Mais ist kalorienreich. Er liefert dem Körper aber auch eine Menge wichtiger Vitamine und Mineralstoffe. Hier erfährst du alles über die Nährwerte von Mais.
Mais gehört fest zu unserem Speiseplan, sei es als Beilage, Zutat in Eintöpfen, knackiger Salatbestandteil oder als rauchiger Maiskolben direkt vom Grill. Die leuchtend gelben Körner des Zuckermais sind vielseitig einsetzbar und bringen Farbe und natürliche Süße in jede Mahlzeit. Doch wie steht es eigentlich um die Kalorien und Nährwerte von Mais?
Übrigens: Mais ist gar kein Gemüse – und auch kein Obst. Er ist ein Getreide.
Wie viele Kalorien stecken in Mais?
Je nachdem, wie der Mais verarbeitet wurde, enthält er unterschiedlich viele Kalorien:
- Roher Zuckermais: 95 Kalorien pro 100 Gramm
- Gekochter Zuckermais: 123 Kalorien pro 100 Gramm
- Zuckermais aus der Konserve: 81 Kalorien pro 100 Gramm
- Zuckermais vom Grill: 107 Kalorien pro 100 Gramm
- Roher Popcorn-Mais: 342 Kalorien pro 100 Gramm
Übrigens kannst du Popcorn leicht selber machen. Dabei kannst du auch bestimmen, wie du es zubereiten möchtest. Die Zugabe von viel Fett und Zucker erhöht den Kaloriengehalt des gepufften Popcorns.
Das sind die Nährwerte von 100 Gramm rohem Zuckermais:
- Fett: 1,2 Gramm
- Eiweiß: 3,2 Gramm
- Kohlenhydrate: 15,7 Gramm
Mais und seine Nährwerte
Mais liefert dank seiner hohen Kaloriendichte viel Energie. Darüber hinaus steckt er auch voller Nährstoffe, und enthält insbesondere diese Vitamine und Mineralstoffe:
- Verschiedene B-Vitamine (Vitamin B1, Vitamin B2, Vitamin B6)
- Vitamin C: Vitamin C stärkt dein Immunsystem und schützt deinen Körper vor dem Einfluss freier Radikaler.
- Vitamin E: unterstützt den Fettstoffwechsel.
- Eisen: Dein Körper muss genügend Eisen aufnehmen, damit Sauerstoff durch dein Blut transportiert werden kann.
- Natrium: Natrium leitet Nervenimpulse weiter, kontrolliert deinen Herzrhythmus und sorgt dafür, dass alle Bewegungsabläufe deines Körpers funktionieren.
- Calcium: Calcium braucht dein Körper, um Knochen, Zähne und Zellwände zu stärken.
- Kalium: Genauso wichtig für deine Muskeln wie Magnesium.
- Zink: Stärkt das Immunsystem und fördert die Wundheilung.
- Phosphor: Der wichtigste Bestandteil deiner Knochen.
Zu guter Letzt kommen im Mais auch verschiedene essenzielle Aminosäuren vor. Sie sind vor allem für den täglichen Stoffwechsel wichtig.
Tipp: Wenn du Mais tiefgefroren kaufst, ist der Vitamin- und Mineralstoffgehalt höher als beispielsweise bei Dosenmais. Kühlung kostet aber immer auch zusätzliche Energie – am nachhaltigsten ist es deshalb, Mais frisch zuzubereiten, wenn er gerade Saison hat. In Deutschland ist das zwischen Juli und Oktober.
Kohlenhydrate im Mais
Die 15,7 Gramm Kohlenhydrate, die in Mais enthalten sind, umfassen Glukose, Fructose und Saccharose. Diese sorgen unter anderem dafür, dass frischer Mais sehr süß schmeckt. Je mehr Zeit nach der Ernte verstreicht, desto mehr Zucker wird schließlich in Stärke umgewandelt und desto weniger süß schmecken die Körner.
Gut für die Verdauung: Ballaststoffe im Mais
Auch wenn Mais relativ viele Kalorien und Kohlenhydrate enthält, machen ihn seine Nährwerte zu einer gesunden Mahlzeit. Besonders die vielen Ballaststoffe in den Maiskörnern tragen dazu bei. Ballaststoffe werden unverdauliche Bestandteile der Nahrung genannt, die im Darm aufquellen. Laut einer Studie wirken Maisprodukte präbiotisch – sie sorgen dafür, dass die gutartigen Bakterien in deinem Darm sich besser vermehren. Auf diese Weise kann Mais deine Verdauung anregen.
So kannst du Mais zubereiten
Mais kam bei dir bisher nur als Salatzutat auf den Tisch? Zeit, das zu ändern, denn das Getreide kann auch sehr gut die Hauptrolle in Gerichten spielen. Probiere zum Beispiele diese Rezepte aus:
- Gerösteter Mais: Rezept für den proteinreichen Snack
- Maisfladen selber machen: Rezept für die Pfannkuchen-Alternative
- Maisbrot: Rezept zum Selbermachen
- Corn-Ribs-Rezept: Mais vom Grill mal anders
- Ugali: Ostafrikanisches Maisbrei-Rezept
- Corncob Jelly: So machst du aus Maiskolben veganen Honig
- Maispuffer-Rezept: Ideal für Kinder und zum Mitnehmen
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Überarbeitet von Annika Reketat © UTOPIA
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