Ein Eiweißmangel belastet den Körper und die Psyche. Welche Symptome darauf hinweisen und wie er sich beseitigen lässt, erfährst du in diesem Artikel.
Eiweiße (Proteine) zählen neben Kohlenhydraten und Fetten zu den wichtigsten Bestandteilen unserer Ernährung. Sie liefern Bausteine für Muskeln, Blut und Organe, aber auch Enzyme, Hormone und die Aufrechterhaltung eines gesunden Immunsystems. Ein erwachsener Mensch benötigt etwa 0,8 Gramm Eiweiß pro Kilogramm Körpergewicht. Wie hoch der Bedarf genau ist, hängt davon ab, wie fit du bist und wie viel du dich bewegst. So sollten Sportler:innen tendenziell mehr proteinhaltige Nahrungsmittel zu sich nehmen.
So gesund Proteine auch sind, wenn du zu viel Eiweiß zu dir nimmst, kann das deinen Körper schaden. Eine Studie aus dem Jahr 2024 konnte einen Zusammenhang zwischen erhöhter Aufnahme von Eiweiß und einem höheren Risiko für Arteriosklerose feststellen. In der Fachwelt wird außerdem seit Längerem diskutiert und daran geforscht, ob zu viel Eiweiß Diabetes und Nierenerkrankungen hervorrufen kann.
Gravierender für die Gesundheit ist ein Eiweißmangel. Denn dieser schädigt den Körper so stark, dass er in schweren Fällen sogar zum Tode führen kann. In Industrienationen ist ein so extremer Proteinmangel sehr selten, häufiger tritt er bei Menschen in Entwicklungsländern auf.
Eiweißmangel: Woran erkennt man ihn?
Ein Eiweißmangel bedeutet, dass der Körper weniger Eiweiß zur Verfügung hat, als er benötigt. Auf diese Weise werden Körperzellen beschädigt. Die Symptome eines Mangels sind häufig recht unspezifisch.
Ein Eiweißmangel kann sich auf den Körper auswirken:
- Reduktion der Muskelmasse: Wird dem Körper nicht genügend Protein zugeführt, greift der Organismus auf die Proteine im Muskelgewebe zurück. Wenn die Muskeln abgebaut werden, wird der betroffene schwächer und verliert an Gewicht.
- Wassereinlagerungen: Wenn dem Körper Proteine fehlen, kann Wasser dem Gewebe nicht mehr entzogen werden. Es kommt zu Schwellungen und auch zum "Hungerbauch", den man von Bildern mangelernährter Kinder kennt.
- Krankheiten: Wenn der Körper nicht mehr genügend Antikörper produzieren kann, kann das das Immunsystem schwächen. Der Körper wird anfälliger für Infektionen.
- Heißhungerattacken: Proteine sorgen für einen stabilen Blutzuckerspiegel. Wenn dein Körper nicht mehr genug Eiweiß zur Verfügung hat, kann der Wert schwanken. Es folgen Heißhungerattacken.
Heißhunger: Mit diesen Tipps vermeidest du ihn
- Gestörte Wundheilung: Wenn ein Mensch nicht genug Eiweiß aufnimmt, kann das die Wundheilung verlangsamen. Kaputte Zellen werden langsamer repariert oder erneuert.
- Äußere Erscheinung: Auch äußerlich kann man Betroffenen einen Eiweißmangel ansehen. Er kann zu Haarausfall führen, Augenränder begünstigen und für mehr Falten sorgen.
Wenn du dir unsicher bist, ob du unter einem Eiweißmangel leidest, solltest du unbedingt eine ärztliche Praxis aufsuchen. Bleibt ein Mangel unbehandelt, kann es zu schwerwiegenden Folgen kommen. Wenn der Körper unterversorgt bleibt, kann das Verdauungsprobleme nach sich ziehen oder die Atem- und Herzmuskulatur schwächen.
Wodurch wird ein Eiweißmangel begünstigt?
In Industrienationen wie Deutschland löst meist eine Erkrankung einen Eiweißmangel aus – in manchen Fällen entsteht er, weil sich der Betroffene unzureichend ernährt.
Folgende Krankheiten können einen Eiweißmangel begünstigen:
- Zöliakie, also Glutenunverträglichkeit
- Funktionsstörung der Schilddrüse
- Erkrankungen der Leber oder Niere
- Alkoholsucht oder Drogenmissbrauch
- Tuberkulose oder
- AIDS
Auch Menschen, die an Essstörungen leiden, können an Proteinmangel leiden. Aber auch Vegetarier:innen oder Veganer:innen haben ein höheres Risiko, einen Eiweißmangel zu erleiden – wenn sie nicht auf eine ausgewogene Ernährung achten.
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So lässt sich ein Eiweißmangel beheben
Kläre bei Ärzt:innen unbedingt ab, ob du unter einem Proteinmangel leidest und wodurch dieser verursacht wird. Sollten Krankheiten der Auslöser für den Mangel sein, musst du diese natürlich ganz anders behandeln als einen Mangel durch unzureichende Ernährung. Wenn der Proteinmangel auf eine Essstörung zurückzuführen ist, solltest du sowohl mit deine:r Hausärzt:in sprechen als auch therapeutische Hilfe in Anspruch nehmen.
Bei einem Eiweißmangel, der durch deine Ernährung ausgelöst wurde, können dir diese Tipps helfen:
- Hast du Probleme, genügend zu essen? Nimm dir feste Zeiten vor, zu denen du isst. Nimm deine Mahlzeiten in Ruhe ein und entwickle eine Routine. Nimm dir zum Beispiel morgens Zeit fürs Frühstück, bevor du das Haus verlässt.
- Iss mehrere, kleine Mahlzeiten täglich und greife zu gesunden Snacks zwischendurch. Eine Schale mit Nüssen oder gerösteten Kernen in greifbarer Nähe hilft dir, deinen Mangel zu beheben.
- Besonders ältere Menschen verlieren ihr Hungergefühl und vergessen deshalb, regelmäßig zu essen. Hier hilft es, wenn Senior:innen ihr Essen nicht alleine zu sich nehmen müssen, sondern gemeinsam mit anderen ausgewogene Mahlzeiten zu sich nehmen.
Appetitlosigkeit: Ursachen und wie du deinen Appetit anregen kannst
Du kannst deinen Eiweißbedarf aus tierischen Quellen wie Molkereiprodukte sowie Eier decken. Wir empfehlen aus Klima- und Tierwohlgründen, den Konsum tierischer Lebensmittel so gut es geht zu reduzieren. Wenn du zu diesen Produkten greifen möchtest, solltest du allerdings unbedingt auf strenge Bio-Qualität (erkennbar an Siegeln wie Demeter und Naturland) achten und Nahrungsmittel aus Massentierhaltung vermeiden. Die Lebensbedingungen für Masttiere und Legehennen sind nämlich oftmals katastrophal. Außerdem sind viele Fischarten von Überfischung bedroht.
Ebenfalls kannst du gut deinen Mangel mit pflanzlichen Quellen beheben. Dies ist für die Umwelt und das Tierwohl besser. Nüsse, Samen, Kerne, Bohnen, Linsen und Quinoa liefern die notwendigen Proteine. Eine gute Übersicht findest du hier: Eiweißreiche Lebensmittel, die du kennen solltest (Liste).
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Überarbeitet von Adriana Jodlowska
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