Wie viele Kalorien du pro Tag essen solltest, um dich gesund und gut zu fühlen, hängt von verschiedenen Faktoren ab. Du kannst deinen Kalorienbedarf mit einigen Formeln berechnen.
Dein täglicher Kalorienbedarf ist individuell, denn er hängt unter anderem von Faktoren wie Alter, Größe, Gewicht und der körperlichen Aktivität ab. Dein Körper braucht ausreichend Kalorien, um wichtige biologische Prozesse in Gang zu halten: Sie liefern die nötige Energie, damit unter anderem Herzschlag, Atmung und Körpertemperatur, die Arbeit von Muskeln und Organen und sogar die Verdauung richtig funktionieren können.
Wenn die Energiezufuhr über die Nahrung dem Energieverbrauch entspricht, nimmst du nach dem Energiebilanz-Konzept weder zu noch ab. Dieses besagt auch, dass du bei zu wenigen Kalorien abnimmst, da dein Körper die eigenen Fettreserven abbaut – und bei zu vielen Kalorien diese als Körperfett speicherst und du demnach zunimmst.
Wissenschaftliche Untersuchungen haben jedoch gezeigt, dass dieses Modell zu kurz greift: Körperfett abzubauen ist kein linearer Prozess und kann nicht präzise berechnet werden – zum Beispiel, weil auch die Qualität des Essens eine Rolle spielt. Trotzdem kann dir dein ungefährer Kalorienbedarf dabei helfen, bewusster zu essen und eine Routine einzuhalten. Behalte aber unbedingt im Hinterkopf, dass es immer nur eine Annäherung ist und eine langfristige ausgewogene Ernährung sinnvoller ist als kurzfristige Diäten.
Hinweis: Hole dir professionelle Hilfe, wenn du unter deinem Essverhalten leidest.
Wie viele Kalorien pro Tag? So viele decken den Grundumsatz
Rein rechnerisch setzt sich dein täglicher Energiebedarf aus dem Grundumsatz plus dem Leistungsumsatz zusammen:
- Grundumsatz: Das ist die Kalorienmenge, die dein Körper in Ruhe verbraucht. Diese Menge ist nötig, damit dein Körper lebensnotwendige Funktionen wie Herz- und Atemfunktionen aufrechterhalten kann.
- Leistungsumsatz: Zu dem Grundumsatz kommt noch die Energie, die du für zusätzliche Aktivitäten brauchst. Der Leistungsumsatz ändert sich je nachdem, wie aktiv du bist – ob du viel Sport treibst, einen anstrengenden Job hast oder viel Zeit im Sitzen verbringst. Menschen, die sich viel bewegen, haben einen höheren Leistungsumsatz als jene, die viel sitzen.
Zusammen ergeben sie den Gesamtumsatz: die Energiemenge, die dein Körper pro Tag verbraucht.
In der Praxis hat sich zur Berechnung des Grundumsatzes die sogenannte Harris-Benedict-Formel etabliert. Sie lautet wie folgt:
- Grundumsatz bei Frauen (kcal/Tag): 655,1 + (9,6 x Körpergewicht [kg]) + (1,85 x Körpergröße [cm]) – (4,68 x Alter [Jahre])
- Grundumsatz bei Männern (kcal/Tag): 66,47 + (13,75 x Körpergewicht [kg]) + (5 x Körpergröße [cm]) – (6,76 x Alter [Jahre])
Eine Frau, die 65 Kilogramm wiegt, 170 Zentimeter groß und 30 Jahre alt ist, hätte demnach rein rechnerisch diesen Grundumsatz:
- 655,1 + (9,6 x 65) + (1,85 x 170) – (4,68 x 30) = 1453,2 kcal/Tag
Sie müsste allein 1453 Kalorien pro Tag essen, damit Energie für alle lebensnotwendigen Körperfunktionen vorhanden ist.
Mit dem PAL-Wert den Leistungsumsatz berechnen
Würdest du nur so viele Kalorien pro Tag zu dir nehmen, dass gerade dein Grundumsatz gedeckt ist, würde dies für eine ausgeglichene Energiebilanz allerdings nicht ausreichen. Der Leistungsumsatz ist eine Berechnung, die angibt, wie viele Kalorien dein Körper aufgrund deiner Aktivitäten über den Grundumsatz hinaus verbraucht. Er bezieht sich auf die Energiemenge, die du durch Bewegung und körperliche Aktivität zusätzlich zu deinem Grundumsatz verbrennst.
Für die Berechnung des Leistungsumsatzes kommt oft der sogenannte PAL-Wert (PAL steht für "Physical Activity Level") zum Einsatz. Der PAL-Wert misst, wie viel Energie du für körperliche Aktivitäten im Vergleich zu deinem Ruheenergieverbrauch verwendest. Er wird durch deine Arbeit und Freizeitaktivitäten bestimmt.
Dies sind die PAL-Werte für die unterschiedlichen Aktivitätslevel (Beispiele):
- PAL-Wert 1,2-1,3: Gebrechliche, immobile, bettlägerige Menschen
- PAL-Wert 1,4-1,5: Büroangestellte, Feinmechaniker:innen
- PAL-Wert 1,6-1,7: Laborant:innen, Studierende, Fließbandarbeiter:innen
- PAL-Wert 1,8-1,9: Verkäufer:innen, Kellner:innen, Mechaniker:innen, Handwerker:innen
- PAL-Wert 2,0-2,4: Bauarbeiter:innen, Landwirt:innen, Waldarbeiter:innen, Bergarbeiter:innen, Leistungssportler:innen
Um deinen tatsächlichen Energieverbrauch zu berechnen, multiplizierst du deinen Grundumsatz mit dem PAL-Wert. Angenommen, die Frau aus dem obigen Beispiel ist Landwirtin. Dann beträgt ihr tatsächlicher Energieverbrauch ungefähr:
- 1453 kcal/Tag x 2,0-2,4 = 2906-3487 kcal/Tag
Gesamtumsatz kann variieren
Beachte: Hierbei handelt es sich um Referenzwerte, die lediglich der Orientierung dienen. Diese Richtwerte müssen gegebenenfalls angepasst werden, zum Beispiel, wenn du schwanger bist oder stillst. Eine Schwangerschaft geht mit einem erhöhten Kalorienbedarf einher, sodass man bei Schwangeren grundsätzlich 250 bis 500 Kalorien pro Tag zum Gesamtumsatz dazurechnet.
Zusätzliche körperliche Aktivitäten beeinflussen auch den PAL-Wert: Vielleicht bist du Büroangestellte:r, aber du joggst jeden Tag nach der Arbeit – dann hast du einen höheren PAL-Wert als eine Kollegin, die ihren Feierabend mit Lesen verbringt. Dementsprechend höher ist auch dein Gesamtumsatz und somit dein täglicher Kalorienbedarf.
Wenn du dir unsicher bist, wie viele Kalorien pro Tag und welche Ernährungsweise für dich richtig sind, ist eine professionelle Beratung durch Ärzt:innen oder Ernährungsberater:innen sinnvoll.
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