Der Spotlight-Effekt gibt uns das Gefühl, dass wir permanent im Scheinwerferlicht stehen, dass andere uns beurteilen. In Wirklichkeit ist das oft gar nicht der Fall. Doch wie lässt sich dem Gefühl entkommen?
"Die ganze Welt ist eine Bühne", soll Shakespeare gesagt haben. Genau das vermittelt uns auch der Spotlight-Effekt. Dabei handelt es sich allerdings um einen Trugschluss. Häufig nehmen andere Menschen dein eigenes Auftreten weitaus weniger wahr, als du vermutest.
Trotzdem. Dem Eindruck zu entkommen, im Scheinwerferlicht zu stehen, alle Augen auf dich gerichtet, kann schwer sein. Wir erklären, was hinter dem Effekt steckt und wie du es schaffen kannst, aus dem Gedankenkarussell auszusteigen.
Was ist der Spotlight-Effekt?
Hast du den Eindruck, dass andere Menschen stets bemerken oder gar beurteilen, wie du aussiehst? Dass deine Fehltritte sofort auffallen? Dein Handeln im Mittelpunkt steht? Das können Anzeichen sein, dass du vom Spotlight-Effekt betroffen bist. Er beschreibt das Phänomen, zu überschätzen, wie stark das eigene Auftreten und Handeln von anderen Menschen wahrgenommen und bewertet wird.
Man wähnt sich im "Spotlight", also im Scheinwerferlicht, mitten auf einer Bühne:
- So kannst du zum Beispiel annehmen, dass es Leuten auf der Straße negativ auffällt, wenn du ein neues Outfit trägst.
- Oder du versprichst dich in einem Vortrag in der Universität und meinst, nun würden sich die anderen Studierenden über dich lustig machen.
- Eine andere Möglichkeit: Auf der Arbeit hast du bei jedem Fehler den Eindruck, er falle deinen Kolleg:innen auf. Möglicherweise nimmst du sogar an, sie hielten dich deswegen für inkompetent.
Den Begriff Spotlight-Effekt haben die Wissenschaftler:innen Thomas Gilovich, Victoria Husted Medvec und Kenneth Savitsky geprägt. Sie haben einige (ältere) wissenschaftliche Studien dazu durchgeführt. Das Ergebnis: Andere Menschen nehmen sowohl unser Aussehen als auch unser Handeln weit weniger stark wahr, als wir es vermuten.
Oft unterliegen wir also einem Trugschluss. Anstatt als Hauptcharakter im Rampenlicht zu stehen, bist du in der Realität eher Nebendarsteller:in oder sitzt ebenfalls nur im Publikum – während die Bühne leer bleibt.
Übrigens: Oft ist sogar das Gegenteil der Fall und unsere Mitmenschen nehmen uns als sympathischer wahr, als wir denken. Das nennt man die Liking Gap.
Wieso glauben wir, im "Spotlight" zu stehen?
Es gibt mehrere Erklärungen, weshalb Menschen dem Spotlight-Effekt unterliegen können, obwohl er nicht der Wirklichkeit entspricht:
- Die Studien von Gilovich und Co. legen nahe, dass wir zu sehr auf uns selber bezogen sind. Wir nehmen die Welt aus unserer eigenen Perspektive wahr und haben einen besseren Einblick in uns selbst als in andere Menschen. Anstatt uns in die Perspektive der Personen um uns herum zu versetzen, gehen wir daher fälschlicherweise davon aus, dass diese genauso empfinden wie wir.
- Menschen haben das Bedürfnis, Beziehungen zu anderen Menschen aufzubauen und sich zum Beispiel zu Gruppen zusammenzufinden. Möglicherweise sind wir deswegen stark darauf bedacht, wie unser soziales Umfeld uns wahrnimmt. Dies kann mit der frühen Vorgeschichte der Menschheit zusammenhängen, als es sehr wichtig war, zu einem Stamm zu gehören.
- Es gibt auch Hinweise darauf, dass der Spotlight-Effekt mit der sogenannten Illusion der Transparenz zusammenhängt. Demnach glauben wir häufig, dass andere in unseren Kopf hineinschauen, unsere Gedanken und Gefühle leicht erkennen können. Das verstärkt möglicherweise den Eindruck, im Rampenlicht zu stehen.
Der Spotlight-Effekt bei einer sozialen Phobie
Es gibt keine wissenschaftlichen Untersuchungen, die nachweisen, dass der Spotlight-Effekt lediglich bei bestimmten Personen oder in speziellen Situationen auftritt. Möglicherweise kann das Phänomen also jeden Menschen betreffen.
Zwei wissenschaftliche Untersuchungen von 2017, von Ben Jackson et al. und Irene de Caso et al., werden allerdings konkreter. Diese Studien weisen darauf hin, dass der Spotlight-Effekt sich verstärkt äußert, wenn man unter einer sozialen Phobie leidet. Beispielsweise kann es diesen Betroffenen schwerfallen, mit anderen Menschen zusammenzuarbeiten.
Beachte: Wenn du oft das Gefühl hast, dass andere dich beurteilen und dich das merklich in deinem Alltag beeinträchtigt, solltest du dir professionelle psychologische Hilfe suchen. Dieser Artikel enthält nähere Informationen, wie du einen Therapieplatz findest.
Tipps, um dem Rampenlicht zu entkommen
Der Spotlight-Effekt kann einige negative Folgen haben, wie die Psychologin und Autorin Arlin Cuncic schreibt. Er könne etwa dazu führen, dass wir uns weniger authentisch verhalten, dadurch selbst unwohl fühlen und unsere Beziehungen zu anderen Menschen leiden. Sie könnten das Gefühl bekommen, uns nicht wirklich zu kennen.
Laut Cuncic gibt es auch ein paar Methoden, die dir im Umgang mit anderen Menschen helfen können. Diese stellen allerdings keinen Ersatz für eine Psychotherapie (!) dar:
- Erinnere dich zunächst einmal an den Spotlight-Effekt. Schon das Wissen, dass andere nicht wirklich darauf achten, was du tust und wie du aussiehst, kann das Phänomen abschwächen. Mache dir außerdem bewusst, dass die Personen um dich herum nicht in deinen Kopf schauen können.
- Versuche dich mehr auf dein Umfeld und die Personen darin zu konzentrieren. So stellst du wahrscheinlich fest, dass diese mit sich selbst beschäftigt sind, und lenkst gleichzeitig den Fokus von dir nach außen. Eine Hilfe dabei kann aktives Zuhören sein, was sich mit Achtsamkeitstraining lernen lässt.
- Versetze dich gedanklich in die Perspektive deiner Mitmenschen oder überlege wie du selber reagieren würdest, wenn jemand auf der Arbeit einen Fehler macht. Beispielsweise einen dummen Witz erzählt. Würdest du groß darüber nachdenken? Würdest du es nicht eher als unwichtig abtun?
- Die oben genannte Studie von Ben Jackson et al. weist zudem darauf hin, dass es gegen die Angst hilft, wenn du deine Gedanken darüber positiv umdeutest. Hast du etwa einen negativen Gedanken wie "ich bin zu schlecht dafür", mache daraus "ich lerne noch und das ist okay so". (Ähnlich wie dieses Umdeuten funktionieren auch positive Affirmationen.)
Tipp: Angst vor der Arbeit kann ebenfalls andere Gründe, etwa Leistungsdruck oder Perfektionismus, haben. Auch hier gibt es Möglichkeiten, die Angst zu überwinden – zum Beispiel mit Achtsamkeit im Alltag oder Atemübungen.
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