Was hat es eigentlich mit Omega-3 und Omega-6 auf sich? In welchem Verhältnis sollte man diese Fettsäuren zu sich nehmen? Und was passiert eigentlich bei einem Mangel? Hier kommen die Antworten.

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Was sind Fettsäuren eigentlich?

Fettsäuren sind Bestandteile von Fetten, die in Lebensmitteln vorkommen. Sie unterscheiden sich in ihrer chemischen Struktur und werden in verschiedene Gruppen eingeteilt. So gibt es gesättigte, einfach ungesättigte und mehrfach ungesättigte Fettsäuren.

Was sind Omega-3 und Omega-6?

Omega-3 und Omega-6 zählen zu den mehrfach ungesättigten Fettsäuren. Diese Einteilung hat mit ihrer chemischen Struktur zu tun. Der Körper kann gesättigte und auch einfach ungesättigte Fettsäuren selbst herstellen. Er benötigt aber auch mehrfach ungesättigte Fettsäuren wie Omega-3 und Omega-6. Diese kann er nicht selbst produzieren, sondern muss sie über die Nahrung aufnehmen. Aus diesem Grund werden solche Fettsäuren auch als essenziell bezeichnet.

Welche Funktion haben die mehrfach ungesättigten Fettsäuren?

Mehrfach ungesättigte Fettsäuren sind Bestandteil von Zellmembranen im Körper. Insbesondere im Gehirn und in den Nervenzellen ist ihre Konzentration sehr hoch. Auch für die Netzhaut sind sie wichtig. Der Körper stellt aus mehrfach ungesättigten Fettsäuren zudem weitere Fettsäuren her, die er benötigt.

Wofür sind Omega-3-Fettsäuren wichtig?

Aus Omega-3 werden Stoffe gebildet, die entzündungshemmend wirken. Außerdem wirken sie gegen hohen Blutdruck und senken das Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen. Sie können sich zudem positiv auf rheumatische Erkrankungen auswirken. Bei einer hohen Zufuhr von Omega-6-Fettsäuren hingegen entstehen vor allem Stoffe, die im Körper Entzündungen fördern können.

In Studien wurde zudem beobachtet, dass bei der Gabe von Omega-3-Fettsäuren bestimmte Krebsarten seltener auftraten, darunter Brustkrebs. Zudem scheint eine Ernährung, die reich am Omega-3 ist, das Wachstum von Tumorzellen zu verlangsamen. Allerdings ist dieser Effekt noch nicht wissenschaftlich belegt.

Worin sind Omega-3-Fettsäuren enthalten?

Omega-3-Fettsäuren sind in vielen pflanzlichen Lebensmitteln enthalten. Ein hoher Gehalt ist zum Beispiel in Leinöl vorhanden. Aber auch Raps-, Walnuss- und Hanföl enthalten einen relativ hohen Gehalt von Omega-3-Fettsäuren. Die Fettsäure ist zudem enthalten in Nüssen, Avocados sowie Chia- und Leinsamen. Auch fette Meeresfische aus Kaltwasser wie Heilbutt oder Makrele haben einen hohen Gehalt an ungesättigten Fettsäuren.

Wie viel Omega-3 braucht der Körper eigentlich?

Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) empfiehlt für Erwachsene, rund 0,5 Prozent der Energiezufuhr über Omega-3-Fettsäuren zu sich zu nehmen. Erwachsene decken diesen Bedarf zum Beispiel mit 10 bis 17,5 Gramm Rapsöl, was einem bis anderthalb Esslöffeln entspricht. Zudem sollte einmal in der Woche eine Portion Kaltwasserfisch auf den Teller kommen.

Wie sollte das Verhältnis von Omega-3 zu Omega-6 sein?

Omega-6-Fettsäuren sollen nach Empfehlung der DGE rund 2,5 Prozent des Energiebedarfs ausmachen. Sie sind in deutlich mehr Lebensmitteln enthalten, daher ist der Bedarf einfach zu decken. Das entspricht einem Verhältnis von 1:5 der beiden Fettsäuren.

Die meisten Menschen nehmen aber zu viele Omega-6-Fettsäuren zu sich. Das liegt daran, dass oft tierische Produkte wie Milch und Fleisch auf dem Speiseplan stehen. Hinzu kommen pflanzliche Öle, die reich an Omega-6 sind, darunter Sonnenblumenöl und Margarine. Aktuell liegt das Verhältnis in Deutschland eher bei 1:8.

Was passiert bei einem Mangel?

Bei einem Mangel an Omega-3-Fettsäuren erhöht sich das Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen. Zudem kommt es im Körper leichter zu Entzündungen und das Risiko für neurologische Störungen wie Depressionen oder Alzheimer steigt.

Gibt es eigentlich gute und schlechte Fettsäuren?

Grundsätzlich ist Fett ein wichtiger Bestandteil der Ernährung. Wenn jemand aber viele gesättigte Fettsäuren, die zum Beispiel häufig in tierischen Produkten enthalten sind, zu sich nimmt, kann sich das negativ auf die Gesundheit auswirken. Die DGE empfiehlt deshalb, solche gesättigten Fettsäuren durch ungesättigte Fettsäuren auszutauschen.

Werden zu viele Omega-6-Fettsäuren aufgenommen, dann kann das allerdings die Umwandlung von Omega-3-Fettsäuren zu ihrer biologisch aktiven Form hemmen. Insgesamt sollten Erwachsene rund 30 Prozent ihres täglichen Energiebedarfs über Fette aufnehmen, rät die DGE.

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