. Auch Sprossen und Keimlinge – ein wichtiger Bestandteil einer Rohkost-Ernährung – solltest du frisch ansetzen und zügig verbrauchen, da sie besonders Keim anfällig sind.
Nüsse und Samen sollten idealerweise kühl, dunkel und luftdicht aufbewahrt werden, da ihre enthaltenen Fette bei Licht und Wärme schnell oxidieren und ranzig werden können. Glasbehälter oder BPA-freie Dosen in einem kühlen Vorratsschrank sind hier ideal. Besonders wertvolle Öle – wie Leinöl oder Walnussöl – sollten immer im Kühlschrank stehen und zügig aufgebraucht werden.
Du möchtest dich gesünder ernähren, bist aber ein wenig überfordert von all den Informationen? Wir nehmen dich an die Hand und gehen mit dir zusammen in unserem Runner's-World-Ernährungscoaching auf den Weg zu einer gesünderen, ausgewogenen Ernährung. Hier bekommst du individuelle Pläne und Informationen rund um das, was dir guttut – eine ausgewogene Ernährung!
Rezepte und Meal-Prep-Ideen
Wahrscheinlich denkst du bei Rohkost zunächst an etwas Möhre-, Gurke- oder Kohlrabi-Sticks in deiner Brotdose. Das geht auch, ist aber etwas fad. Hier kommen vier Rezepte, die aus Rohkost einen kleinen Genuss zaubern:
Asiatischer Karotten-Salat (1 Portion):
- 3 Karotten
- 3 EL Wakame
- 3 EL Nussmus
- 1–2 EL Sojasoße
- 1⁄2 Zitrone
- 300 ml Wasser
- Chiliflocken
Zubereitung:
- Wakame mit Händen oder Schere zerkleinern und in 250 ml Wasser für 15 Minuten einweichen lassen.
- Karotten auf einer kleinen Reibe reiben oder in der Küchenmaschine verarbeiten. Kleinere Verarbeitung macht die Salatkonsistenz schön fein.
- Für die Soße mixe Sesammus (oder beliebiges Nussmus), Sojasoße, Zitronensaft und ca. 50ml Wasser in einem Mixer, bis die Masse cremig wird.
- Wakame abgießen, abtropfen, zu Karottenstreifen hinzufügen und alles mit Soße zusammen gut vermischen. Sofort genießen oder im Kühlschrank ziehen lassen.
Bärlauch-Pesto
- 200 g Bärlauch
- 150 g deine Lieblingsnüsse (Sonnenblumenkerne, Mandeln, Cashewkerne…)
- 150 ml Olivenöl
- 2 EL Hefeflocken
- 1⁄2 TL Meersalz
- frisch gemahlener schwarzer Pfeffer
Zubereitung:
- Den Bärlauch in einer Küchenmaschine mit S-Messer grob zerkleinern.
- Die Nüsse dazugeben und alles zusammen mixen – aber nicht zu fein, damit das Pesto eine leicht stückige Konsistenz behält.
- Zum Schluss das Öl und die Gewürze hinzufügen und noch einmal kurz durchmischen.
- Das fertige Pesto in saubere Gläser abfüllen und die Oberfläche mit einer Schicht Öl bedecken – so bleibt es länger frisch.
Bunter Sommersalat (4 Portionen):
- Grüner Salat (Lollo Bionda, Feldsalat, Eichblatt, …)
- 4 Tomaten
- 1 Handvoll Rotkohl
- 300 g Edamame-Bohnen (gefroren)
- 1 Bund Radieschen
- 300 g Quinoa gekocht
- 1 Avocado
- Eingelegte rote Zwiebeln
- Dressing:
- 80 g Hanfsamen geschält
- 20 g Cashewkerne
- 1 Knoblauchzehe
- Saft von 1⁄2 Zitrone
- 150 ml Wasser
- 1 Prise Salz
Zubereitung:
- Den grünen Salat waschen und in mundgerechte Stücke zupfen.
- Tomaten waschen und in feine Würfel schneiden, den Rotkohl in feine Streifen.
- Radieschen waschen und in dünne Scheiben schneiden.
- Avocado halbieren und das Fruchtfleisch in kleine Stücke schneiden.
- Alle Zutaten in einer großen Schüssel schön anrichten.
- Für das Dressing alle Zutaten im Mixer cremig mixen, über den Salat geben und genießen
Dattel-Pralinen:
- Datteln
- Mandeln o. Erdnüsse
- Nussmus
- Zartbitterschokolade (ab 80 %)
Zubereitung:
- Die Dattel halb aufschneiden und innen mit Nussmus bestreichen
- Eine Nuss deiner Wahl in die Dattel legen und diese wieder zuklappen
- Die Zartbitterschokolade schmelzen und die gefüllten Datteln darin wenden
- Auf einem Teller im Kühlschrank aushärten lassen und genießen
Fazit: Roh ist manchmal besser
Rohkost bietet viele gesundheitliche Vorteile – von der hohen Nährstoffdichte über die Unterstützung des Immunsystems bis hin zur Förderung der Regeneration bei sportlicher Belastung. Besonders für Läuferinnen und Läufer kann eine rohkostreiche Ernährung durch ihre entzündungshemmenden, basischen und wasserreichen Eigenschaften eine wertvolle Unterstützung sein.
Dennoch ist eine reine Rohkost-Ernährung nicht uneingeschränkt zu empfehlen: Einige Lebensmittel sind roh, ungenießbar oder schwer verdaulich, bestimmte Nährstoffe nur begrenzt verfügbar. Auch die Protein- und Energieversorgung soll durchdacht sein – vor allem bei körperlicher Aktivität. Wer fast ausschließlich Rohkost in seinen Alltag integriert, sollte daher auf Vielfalt, gezielte Kombinationen von Lebensmitteln und die richtige Lagerung achten. In einer ausgewogenen Balance und als Ergänzung des Speiseplans ist Rohkost jedoch ein bereichernder Bestandteil und sollte jeden Tag in die Nahrungsaufnahme integriert werden. © Runner’s World
