Abwechslungsreich und gesund: Leckere Fischrezepte für jeden Tag

Fisch schmeckt nicht nur lecker und lässt sich vielseitig zubereiten, sondern versorgt den Körper zudem mit wichtigen Nährstoffen wie Proteinen, ungesättigten Fettsäuren, Vitaminen und Mineralstoffen. Um Fisch öfter auf den Speiseplan zu bringen, haben wir clevere Fischrezepte für Sie zusammengestellt. © 1&1 Mail & Media/teleschau

Allein durch die Vielfalt an Fischarten und Meerestieren wird Ihr Speiseplan bereichert. Doch je nachdem, welcher Fisch auf dem Teller landet, ändert sich auch die Nährstoff-Tabelle. So zählen vor allem fette Fische wie Lachs, Hering, Makrele oder Thunfisch wegen ihres hohen Gehalts an mehrfach ungesättigten Omega-3-Fettsäuren zu den besonders gesunden Fischen.
Wer im Zubereiten von Sushi-Rollen nicht sehr geschickt ist, kann mit einer reichhaltigen Sushi-Bowl mit rohem Lachs (in Sushi-Qualität) Abwechslung auf den Tisch zaubern. Dafür wird gekochter Reis, Avocado, Gurke, Edamame und wahlweise Melone, Kimchi und Frühlingszwiebeln auf dem Teller angerichtet und mit Nori-Blättern, Wasabi, Sojasoße sowie Limettensaft abgeschmeckt.
Ausgezeichnet schmeckt Lachs auch im Blätterteig mit Spinat. Dafür angedünstete Schalotten und Knoblauch mit etwas Wasser, Frischkäse, Spinat, Semmelbrösel und Parmesan zu einer cremigen Masse verrühren und mit Lachs in einen Blätterteig rollen. Den Teig anschließend mit Eigelb bestreichen und im Ofen goldgelb backen.
Gesunde Fette und viel Eiweiß liefert auch dieses Gericht: saftig gebratener Lachs auf Gurken-Avocado-Salat. Dafür werden Gurken entkernt und gemeinsam mit Avocados in dünne Scheiben geschnitten und mit Limettensaft beträufelt. Den Lachs kurz in der Pfanne anbraten und alles mit einem Dressing aus Sojasauce, Honig, Öl, Koriander und gerösteten Sesamkörnern servieren.
Ebenfalls proteinreich ist dieses Gericht. Im ersten Schritt wird frischer Spinat in einer heißen Pfanne gedämpft und klein geschnitten. Aus Eiern, Käse und Spinat nun eine Masse im Mixer mischen und im Ofen verteilt auf einem Blech als Omelette backen. Anschließend Frischkäse mit Meerrettich, Petersilie sowie Räucherlachs darauf verteilen und aufrollen.
Dieses sommerliche Gericht überrascht mit einer frischen Zitronensoße. Dafür werden Knoblauch und Schalotten gebraten, mit Weißwein und Brühe abgelöscht und danach mit Frischkäse, Milch, Zitronenschale und Parmesan aufgekocht. Lachswürfel mit Broccoliröschen anbraten, alles gemeinsam mit Nudeln auf einem Teller anrichten und mit Zitronensaft abschmecken.
Lachs-Muffins sind ein ausgefallener Picknick-Snack. Dafür 250 Gramm Mehl, zwei Teelöffel Backpulver und 1/2 Teelöffel Natron mischen. Nun 50 Milliliter Rapsöl, zwei Eier und 100 Milliliter Milch verrühren und mit 100 Gramm Parmesan und dem Mehl vermengen. Anschließend 100 Gramm klein gewürfeltes Lachsfilet in den Teig mischen, in Muffinförmchen 15 Minuten backen und mit Frischkäse garnieren.
Für Kochmuffel, die nicht viel Zeit und Lust haben lange in der Küche zu stehen, sind One-Pot-Rezepte ideal. Hierfür werden alle Zutaten in mundgerechte Stücke geschnitten und zusammen in einen Topf gegeben: Lachsfilet, Spinat, Cherrytomaten, Frühlingszwiebeln, Erbsen, Frischkäse, Gemüsebrühe und Nudeln. Danach aufkochen und abgedeckt zehn Minuten köcheln lassen.
Auch Hering zählt zu den gesunden fetten Fischen, vor allem auch wegen des hohen Anteils an Selen, Jod und Fluor. Eine beliebte Zubereitungsart ist marinierter Hering mit Fladenbrot. Dafür werden Lauchstangen gegrillt, Fladenbrot in Butter knusprig angebraten und mit Hering angerichtet. Dazu passt saure Sahne, Senfkörner und Schnittlauch als Garnitur.
Doch wie mariniert man Heringsfilets? Am besten über Nacht mit Zwiebeln, Dill, rosa Pfeffer und Öl im Kühlschrank. Dazu passt frischer Kartoffelsalat, klein geschnittene Sellerie-Stangen, Schnittlauch und ein Essig-Dressing. Den Hering in Marinade mindestens zwei Stunden vor dem Verzehr aus dem Kühlschrank nehmen.
Das folgende Rezept listet Kabeljau als Zutat - ein magerer Fisch, der zwar weniger gesunde Fettsäuren, aber dadurch auch weniger Kalorien aufweist. Ein typisches Fertiggericht aus der Tiefkühltruhe ist das Schlemmerfilet Bordelaise, das sich aber auch einfach selbst herstellen lässt - nur ohne Konservierungsstoffe oder Geschmacksverstärker.
Im ersten Schritt werden die Kabeljau-Filets mit Zitronensaft beträufelt, mit Salz und Pfeffer gewürzt und auf einem Ofenblech bereitgelegt. Für die Kruste weiche Kräuterbutter, Zitronensaft, frisch geriebenen Parmesan und Semmelbrösel vermischen. Nachdem die Masse auf den Filets verteilt wurde, wird der Fisch 20 bis 25 Minuten im Ofen knusprig gebacken.
Fisch-Fondue bringt vor allem an Feiertagen etwas Abwechslung auf den Tisch. Statt Fleisch oder Käse werden Meeresfrüchte und Fischfilets gemeinsam mit Gemüse wie Pilze, Zuckerschoten, Zucchini oder Paprika aufgespießt und in einen Fonduetopf mit Brühe oder Fischfond aus Weißwein gekocht. Dazu passt frisches Baguette.
Es muss nicht immer klassisch in Weißwein-Soße sein. Die Delikatesse von den norddeutschen Küsten schmeckt auch hervorragend paniert. Für dieses Miesmuschel-Rezept werden die gekochten Muscheln vom Muschelfleisch gelöst und in einer Panade aus Mehl, Paniermehl und Ei gewendet. Danach werden die Muscheln im heißen Öl gebraten und mit einer Zitronen-Knoblauch-Mayonnaise serviert.
Nicht nur Muscheln, sondern auch Fischfilets lassen sich panieren. Dieses Rezept ist ein Klassiker für Kinder, denn der Fisch wird mit Kartoffelchips paniert. Dafür die Filets in verquirltem Ei wenden, anschließend mit klein gehackten Chips panieren und in der Pfanne goldgelb braten. Dazu passt ein knackiger Tomaten-Kohlrabi-Salat.
Diese leckere Fisch-Kartoffel-Suppe stammt ursprünglich aus Schottland und wird mit geräuchertem Schellfisch zubereitet. Alternativ kann auch geräucherter Heilbutt oder Makrele verwendet werden. Zunächst Zwiebeln und Kartoffeln in einem Fischfond köcheln und mit einem Stampfer zerdrücken. Anschließend mit Milch, Sahne, Salz, Pfeffer und Schnittlauch abschmecken und mit Räucherfisch servieren.
Für diese thailändische Papaya-Suppe mit Kabeljau dünsten Sie Paprika, Zwiebel, Knoblauch und Chili in der Pfanne. Danach das Fruchtfleisch von Papaya und Avocado hinzufügen, mit Wasser auffüllen und zu einer Suppe pürieren. Fünf Minuten vor Ende der Kochzeit werden die Kabeljaustücke und der Zitronensaft hinzugefügt. Am besten genießen Sie die Suppe mit einer Scheibe Vollkornbrot.
Eine neue Version des italienischen Klassikers Lasagne: Zwiebeln, Knoblauch sowie Brokkoliröschen dünsten und eine Dose geschälter Tomaten dazugeben. Nun Ricotta mit Ei und Parmesan vermischen und zerkleinerte Fischfilets nach Wahl mit etwas Zitronensaft beträufeln.
In einer Auflaufform eine Schicht Tomatensoße verteilen, darauf Lasagneplatten, die Ricotta-Masse mit dem Fisch schichten und mehrfach wiederholen. Auf die letzte Schicht Soße halbierte Cherrytomaten legen und mit Thymian und Parmesan bestreuen. Nach einer Stunde Backzeit ist die Lasagne fertig.
Fisch-Spieße sind die perfekten Barbecue-Snacks. Thunfisch oder Hecht in kleine Portionen schneiden, mit Zitrone beträufeln, mit Speck ummanteln und aufspießen. Dazu passen Kartoffelecken, die zuvor mit Rosmarin im Ofen gebacken werden. Zehn Minuten vor Ende der Backzeit die Spieße zu den Kartoffeln legen und knusprig braten lassen. Dazu passt Quark-Frischkäse-Creme mit Meerrettich.