Kohlrabi ist gesund und lecker. Hier erfährst du, welche Nährstoffe Kohlrabi enthält und was du bei der Zubereitung beachten musst, damit er seine Vitamine behält.
Kohlrabi ist nicht nur lecker, sondern auch äußerst nahrhaft. Mit seinem hohen Gehalt an Vitaminen, Ballaststoffen und Mineralien ist er eine ideale Wahl für eine ausgewogene Ernährung. Aufgrund seines milden Kohlgeschmacks und Vielseitigkeit in der Küche lässt sich Kohlrabi leicht in den täglichen Speiseplan integrieren.
Kohlrabi: viele gesunde Inhaltsstoffe
Kohlrabi besteht überwiegend aus Wasser, wie viele Gemüsesorten. Dementsprechend gering ist sein Kaloriengehalt von 23 Kilokalorien pro 100 Gramm. Trotzdem eignet sich Kohlrabi dank des Ballaststoffgehalts als ein Snack für zwischendurch, der lange sättigt. Darüber hinaus enthält Kohlrabi viele Vitamine und Mineralstoffe, und zwar:
- Vitamin C (63 mg)
- Vitamin A (2 µg)
- Vitamin B1 (0,05 mg)
- Vitamin B2 (0,05 mg)
- Niacin (1,8 mg)
- Vitamin B6 (0,06 mg)
- Folsäure (70 µg)
und die Mineralstoffe:
Für den typischen Kohlgeschmack verantwortlich sind Senföle, denen eine starke gesundheitsfördernde Wirkung zugesprochen wird.
Besonders hoch ist der Nährstoffgehalt übrigens in den grünen Blättern der Knollen; beispielsweise enthalten die Blätter mehr Vitamin A als die Knollen. Es lohnt sich also, wenn du die Kohlrabiblätter zu einem Salat oder Smoothie hinzufügst.
Nitrat im Kohlrabi
Auch wenn Kohlrabi im Allgemeinen eine gesunde Gemüsewahl ist, solltest du beachten, dass sich in der Knolle laut dem Bundesinstitut für Risikobewertung (BfR) hohe Nitratmengen anreichern können. Nitrat ist eine Stickstoffverbindung, die natürlicherweise im Boden vorkommt, aber auch durch Düngung auf die Felder gelangt. Pflanzen nutzen es für ihr Wachstum, aber Überschüsse können ins Grundwasser gelangen und so das Trinkwasser belasten. Während Nitrate an sich nicht gesundheitsschädlich sind, können sie im Körper zu Nitrit umgewandelt werden.
Nitrit kann im Blut die roten Blutkörperchen daran hindern, Sauerstoff aufzunehmen, was zu Sauerstoffmangel im Körper führen kann. Zudem deuten laut dem BfR Studien im Labor darauf hindeuten, dass Nitrit Krebs verursachen könnte, indem es die Bausteine der DNA beeinflusst. Jedoch ist noch nicht klar, ob diese Ergebnisse auch auf den Menschen übertragbar sind, und ob die Menge an Nitrit, die durch die Nahrung aufgenommen wird, tatsächlich gefährlich ist.
Möchtest du auf Nummer sicher gehen, solltest du zu Bio-Kohlrabi greifen. Denn da im ökologischen Landbau in der Regel weniger Dünger eingesetzt wird, ist Biogemüse nitratärmer.
Kohlrabi: Auf die Zubereitung kommt es an!
Die im Kohlrabi enthaltenen B-Vitamine und das Vitamin C sind wasserlöslich. Das heißt, dass ein Teil von ihnen beim Garen an das Wasser verloren geht. Wer von der vollen Portion Vitamine profitieren will, die Kohlrabi liefern kann, sollte ihn also öfter roh und mit den Blättern essen. Probiere die Knolle roh zum Beispiel
- als Kohlrabisalat oder als
- Kohlrabi-Carpaccio
Außerdem solltest du so wenig wie möglich vom Kohlrabi schälen, da viele der gesunden Inhaltsstoffe in der Regel in oder direkt unter der Schale von Gemüse sitzen. Junger Kohlrabi hat oft eine dünne, zarte Schale, die du mitessen kannst.
Möchtest du Kohlrabi kochen und viele Inhaltsstoffe erhalten, ist das Dampfgaren empfehlenswert. Bei dieser Garmethode wird der Kohlrabi im Wasserdampf gegart und behält so einen Großteil der Vitamine.
Weitere Rezeptideen mit Kohlrabi:
- Kohlrabi grillen: Rezept mit nur 5 Zutaten
- Kohlrabisuppe: Ein Rezept für das Frühlingsgemüse
- Kohlrabi-Pommes: Rezept zum Selbermachen
- Kohlrabischnitzel: Ein veganes Rezept
So lagerst du Kohlrabi
Im Frühling bekommst du frischen Kohlrabi aus der frühen Ernte. Er kann nur wenige Wochen gelagert werden, im Gegensatz zum Herbstsorten. Du kannst den frühen Kohlrabi ohne die Blätter etwa für eine Woche im Gemüsefach des Kühlschranks aufbewahren.
Mehr Tipps zur Lagerung: Kohlrabi lagern: So hält er sich länger
Außerdem ist es möglich, Kohlrabi einzufrieren.
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Überarbeitet von Annika Reketat © UTOPIA
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