Nach dem Weihnachtsurlaub müde und unmotiviert? Dann brauchen Sie diese Tipps

• Wer nach dem Weihnachtsurlaub wieder an den Arbeitsplatz zurückkehrt, verfällt oftmals in ein Motivationstief.
• Für diesen Effekt gibt es einen offiziellen Namen: Post-Holiday-Syndrom.
• Mit einigen Tipps und Tricks bleibt die Stimmung im Job auch nach den Ferien gut.

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Für viele enden die Weihnachtsferien mit einem leichten Grauen: "Morgen geht's wieder los, die Arbeit ruft". Und ziemlich schnell verfliegt während der ersten Arbeitswoche dann auch die Entspannung. Tatsächlich ist nicht allein, wer nach dem Urlaub Folgendes erlebt: Statt beschwingt durchzustarten, fällt man in ein Stimmungs- und Leistungstief im Job.

Dafür gibt es sogar einen Namen: Man spricht vom Post-Holiday-Syndrom, wie Robin Kaufmann vom Institut für Betriebliche Gesundheitsberatung (IFBG) in Konstanz erklärt. Die Bezeichnung 'Syndrom' sei dabei aber eigentlich nicht korrekt. "Es geht nicht um eine Krankheit, sondern um einen relativ kurzfristigen Effekt."

Ausgelöst wird das Leistungstief dadurch, dass der Körper nach dem Urlaub im Entspannungsmodus ist und sich erst wieder an die Arbeitsbelastung gewöhnen muss. "Vielleicht hatte man andere Schlafzeiten im Urlaub und muss sich erst wieder ans frühe Aufstehen gewöhnen. Das kann eine große Umstellung sein."

Man sehnt sich die freien Tage zurück, die Stimmung ist im Keller. Das alles verstärkt den Stress. Das könne bis zur Post-Holiday-Depression gehen, sagt Kaufmann. Heißt: Betroffene kämpfen zum Teil auch mit negativen Gedanken. Alltägliche Sorge und Probleme werden beispielsweise extrem überbewertet und erzeugen negative Gefühle. Vor allem nach der besinnlichen Weihnachtszeit ist das keine Seltenheit.

Rückkehr in die Arbeit nach Urlaub: Praktische Tipps für die ersten Tage

Wie lässt sich das umgehen? Experten raten grundsätzlich zu einem sanften Wiedereinstieg in den Job. Die Initiative für Neue Qualität der Arbeit (INQA) etwa empfiehlt, sich den ersten Tag im Job weitestgehend freizuhalten. So kann man stressfrei E-Mails abarbeiten und eine Planung für die kommenden Tage erstellen. Auch wer im Schichtdienst tätig ist, sollte darauf achten, dass Zeit für eine Übergabe bleibt.

Kaufmann zufolge setzen Beschäftigte idealerweise schon früher an. "Am besten gibt man sich noch in der Urlaubszeit zwei bis drei Tage Übergangsfrist", sagt er. "Dann kann man ankommen, den Schlafrhythmus anpassen und sich innerlich wieder auf Arbeit einstellen."

Ein Trick, um sich den Jobstress noch etwas vom Hals zu halten, kann auch sein, automatische E-Mail-Antworten nach der Rückkehr noch für ein oder zwei Tage weiterlaufen zu lassen. "Dann kommen nicht gleich alle Kunden am ersten Tag nach dem Urlaub auf einen zu."

Den größten Stress nicht auf die ersten Tage legen

Vielen Beschäftigten hilft es auch schon ein wenig, an der eigenen Einstellung zu schrauben. Das erklärt Beraterin Petra Kruppenbacher in einem Beitrag der Initiative Neue Qualität der Arbeit (INQA). Aufgaben sollte man nach seiner Rückkehr an den Arbeitsplatz so wählen, dass man nicht direkt wieder in den vollen Projektstress eintaucht. Besser seien kurze Aktivitäten und ein Terminplan, in dem man To-dos in überschaubare Einheiten gliedert.

Kaufmann rät außerdem dazu, die Entspannung aus dem Urlaub in den Alltag mitzunehmen. Etwa, indem man ausreichend Pausen macht, sich mit Kolleginnen und Kollegen beim Kaffee austauscht, kleine Achtsamkeits- und Meditationsübungen in den Alltag einbaut oder einfach mal in Urlaubserinnerungen schwelgt.

Beschäftigte können ihre Arbeitseinheiten beispielsweise auf eine fixe Zeitspanne zwischen 30 und 90 Minuten begrenzen. Ist die Zeit abgelaufen, lehnt man sich zurück und reflektiert, was man geschafft hat und was das nächste Ziel ist. So haben Berufstätige über den Tag immer wieder kleine Erfolgserlebnisse.

Was hilft gegen das Grauen vor dem ersten Arbeitstag?

Wer regelmäßig darunter leidet, dass gegen Ende des Urlaubs die Gedanken an Arbeit überhand nehmen, könne überlegen, schon vor dem Ablauf der Weihnachtsferien mit der Planung für die Rückkehr anzufangen. "Da geht es etwa darum, Postfächer für Kolleginnen und Kollegen freizugeben oder zum Beispiel Projekte vor dem Urlaub abzuschließen, sodass man dann nach dem Urlaub neu starten kann", sagt Psychologe Kaufmann. Auch To-do-Listen helfen, um nach dem Urlaub klare Schritte zu haben, an denen man sich orientieren kann.

Außerdem können Beschäftigte schon die Vorfreude auf den nächsten Urlaub fördern, indem sie bereits den nächsten Kurztrip planen. Mehrere kurze Auszeiten im Jahr sorgen für regelmäßige Erholung. Gerade zum Jahresanfang haben Beschäftigte einen guten Überblick, wie sich die freien Tage sinnvoll verteilen lassen.

Pausen machen und den Kopf freihalten

Um sich nicht mit Arbeit zu "überfrachten", rät Petra Kruppenbacher außerdem dazu, regelmäßig Pausen einzuplanen. Dazu gehört der Expertin zufolge auch, nicht am Schreibtisch zu essen. Besser: An der frischen Luft spazieren gehen und so Körper und Geist in Schwung bringen.

"Wenn man Angst vor dem ersten Arbeitstag hat und gar nicht mehr entspannen kann, helfen Stressbewältigungsmethoden", so der Experte. Wer in ein negatives Gedankenkarussell abrutscht, kann sich ein großes Stoppschild vorstellen. Dazu verdeutlicht man sich:

• "Halt, das bringt mir gar nichts, mich aufzuregen. Ich mache das weiter, was ich gerade tun kann."

Sich auf das Leben im Hier und Jetzt zu besinnen, hilft, die Gedankenspirale zu durchbrechen. Konkret rät etwa Kruppenbacher, die arbeitsfreie Zeit zum Jahresende zu nutzen, um sich in Ruhe und mit Abstand positiv auf den Wiedereinstieg einzustimmen. Hilfreich kann etwa sein, sich mit Fragen wie "Was ist schön an meinem Job?" oder "Woran habe ich Freude?" zu beschäftigen.

Worauf die Führungskraft achten kann

Kaufmann rät Chefinnen und Chefs, Zeit für Persönliches zu schaffen. "Führungskräfte sollten Interesse aufbringen für die Erlebnisse der Mitarbeiter, für die der Urlaub ja etwas Besonderes war." So kann man etwa im Meeting vom Urlaub erzählen lassen oder sich bei einem Kaffee oder in der Kantine austauschen.

Laut INQA ist zudem die organisatorische Ebene wichtig. Dazu gehört, dass die Führungskraft gute Vertretungslösungen und eine Übergabestruktur schafft. Nach der Rückkehr können strukturierte Briefings für Mitarbeiterinnen und Mitarbeiter Orientierung geben. Nicht zuletzt sollten Führungskräfte vermitteln, dass Pausen und ein pünktlicher Feierabend auch bei einer großen Menge an Aufgaben wichtig und in Ordnung sind.

Corona verändert alles

Reisen während einer Pandemie kann stressen. "Natürlich ist die Angst vor Ansteckung in Risikogebieten absolut berechtigt", sagt Kaufmann. "Da muss man auch in diesem Jahr besonders darauf achten, wo man hinreisen kann und möchte."

Die Wissenschaft unterscheidet dem Experten zufolge drei Reisetypen: nervöse, zurückhaltende und entspannte, die mit zunehmender Risikobereitschaft unterwegs sind. "Da empfiehlt es sich, sich selbst ein bisschen einzuschätzen: Will ich tatsächlich ins Ausland reisen, wenn ich ein Nervöser bin? Wenn ich im Urlaub dann ständig unter Stress stehe, bekomme ich gar keinen Erholungseffekt."

Vielmehr droht bei der Rückkehr in den Job eine Doppelbelastung aus Urlaubsstress und Arbeitsstress. "Da ist es sinnvoll, je nachdem, wie man sich selbst und Familienmitglieder einschätzt, einfach ein bisschen zurückzustecken und vielleicht in diesem Jahr einfach mal an die Nordsee zu fahren." (Amelie Breitenhuber, dpa/af/ncs)