Fitter sein, als es dem Lebensalter entspricht – mit Sport und anderen Maßnahmen ist das möglich. Wie du dein biologisches Alter berechnest und optimierst.
Dem Alter davonlaufen – das klappt tatsächlich. Bewegung ist ein elementarer Beitrag, um den Körper möglichst lange fit und gesund zu halten. Er ist dann biologisch jünger als es der Anzahl seiner Lebensjahre entspricht. Neben Sport gibt es weitere Faktoren, die das biologische Alter beeinflussen. Nicht alle hast du selbst in der Hand, viele aber schon. Gerade über den Lebensstil lässt sich der Alterungsprozess des Körpers verlangsamen.
Was ist das biologische Alter?
Während das chronologische Alter die Anzahl der Lebensjahre beziffert, steht das biologische für deinen Fitness- und Gesundheitszustand. Das tatsächliche und biologische Alter können stark voneinander abweichen – in beide Richtungen. So kannst du 50 Jahre alt sein und dich wie 35 fühlen oder mit 25 bereits wie mit 40 empfinden. Die genetische Veranlagung spielt eine Rolle, entscheidender ist aber der Lebensstil. Wie du mit deinem Körper umgehst, bestimmt den Zustand deiner Organe, Gefäße, des Stoffwechsels und der Gelenke. Ist hier alles im grünen Bereich, hast du gute Chancen auf ein längeres Leben.
Wer sein biologisches Alter kennt, kann also Rückschlüsse auf den tatsächlichen Alterungszustand des Körpers ziehen – und bei einem schlechten Wert rechtzeitig gegensteuern, um später im Leben möglichst gesund zu bleiben. Ist dein biologisches Alter höher als dein tatsächliches, könnte das Studien zufolge nämlich ein Risikofaktor für die Entwicklung von Herz-Kreislauf-Erkrankungen, Krebs, Diabetes und anderen Gesundheitsproblemen sein.
Was sagt das biologische Alter aus?
Das auch oft als Fitness-Alter bezeichnete biologische Alter kann dir einen Orientierungswert liefern, wie alt deine Organe, Zellen und sonstigen Körpersysteme tatsächlich sind. Theoretisch gibt es auch Hinweise auf deine Lebenserwartung und das Risiko für die Entwicklung bestimmter Krankheiten. Das alles ist aber mit Vorsicht zu genießen. Denn es handelt sich um eine Prognose, nicht um eine Gewissheit.
Fakt ist: Wenn du dich mit deinem biologischen Alter befasst, schafft das Bewusstsein für ungesunde oder gesunde Verhaltensweisen. Messgrößen wie der "Life Score" zeigen dir klar, wo du stehst. Diesen Wahrscheinlichkeitswert verwenden manche Versicherungsunternehmen übrigens für ihre Risikoanalysen. Das biologische Alter wird hier sehr ernst genommen und bereits in der Praxis angewendet. Und auch in den Bereichen Gesundheitsprävention, Longevity oder Corporate Health ist das Konzept ein Thema.
Was beeinflusst das biologische Alter?
Verschiedene Faktoren beeinflussen das biologische Alter und sind Gegenstand intensiver Forschung. Die Epigenetik befasst sich ebenso mit dem Biological Age wie die Sportwissenschaften oder die Molekularbiologie. Der interdisziplinäre Ansatz macht die Sache komplex, denn je nach Fachgebiet stehen andere Bewertungskriterien im Fokus, etwa:
- Zellalterung
- oxidativer Stress
- Hormonhaushalt
- Herz-Kreislauf-Gesundheit
- Blutzucker und Insulinresistenz
- Entzündungsniveau im Körper
- psychische Gesundheit und psychosoziale Faktoren
- Muskelmasse in Relation zum Fettanteil
- Lebensstil: Ernährung, Sport, Rauchen, Alkohol, Schlaf
Für die Praxis folgt daraus: Konzentrierst du dich auf deinen Lebensstil und dein direktes Umfeld, drehst du automatisch auch an allen anderen Schräubchen – schließlich hängt alles mit allem zusammen. Laufen und andere Ausdaueraktivitäten beispielsweise wirken wie ein zellulärer Jungbrunnen, haben eine präventive Wirkung auf typische Zivilisationskrankheiten und halten auch geistig fit.
Wie bestimme ich mein biologisches Alter?
Um dein biologisches Alter zu ermitteln, gibt es eine ganze Reihe von Möglichkeiten – entsprechend der vielen Disziplinen, die sich mit dem Thema beschäftigen. Epigenetische Tests sind am präzisesten, aber auch am teuersten. Sie messen DNA-Methylierungsmuster, also wie Umwelt- und Lebensstilfaktoren deine Gene an- oder abschalten. Mit diesen Mustern lässt sich das biologische Alter nach der epigenetischen Uhr des Gerontologen Steve Horvath auf Zellebene genau vorhersagen.
Ein günstigerer Weg ist ein Bluttest, den du bei diversen Anbietern bestellen und zu Hause durchführen kannst. Auf der Basis üblicher Messwerte wie Blutzucker, Cholesterin, Entzündungsmarkern und Leberenzymen berechnen Algorithmen das biologische Alter. Mit dem letzten Laborbefund vom Hausarztbesuch kannst du auch einen Online-Selbsttest durchführen und so dein mutmaßliches biologisches Alter bestimmen.
Schließlich gibt es noch Fragebögen und funktionale Tests, mit denen du dein biologisches Alter zumindest schätzen kannst. Sie sind mehr oder weniger aussagekräftig – je nachdem, wie viel und was abgefragt bzw. getestet wird, etwa die familiäre Vorbelastung, exakte Gesundheitswerte, Muskelkraft, Balance usw. Die Auswertung erfolgt in der Regel auf Punktebasis. Einen sehr kompakten Test für die Ermittlung des biologischen Alters hat die Norwegian University of Science and Technology online gestellt. Nach nur acht Fragen gibt es bereits das wissenschaftlich fundierte Ergebnis.
Mit Parametern wie der VO2max, dem Aktivitätslevel, dem Ruhepuls und Körperfettanteil berechnen auch viele Laufuhren das Fitness-Alter, das zumindest einen Teilbereich des biologischen Alters abdeckt.
Wie kann ich mein biologisches Alter verbessern?
Ein gesunder Lebensstil ist das A und O. Er legt die Basis für ein hohes Alter, ob biologisch oder tatsächlich in Jahren. Wie sehr sich das lohnt und wie schnell du damit Ergebnisse erzielen kannst, zeigt eine klinische Untersuchung von 2021. Dabei änderten 43 Probanden ihre Ernährungs- und Lebensgewohnheiten. Nach nur acht Wochen ergab eine Bestimmung des biologischen Alters mit der epigenetischen Uhr nach Horvath, dass dieses um drei Jahre gesenkt werden konnte. Jede kleine Veränderung in folgenden Bereichen kann etwas bewirken und dich biologisch verjüngen:
- Schlaf: 7 bis 9 Stunden und das regelmäßig; auch die Schlafqualität mit ausreichend Tief- und REM-Phasen ist wichtig
- Bewegung: Ausdauersport und Krafttraining in Kombination, dazu möglichst viel Alltagsbewegung
- Stress: chronischen negativen Distress vermeiden, er fördert Entzündungen und beschleunigt die Zellalterung
- Ernährung: für eine gute Zellgesundheit nährstoffreich, antientzündlich und möglichst unverarbeitet essen
- Fasten: längere Phasen ohne Nahrungsaufnahme ermöglichen die Autophagie, die verjüngende Zellreinigung
- Genussmittel: Alkohol nur in geringen Maßen, nicht rauchen
- UV-Schutz: Sonnenschutz beim Joggen und sonstigen Outdoor-Aktivitäten verwenden, um Zellschäden und vorzeitige Hautalterung zu vermeiden
- Mentale Gesundheit: sinnstiftende Tätigkeiten und soziale Kontakte halten jung
- Vorsorge: regelmäßig medizinische Check-ups wahrnehmen
- Gezielte Nahrungsergänzung: Mikronährstoffmängel ausgleichen und ggf. Supplemente wie Curcumin, Probiotika, NMN, Berberin und Spermidin einnehmen – sie haben sich in ersten Studien als vielversprechend für ein höheres biologisches Alter erwiesen
Messungen können dich bei diesen Maßnahmen unterstützen. Du kannst beispielsweise den Schlaf tracken, dein Körperfett bestimmen oder mit einem Glukosemonitor deinen Blutzuckerspiegel überwachen. So siehst du objektiv, wo noch Verbesserungspotenzial für ein niedrigeres biologisches Alter vorhanden ist.
Fazit: Der Lifestyle macht’s – aktiv bleiben hält jung
Biomarker, Tests, Scores und Tabellen zur Bestimmung des biologischen Alters sind schön und gut, aber letztlich handelt es sich um ein theoretisches Konzept. Wie alt du wirklich biologisch bist, kann heute (noch) niemand mit Gewissheit sagen. Letztlich bringt es wenig, sich zu sehr auf diese Zahl zu versteifen. Zumal sich die Empfehlungen für ein gutes Fitness-Alter nicht von denen für ein langes, gesundes Leben unterscheiden. Läuferinnen und Läufer sind ohnehin schon auf der richtigen Spur. Die Devise lautet deshalb: Mach weiter so und verbessere dein biologisches Alter dort, wo du noch große Defizite hast – etwa beim Schlaf oder der Ernährung. © Runner’s World
