Du bist etwas schwerer als der Durchschnitt und möchtest mit dem Laufen anfangen? Eine gute Entscheidung!
Du hast dich für einen Laufeinstieg entschieden? Gratulation! Mit Laufen hast du die effektivste Sportart für eine Gewichtsabnahme ausgewählt. Denn beim Laufen verbrauchst du viel mehr Energie als beim Gehen, weil jeder Schritt ein kleiner Sprung ist und du dein Körpergewicht dabei in die Höhe bringen musst. Deshalb ist Joggen zwar anstrengender als das Walken, aber auch deutlich effektiver. Mit Lauftraining kannst du deine Kondition und Fitness sehr wirkungsvoll verbessern, deine Figur formen und die Gesundheit profitiert obendrein.
Ist Joggen eine geeignete Sportart mit Übergewicht?
Auf jeden Fall! Denn es gibt nichts Besseres, um etwas für die Fitness und Gesundheit zu tun. Wichtig ist aber bei übergewichtigen Läuferinnen und Läufern ein Anfang mit Köpfchen, am besten nach Plan. Denn du solltest sanft in diese für dich neue Sportart einsteigen und dich dabei nicht überfordern. Nur so hast du Freude an der Bewegung und entwickelst eine Regelmäßigkeit im Training.
Sanfter Start: Als Anfänger oder Einsteigerin ohne Kondition solltest du nicht gleich losrennen, sondern das schonendere Gehen und das belastendere Laufen clever miteinander kombinieren. Starte mit kurzen Joggingphasen und verlängere diese Stück für Stück. Wenn du eine solche Laufen-Gehen-Kombi über 8 bis 12 Wochen ausbaust, wirst du bald fünf Kilometer am Stück durchlaufen können. Diese persönlichen Erfolge geben deinem Selbstwertgefühl einen Kick. Erfolgserlebnisse motivieren unheimlich; sie sind die beste Voraussetzung, um langfristig dranzubleiben. Das gilt auch fürs Abnehmen, bei konsequentem Training wirst du schon nach wenigen Wochen erste Ergebnisse sehen. Habe aber Geduld mit dir und bleibe dran, denn eine langfristige Gewichtsabnahme (verbunden mit einer Umstellung der Ernährung, siehe unten) ist viel gesünder und nachhaltiger als schnelllebige Diäten, nach denen oft der Jo-Jo-Effekt einsetzt. Um langfristig Gewicht abzubauen, darfst du dich bitte nicht unter Zeitdruck setzen!
RUNNER’S-WORLD-Trainingspläne für Einsteiger
Natürlich können schwere Läuferinnen und Läufer genauso mit dem Laufen beginnen wie schlanke oder dünne Menschen – ein paar wichtige Hinweise gilt es aber zu beachten. Mit einem höheren Körpergewicht gehen nämlich auch höhere Belastungen für die Gelenke und den gesamten Bewegungsapparat einher. Tipps für einen sinnvollen Einstieg, damit du Risiken und Gefahren vermeidest, geben wir dir im Folgenden.
Worauf muss ich achten, wenn ich mit Übergewicht joggen möchte?
Ein höheres Körpergewicht bedeutet auch für den Körper höhere Belastungen beim Sport. Schwere Läuferinnen und Jogger sind den verschiedenen Beanspruchungen für Muskeln, Sehnen und Gelenke stärker ausgesetzt, weshalb sie auch anfälliger für die klassischen Überlastungsprobleme sind. Es geht dabei besonders um Knie- und Sprunggelenke, da diese Körperpartien bei jedem Laufschritt das Körpergewicht abfangen müssen. Trotzdem ist das meist kein Hindernis, vor allem wenn übergewichtige Einsteiger sportliche Vorerfahrungen haben und schon eine gute Muskulatur mitbringen. Achten jedoch darauf, deinen Körper langsam an die Belastungen zu gewöhnen und das Training nicht zu übertreiben, sprich die Laufumfänge und Intensitäten nicht zu schnell zu steigern!
Laufeinstieg mit leichtem Übergewicht: Du hast nur leichtes Übergewicht, bist noch sehr jung und gesund? Dann kannst du mit unseren Trainingsplänen für den Einstieg beginnen! Lasse dich dabei gern von diesen Erfolgsgeschichten von übergewichtigen Läufer*innen motivieren!
Kann man mit über 100 Kilo joggen?
Anfängerinnen und Einsteigern, die das Alter von 35 Jahren bereits überschritten haben und ein stärkeres Übergewicht als Startgewicht mitbringen (z. B. 100 Kilogramm oder mehr), empfehlen wir, die folgenden zwei Tipps als Vorbereitung für den Einstieg zu beachten:
1. Medizinischer Check-up: Vor Trainingsbeginn solltest du einen Termin bei deinem Hausarzt oder deiner Hausärztin machen. In einer sportmedizinischen Untersuchung wirst du nicht nur orthopädisch, sondern auch kardiologisch durchgecheckt. Es wird abgeklärt, ob eventuelle Einschränkungen (Durchblutungsstörungen, Fehlfunktionen oder Erkrankungen) vorliegen und wie belastbar du bist. Diese Untersuchung wird allen Sport-Einsteigern ab 35 Jahren empfohlen. Sie ist für Personen mit Übergewicht besonders wichtig, da diese ein erhöhtes Risiko für Herz-Kreislauf-Beschwerden haben.
2. Das richtige Equipment: Je schwerer der Läufer oder die Läuferin, desto wichtiger ist der Laufschuh. Lasse dich bei der Auswahl eines Modells unbedingt im Fachgeschäft beraten (wo es auch meistens eine Laufbandanalyse gibt) und trage Laufschuhe mit ausgewogener Dämpfung. Dämpfungsschuhe federn das Gewicht besser ab als die meisten anderen Laufschuhe.
Die besten Laufschuhe für schwere Läufer
Bei der Wahl der Kleidung fürs Laufen werden übergewichtige und große Menschen leider oft vor Schwierigkeiten gestellt: Denn Laufklamotten in Übergrößen sind immer noch eher eine Rarität in vielen Fachgeschäften. Allerdings gibt es sie eben doch, wenn man ein wenig genauer hinschaut – im folgenden Artikel geben wir eine Übersicht über Plus-Size-Laufkollektionen verschiedener Marken:
Laufbekleidung in großen Größen
Für Frauen ist beim Joggen ein guter Sport-BH essenziell. Das gilt bei jeder Körbchengröße, bei größeren Brüsten umso mehr. Wähle ein Modell, das speziell für High-Impact-Sportarten wie Laufen empfohlen wird, und achte auf perfekten Sitz.
So findest du den richtigen Sport-BH
Ist man mit Übergewicht beim Joggen verletzungsanfälliger?
Ja, Übergewicht kann die Verletzungsanfälligkeit beim Joggen erhöhen, da es zusätzliche Belastung auf den Körper ausübt, insbesondere auf die Gelenke und den Bewegungsapparat. Dies ist jedoch nicht zwangsläufig ein Ausschlussgrund, um mit dem Joggen zu beginnen, sondern bedeutet, dass du bestimmte Vorsichtsmaßnahmen treffen solltest. Im besten Fall fragst du deine Ärztin oder deinen Arzt, ob du problemlos mit dem Laufen anfangen kannst. Je nach Gewicht und Erkrankungen kann es sein, dass du vor deinem Laufstart noch ein paar Kilo abnehmen solltest.
Welche guten Alternativen gibt es für den Einstieg?
Wenn deine Ärztin oder deinen Arzt dir rät, nicht gleich mit dem Laufen zu beginnen, sondern sich eine etwas sanftere Sportart für den Start auszusuchen, bist du mit Walking und Nordic Walking gut beraten. Beide Sportarten schulen die Ausdauer und schaffen die Basis für den späteren Laufeinstieg, wobei sie den Gelenkapparat weniger stark belasten. Nordic Walking ist ein wenig effektiver als das klassische Walking und man kann den Puls (vor allem bergauf) ganz schön in die Höhe treiben, falls man die Intensität nach einer Weile steigern oder ein paar Spitzen einbauen möchte.
Im Folgenden stellen wir dir beide Alternativen als Einstiegsmethode kurz vor:
1. Walken: Als Vorstufe zum Laufen eignet sich Walken besonders für stark übergewichtige Menschen hervorragend. Es ist schonend für die Gelenke, verbrennt aber ebenfalls viele Kalorien und gewöhnt den Körper an regelmäßige Ausdauerbelastungen.
2. Nordic Walking: Die Sportart aus Finnland erinnert ein wenig an Langlaufen im Trockenen. Tatsächlich stammt sie auch vom Langlauf ab, die Schrittfolge ist ähnlich (langer Schritt) und bei kräftigem Arm- bzw. Stockeinsatz wird auch die Oberkörpermuskulatur im Arm,- Schulter- und Rückenbereich trainiert.
Mit Nordic Walking zum Laufeinstieg
Im nächsten Schritt kannst du dann Laufphasen ins Walking einbauen, die mit der Zeit immer länger werden. So wirst du Schritt für Schritt vom Walker zum Läufer oder zur Läuferin, bis du schließlich 30 Minuten am Stück laufen kannst.
Einsteiger-Trainingsplan 30 Minuten laufen
Beim Nordic Walking kannst du genauso wie beim Walken vorgehen: Die Stöcke kannst du während der Laufeinheiten in den Händen tragen und der Länge nach parallel zum Körper schwingen (entweder beide Stöcke in einer Hand oder jeweils einen in jeder Hand). Das Tragen der Stöcke längs am Körper erfordert ein wenig Übung, was aber nach ein Weile meist gut klappt.
Mit welchem BMI sollte man nicht laufen gehen?
Es gibt keinen festen BMI-Wert, ab dem man definitiv nicht joggen gehen sollte. Der BMI alleine ist nicht immer ein zuverlässiger Indikator für die Fitness oder die Eignung für eine bestimmte sportliche Aktivität. Allerdings kann ein hoher BMI, insbesondere im Bereich von Übergewicht und Fettleibigkeit, das Risiko von Verletzungen und gesundheitlichen Problemen erhöhen, wenn man nicht vorsichtig ist. Wenn dein BMI bei 25 bis 29,9 liegt, giltst du zwar als übergewichtig, kannst aber joggen gehen. Du solltest jedoch besonders auf langsames Steigern der Intensität, gute Technik, geeignetes Schuhwerk und regelmäßige Erholung achten. Eine zu schnelle Steigerung der Belastung könnte zu Gelenkproblemen führen. Bei einem BMI von 30 oder mehr könnte das zusätzliche Gewicht eine höhere Belastung für die Gelenke bedeuten, was das Verletzungsrisiko erhöht. Es wird empfohlen, bei einem BMI über 30 zunächst mit weniger belastenden Aktivitäten wie Walking oder Schwimmen zu beginnen und sich von einer Ärztin oder einem Sportmediziner beraten zu lassen, bevor man mit Joggen startet.
Qualität vor Quantität
Hast du den Laufeinstieg erst einmal gemeistert und kannst etwa eine halbe Stunde durchlaufen, empfiehlt es sich, mehr Wert auf schnelle Trainingseinheiten zu legen. In Relation zu langen Läufen sind solche kurzen, knackigen Einheiten weniger belastend für den Bewegungsapparat. Zusätzliches Plus: Beim schnellen Laufen verbrennst du mehr Kalorien und Fett, als wenn du langsam unterwegs bist. Ein gutes Trainingsprogramm beinhaltet drei Läufe (ab 30 Minuten) in der Woche, bei denen du jeweils zwischen langsamen und schnellen Laufpassagen abwechselst. Denn Trainingsvielfalt ist wichtig für Läuferinnen und Läufer und bringt Schwung ins Training, damit du lange glücklich dabei bleibst und immer wieder kleine neue persönliche Erfolge feiern kannst.
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Laufen alleine reicht nicht
Eine nachhaltige Gewichtsreduktion tritt nur ein, wenn zusätzlich zum Lauftraining die Ernährung umgestellt wird. Als Faustregel gilt: Die Zufuhr an Kalorien sollte in der Abnehmphase geringer sein als deren Verbrauch. Hierzu ist in aller Regel eine kalorienreduzierte Kost notwendig. Diese kann auf Vollkornprodukten, Kartoffeln, Hülsenfrüchten, Haferflocken, Obst und vor allem Gemüse basieren. Wenn du eine Ernährungsumstellung hin zu einer gesunden, abwechslungsreichen Ernährung angehen möchtest, schau dir gern einmal unser Ernährungscoaching an. Es ist nachweislich wirksam und deshalb krankenkassenzertifiziert. So bekommst du 80 % bis oft sogar 100 % der Kosten von deiner (gesetzlichen) Krankenkasse erstattet:
Öfter mal auf Fleisch verzichten
Wer nur wenig Fleisch ist, verbucht weitere Vorteile. Wusstest du, dass es nur wenige übergewichtige Vegetarier gibt? Wer vegetarisch lebt, isst automatisch viel mehr gesunde Kost. Es gibt unzählige sehr leckere und unkomplizierte vegetarische Rezepte. Probiere es doch mal aus.
Vegetarisch zu leben ist gut für die Figur
Mache zusätzlich Krafttraining
Versuche zweimal die Woche ein Kraftprogramm in dein Training einzubauen. Damit baust du zusätzlich gezielt Muskulatur auf, die dich vor Verletzungen und Überlastungen schützen kann. Wichtig ist dabei, die Muskelgruppen zu trainieren, die beim Laufen nicht so stark beansprucht werden (Oberkörper und Rumpf). Das ist ein gutes Ausgleichstraining und macht dich auch beim Laufen stärker.
Stretching und Mobilisation nicht vergessen
Wer darüber hinaus noch regelmäßig Dehn- und Mobilisationsübungen macht, pflegt seinen Bewegungsapparat optimal. Mobilisationsübungen, die deine Koordination und deine Gelenkbeweglichkeit verbessern, solltest du vor dem Laufen durchführen. Nach der Laufrunde kannst du dich dehnen, die Körperstrukturen sind dann gut aufgewärmt dafür.
Dehnen, Mobilität und Beweglichkeit für Läufer
Fazit: So meisterst du den Laufeinstieg mit Übergewicht
Wenn du übergewichtig bist, solltest du zuerst mit einem medizinischen Check-up starten. Wenn du das Go von deiner Ärztin hast, kannst du entweder mit dem Walken oder bei leichtem Übergewicht, mit einem Wechsel aus Gehen und Laufen einsteigen. Natürlich ist auch der passende Laufschuh wichtig, wenn du mit dem Laufen beginnst. Wähle hier einen Laufschuh, der dich gut supportet und eine gute Dämpfung aufweist, gestalte dein Lauftraining vielfältig und lauf in unterschiedlichen Geschwindigkeiten und Terrains. Denke auch daran, Kraftübungen, Stretching und Mobilisation in deine Routine einzubauen. Nicht zuletzt ist es natürlich auch wichtig, dass du deine Ernährung umstellst, um durch das Laufen an Gewicht zu verlieren. © Runner’s World
