Sie sitzen den ganzen Tag im Büro? So beugen Sie Rückenschmerzen vor

Sitzen Sie den ganzen Tag im Büro und starren auf Ihren Computer? Haben Sie Rückenschmerzen? Da gibt es leider einen Zusammenhang. © 1&1 Mail & Media/teleschau

Weltweit durchgeführte Forschungen deuten darauf hin, dass das lange Sitzen zu gesundheitlichen Problemen wie Herzerkrankungen oder auch bestimmten Krebsarten führen kann. Die kurzfristigen Auswirkungen sind vor allem Rückenschmerzen - eine echte Volkskrankheit in Deutschland. Ihre Knie werden zwar geschont, aber insgesamt belastet Sitzen den Körper.
Besonders viel sitzen Selbstständige oder Angestellte, die im Homeoffice arbeiten. Wer morgens zum Büro fährt, hat wenigstens die Möglichkeit auf ein bisschen Bewegung, bevor der Sitzmarathon beginnt. Wer viel sitzt, verbraucht weniger Kalorien, eine Gewichtszunahme droht. Damit steigt auch das Risiko für Rückenschmerzen.
Wer bereits unter chronischen Rückenschmerzen leidet, sollte zur Abklärung am besten einen Arzt aufsuchen. Wenn Sie es gar nicht so weit kommen lassen wollen, können Sie vorsorglich Folgendes tun ...
Wenn Sie morgens mit dem Auto zur Arbeit fahren, dann parken Sie zur Abwechslung mal nicht auf dem Firmenparkplatz, sondern bewusst einen Kilometer weiter weg. Nutzen Sie die 15 Minuten für einen kleinen Spaziergang mit flotten Schritten. Sind Sie mit öffentlichen Verkehrsmitteln unterwegs, steigen Sie regelmäßig eine Haltestelle vor Ihrem Ziel aus.
Verspannungen im Rücken kommen häufig von falschem Sitzverhalten. Untersuchen Sie Ihren Arbeitsplatz aus ergonomischer Sicht. Gibt es Verbesserungsbedarf? Sie sollten möglichst gerade sitzen und mit dem Rücken am Stuhl anlehnen. Die Rückenlehne sollte möglichst verstellbar sein, um die ideale Position für Ihren Rücken zu finden.
Der Winkel der Arme und Beine sollte bei circa 90 Grad liegen. Ihre Füße sollten vollständig auf den Boden kommen und Ihre Arme locker auf dem Tisch liegen. Idealerweise sollten Sie einen höhenverstellbaren Stuhl und Tisch haben, um beides an Ihre Körpergröße anpassen zu können.
Bleiben Sie auf keinen Fall stundenlang in derselben Position sitzen. Zappeln Sie ruhig! Wechseln Sie mehrmals pro Stunde Ihre Sitzhaltung. Durch die unterschiedlichen Sitzpositionen stärken Sie Ihren Rücken und verbessern Ihre Durchblutung. Machen Sie regelmäßig kurze Übungen, "greifen" Sie nach den Sternen, strecken Sie Ihre Beine, im Sitzen und im Stehen. Hauptsache, es kommt Bewegung in Ihre Sitzstarre.
Ist die Helligkeit auf Ihrem Monitor richtig eingestellt? Tatsächlich kann auch ein falsch eingestellter Monitor zu Rückenschmerzen führen. Ist er zu dunkel, neigen Sie zu einer gebeugten Sitzhaltung, um alles erkennen zu können.
Schlechte Stimmung oder Stress am Arbeitsplatz können indirekt ebenfalls zu Rückenschmerzen führen. Bei psychischen Belastungen steigt die innere Anspannung und wir verkrampfen uns - so auch im Rücken. Gehen Sie erhöhtem Stress auf den Grund, notfalls sollten Sie einen Jobwechsel in Betracht ziehen ...
Wenn Sie das Glück haben, auf die Wahl Ihres Schreibtischs Einfluss nehmen zu können, dann sollten Sie nach Möglichkeit einen elektrisch höhenverstellbaren Tisch für Ihren Arbeitsplatz fordern. Arbeiten Sie zur Abwechslung im Stehen, statt im Sitzen. Schlagen Sie außerdem beim nächsten Meeting mit den Kollegen ein Steh-Meeting vor.
Nutzen Sie die Mittagspause für einen Spaziergang. Statt einem schweren Mittagessen in der Büroküche wählen Sie lieber einen kurzen, gesunden Snack und etwas Bewegung an der frischen Luft. Ihr Rücken wird sich bedanken.
Falls Sie in einem großen Bürokomplex arbeiten, könnten Sie einen Kollegen auf einer anderen Etage zur Abwechslung persönlich besuchen, statt nur kurz anzurufen. Natürlich steigen Sie dafür die Treppen und nehmen nicht den Aufzug. Nutzen Sie jede Möglichkeit für Bewegung und besuchen Sie beispielsweise die Toilette zwei Etagen höher oder tiefer.
Wer im Homeoffice arbeitet, sollte seine Privatsphäre nutzen und regelmäßig fünf bis zehn Minuten lang Yoga-Übungen absolvieren. Es gibt zahlreiche YouTube-Videos mit kurzen Yoga-Trainings. So schonen Sie nicht nur Ihren Rücken, sondern fördern auch Ihre Konzentration. Kleine Pausen zwischen intensiven Arbeitsphasen erhöhen Ihre Denkleistung.
Wählen Sie morgens Ihre Kleidung fürs Büro mit Bedacht aus. Muss es wirklich die hautenge Hose oder Bluse sein? Die falsche Kleidung kann auch zu einer verkrampften Sitzhaltung führen. Auch Ihre Schuhe sollten besser bequem als modisch sein. Dann steht dem Walking zum Büro nichts im Weg.