Der richtige Meditationssitz: So kannst du gut meditieren

Die richtige Haltung ist bei der Meditation entscheidend – und nicht jede Sitzposition ist für dich persönlich geeignet. Wir zeigen dir, wie du den richtigen Meditationssitz findest.

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Richtige Meditation kannst du lernen. Dazu gehört es auch, einen geeigneten Meditationssitz einzunehmen. Ziel des Meditationssitzes ist es, dass du dich "geerdet" fühlst. Daher ist es wichtig, dass dein Körper unterhalb der Taille völlig entspannt ist. Für Anfänger:innen sind manche Sitzpositionen zunächst unangenehm und nicht lange auszuhalten. Daher solltest du dich langsam herantasten.

In diesem Artikel stellen wir dir verschiedene Positionen vor und geben allgemeine Tipps, wie du einen guten Meditationssitz für deine Bedürfnisse findest.

Gut zu wissen: Regelmäßiges Meditieren entspannt nicht nur, sondern kann auch bei psychischen Erkrankungen in emotional herausfordernden Lebensphasen helfen. Zum Beispiel kann Meditation bei Depressionen und Angststörungen hilfreich sein.

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Vorbereitungen auf die Meditation

Bevor du in den Meditationssitz gehst, solltest du folgende Tipps beachten:

Schmuck und Brille ablegen: Accessoires können dich beim Meditieren stören. Fußkettchen können beispielsweise Druckstellen verursachen. Bei einer Mala-Meditation kannst du aber eine Mala verwenden. Im Buddhismus und Hinduismus kommen solche Gebetsketten mit Perlen beim Meditieren zum Einsatz. Du kannst die Perlen zum Beispiel nutzen, um zu zählen, wie oft du ein- und ausgeatmet oder ein Mantra aufgesagt hast. Das hilft dir, dich zu fokussieren.
Decke über die Schultern: Im Meditationssitz kann dir schnell kalt werden, da du deinen Körper sehr still hältst. Damit du nicht frierst, kann eine Decke helfen. Lege sie einfach über deine Schultern und deinen Rücken, wenn du dich hingesetzt hast.
Schuhe aus: Schuhe stören dich nur beim Meditieren.
Gemütliche Kleidung: Enge Hosen und Oberteile können das Sitzen in jedem Meditationssitz schnell unbequem machen. Ziehe daher weiche und gemütliche Kleidung an.

Tipp: Meditieren kannst du fast überall. Um in die richtige Stimmung zu kommen und deinem Körper zu signalisieren, dass es Zeit ist für eine Meditation, kannst du dir jedoch auch eine besondere Meditationsecke einrichten.

Die Haltung des Oberkörpers ist bei allen Sitzformen gleich

Meditieren kannst du in unterschiedlichen Sitzpositionen, je nachdem, was für dich am bequemsten ist. Aber bei allen Positionen bleibt die Haltung des Oberkörpers und der Arme gleich. Daher kannst du die Anleitung zur Haltung des Oberkörpers auf jeden Meditationssitz übertragen.

Dein Steißbein bildet eine gerade Linie mit deinem Kopf. Setze dich dafür aufrecht hin und kippe deine Hüfte nach vorne. Die natürliche Wölbung des Rückens ist ganz normal.
Die Schultern sind entspannt und nicht nach oben gezogen. Dein Blick geht gerade nach vorne.
Deine Hände kannst du entweder in die Gebetshaltung vor deine Brust bringen (Anali Mudra) oder mit dem Handrücken auf deine Knie legen. Hierbei kannst du mit deinem Mittelfinger und Daumen einen Kreis formen und die anderen Finger ausstrecken (Mudra Sanskrit). Alternativ kannst du auch einen Kreis mit deinem Zeigefinger und deinem Daumen machen (Jnana Mudra).

Meditationssitz 1: Halber Lotussitz

Der Halbe Lotussitz wird auch als "vollkommene Sitzhaltung" bezeichnet. Diese Haltung ähnelt dem Schneidersitz, allerdings ist die Position der Fersen eine andere. Mit diesen Schritten kommst du in den Meditationssitz:

Setze dich auf eine Yoga-Matte oder einen Teppich. Der Untergrund sollte nicht kalt sein.
Gehe zunächst in den normalen Schneidersitz.
Nimm dann eine Ferse und ziehe sie an dein Schambein. Du sitzt jetzt halb auf diesem Fuß.
Lege den Fußrücken des anderen Fußes auf den Unterschenkel des anderen Beines.
Bringe den Oberkörper in eine aufrechte Haltung.

Meditationssitz 2: Lotussitz

Außerdem kannst du zum Meditieren in den normalen Lotussitz (Padmasana) gehen. Dieser ist ein bisschen schwieriger und erfordert ein wenig Übung. So kommst du in den Lotus-Meditationssitz:

Setze dich mit ausgestreckten Beinen auf die Matte.
Lege den rechten Fuß auf deinen linken Oberschenkel. Die Fußsohle zeigt nach oben.
Beuge dann auch dein linkes Bein und lege den Fuß auf dem rechten Oberschenkel ab.
Beide Füße liegen nah am Bauch und können ihn auch berühren. Die Zehenspitzen zeigen nach außen und deine Knie berühren den Boden.
Bringe den Oberkörper nun in eine aufrechte Haltung.

Alternativen bei körperlichen Beschwerden oder Einschränkungen

Bei Schmerzen im Rücken, in der Hüfte oder im Knie ist es besser, wenn du auf die oben beschriebenen Meditationssitze verzichtest. Aber es gibt Alternativen, mit denen du trotzdem im Sitzen meditieren kannst.

Bei Rückenschmerzen: Das Sitzen auf dem bloßen Boden kann selbst mit einer Matte Rückenschmerzen im Steißbein verursachen. Dafür gibt es Meditationskissen, die eine aufrechte Haltung fördern und den Rücken ein wenig entlasten. Je höher das Kissen, desto weiter nach vorne kippst du dein Becken und desto aufrechter wird deine Haltung. Den gleichen Effekt kannst du auch mit einer gefalteten oder gerollten Decke erzielen.
Probleme mit der Hüftöffnung: Beim Lotussitz wird das Hüftgelenk geöffnet und die Knie legen sich zur Seite ab. Wenn diese Haltung bei dir Schmerzen verursacht oder du deine Knie nicht richtig ablegen kannst, solltest du auf das Sitzen in dieser Position verzichten. Als Alternative bietet sich der Fersensitz an (Vajrasana). Um in diese Position zu kommen, kniest du dich auf den Boden und setzt dich auf die Fersen. Kippe dann das Becken nach vorne und richte deinen Rücken auf. Dieser Meditationssitz kann nach einiger Zeit an den Füßen drücken. Um das zu vermeiden, kannst du ein kleines Kissen unterlegen.
Bei Knieschmerzen: Mit Knieproblemen solltest du auf den Lotus- oder Fersensitz verzichten. Du hast aber die Möglichkeit, dich aufrecht auf einen Stuhl zu setzen. Der Stuhl sollte fest und hart sein, eine Lehne brauchst du nicht. Auch hier kippst du dein Becken wieder nach vorne, um in die aufrechte Haltung zu kommen. Stelle deine Waden so auf, dass sie einen 90-Grad-Winkel zu den Oberschenkeln bilden und richte deinen Oberkörper so auf, dass er ebenfalls im rechten Winkel zu den Oberschenkeln steht.

Extra-Tipp: Deine Füße schlafen beim Meditieren ein? Das muss nicht sein! Lies dazu diesen Ratgeber-Artikel: Füße schlafen beim Meditieren ein? Das kannst du tun

Yoga im Sitzen: So einfach geht's

Meditation im Liegen

Zum Meditieren musst du nicht zwingend sitzen, sondern kannst auch liegen. Die liegende Meditationsposition heißt Shavasana und eignet sich besonders zum Einstieg in Meditationsübungen.

Nimm auch für diesen Meditationssitz eine Yoga-Matte oder einen Teppich.
Lege deine Beine hüftbreit ab und lege die Arme mit den Handflächen nach oben auf die Matte. Achte darauf, dass du etwas Platz zwischen deinen Händen und der Hüfte lässt.
Bei Nackenproblemen kannst du ein flaches Kissen unter den Kopf legen.
Deine Finger kannst du in dieser Sitzposition, wie oben beschreiben, entweder ins Mudra Sanskrit oder ins Jnana Mudra bringen.

Überarbeitet von Paula Boslau