Zu wissen, wie du auf gesunde Weise Wut ablassen kannst, ist eine wichtige Fähigkeit. Hier erfährst du, wie Wut entsteht und wie du mit ihr umgehen kannst, ohne dabei dir oder anderen Schaden zuzufügen.
Wut stempeln wir häufig als besonders negative Emotion ab. Schließlich können wir sie als sehr intensives Gefühl wahrnehmen, das uns Dinge tun lässt, die wir normalerweise nicht tun würden. Vielleicht hast du auch schon mal einer Person im Streit verletzende Wörter an den Kopf geworfen, die du im Nachhinein bereut hast. Oder du bist schon mal mitten im Gespräch aufgesprungen, aus dem Zimmer gerannt und hast wütend die Tür hinter dir zugeschlagen.
In solchen Fällen ist die Wut bereits so dominant geworden, dass wir von der Emotion völlig überfordert sind und uns nicht mehr konstruktiv mit ihr auseinandersetzen können. Damit es gar nicht so weit kommt, ist es hilfreich sich Strategien anzueignen, mit denen du auf gesunde Weise Wut ablassen kannst.
Wut ablassen: Die Macht eines ungeliebten Gefühls
Wut ist eine der menschlichen Grundemotionen – genauso wie Freude, Traurigkeit, Angst und Ekel. Wir haben sie ursprünglich in erster Linie entwickelt, um zu überleben. So ist Wut mit der Fight, Flight oder Freeze-Reaktion (zu Deutsch: kämpfen, fliehen oder erstarren) verknüpft. Wut bereitet uns dabei auf den Kampf vor. Das erklärt zum Beispiel auch, warum wir scheinbar mehr Energie haben, wenn wir wütend sind oder warum sich bei Wut unsere Muskeln anspannen.
Während diese Aspekte in der Steinzeit hilfreich gewesen sein mögen, kann unkontrollierte Wut heutzutage viele negative Konsequenzen nach sich ziehen. Wenn wir Wut empfinden, steigt unser Blutdruck an. Zudem schüttetunsere Körper die Hormone Kortisol, Adrenalin und Noradrenalin aus. Passiert dies regelmäßig über einen längeren Zeitraum, kann dieses chronische Empfinden von unkontrollierter Wut folgende Beschwerden nach sich ziehen:
- Depressionen
- Angstzustände
- Schlafstörungen
- dauerhaft hoher Bluthochdruck
- Verdauungsbeschwerden
- Diabetes
- Magengeschwüre
- Drogenmissbrauch
Zudem kann sich Wut negativ auf unsere zwischenmenschlichen Beziehungen auswirken. Denn bist du nicht in der Lage, auf gesunde Weise Wut abzulassen und das Gefühl zu reflektieren, ist es auch nahezu unmöglich, eine gesunde Streitkultur zu entwickeln.
Wut ist nicht gleich Wut: Vier Typen
Wut äußert sich nicht jedes Mal auf dieselbe Weise. So kann das Gefühl variieren, je nachdem, welcher Auslöser zugrunde liegt. In der Psychologie gibt es einige Modelle, die die unterschiedlichen Ausprägungen von Wut auf unterschiedliche Art darstellen.
Eine mögliche Einteilung erläutert vier unterschiedliche Arten von Wut:
- "Justifiable Anger" (Gerechtfertigte Wut) richtet sich gegen die Ungerechtigkeiten auf dieser Welt und ist demzufolge als eine Art moralische Empörung zu verstehen. Vielleicht empfindest du Wut, wenn du feststellst, dass Politiker:innen viel zu wenig gegen die Klimakrise unternehmen oder Minderheiten nach wie vor unterdrückt werden. Diese Art von Wut kann ein Antrieb sein, sich gegen derartige Ungerechtigkeiten aufzulehnen und sich politisch zu engagieren.
- "Annoyance Anger" (Ärgerliche Wut) entsteht durch viele kleine Frustrationen im alltäglichen Leben. Wenn du zum Beispiel wütend wirst, weil dein Nachbar schon wieder viel zu laut Musik hört, dein Internet mal wieder zu langsam ist oder die Schlange an der Supermarktkasse viel zu lang ist – dann bewegst du dich in dieser Art von Wut.
- "Aggressive Anger" (Aggressive Wut) empfindet eine Person, wenn sie versucht einen anderen Menschen zu dominieren, einzuschüchtern und zu kontrollieren. Diese Form von Wut kann in Mobbing, Unterdrückung und emotionalem Missbrauch enden.
- "Temper Tantrums" (Wutanfälle) sind unverhältnismäßige Wutausbrüche, die auftreten, wenn eine Person ihre Wünsche und Bedürfnisse nicht erfüllt sieht. Sie richten sich in der Regel gegen Personen, die gerade anwesend sind, aber häufig nichts oder nur wenig für die emotionale Lage der betroffenen Person können.
Für alle vier Arten von Wut gilt: Nehmen sie uns über längere Zeit oder in regelmäßigen Abständen immer wieder ein, können sie unserer körperlichen und emotionalen Gesundheit schaden. Es ist deshalb wichtig, Wut als Emotion zu identifizieren und im richtigen Moment zu wissen, wie wir auf konstruktive Weise Wut ablassen können.
Wut ablassen: So gelingt's gesund
Um Wut abzulassen, ohne dir selbst und deinen Mitmenschen zu schaden, können dir folgende Tipps helfen:
- Identifiziere den Auslöser: Häufig breitet sich die Wut in uns immer weiter aus und nimmt uns ein, während wir schon gar nicht mehr wissen, warum wir eigentlich wütend sind. Zu verstehen, warum du gerade Wut empfindest, ist jedoch ein wichtiger Schritt, um Wut ablassen zu können. Halte deshalb inne und höre in dich hinein: Warum bist du gerade wütend? Worauf oder auf wen? Warum? Es kann auch hilfreich sein, diese Fragen schriftlich zu beantworten.
- Atme: Wenn wir wütend werden, wird unsere Atmung schneller und flacher. Das führt auch dazu, dass wir mehr Stresshormone ausschütten. Durch das erhöhte Stresslevel können wir wiederum schnell gereizter und noch wütender werden. Um diesen Teufelskreis zu unterbrechen, hilft es, sich kurz hinzusetzen und ein paar tiefe Atemzüge zu nehmen. Auch die Wechselatmung oder 4-6-8-Methode können helfen. Mehr zu Atemübungen erfährst du hier: Atemübungen: Diese Übungen solltest du kennen
- Auch eine Meditation kann dir dabei helfen, deinen Atem zu beruhigen und deine Gefühle und Gedanken bewusster wahrzunehmen. Regelmäßige Meditationen und Atemübungen helfen dir zudem auch langfristig, ruhiger und gelassener zu werden und beugen damit unkontrollierter Wut vor.
Überforderung: 6 Tipps, die helfen
- Mach Sport: Sport kann ein guter Weg sein, Wut auf konstruktive Weise zu verarbeiten und körperlich Wut abzulassen. Nach einem Lauf oder einem Workout fühlen wir uns häufig schon deutlich weniger wütend.
- Lass die Wut raus: Es ist wichtig, die Emotion nicht zu verdrängen. Wenn wir besonders wütend sind, hilft es, die Wut kurz rauszulassen. Achte jedoch darauf, die Wut nicht gegen Menschen zu richten, die gar nichts für deinen wütenden Zustand können. Stattdessen hilft es zum Beispiel, sich zurückzuziehen und zum Beispiel in ein Kissen zu brüllen.
- Führe dir vor Augen, dass Wut eine ganz natürliche menschliche Emotion ist. Es ist völlig in Ordnung und in manchen Situationen sogar wichtig, wütend zu werden. Hat dich jemand ungerecht behandelt, so ist es auch völlig berechtigt, dass du auf diese Person wütend bist. Achte jedoch darauf, die Wut nicht auf aggressive, sondern bestimmte und konstruktive Weise zu formulieren.
Wut ablassen: Das hilft für Kinder
Kindern fällt es besonders schwer, mit Wut umzugehen. Schließlich müssen sie erst noch lernen, ihre Emotionen zu erkennen und zu regulieren. Folgende Tipps können Kindern dabei helfen, Wut abzulassen:
- Wichtig ist, dass du als erwachsene Person möglichst ruhig bleibst und die Wut deines Kindes akzeptierst. Andernfalls entwickelt das Kind das Gefühl, dass es nicht wütend sein darf und das Gefühl falsch ist. Jedoch solltest du auch einem Kind vermitteln, dass Wut ein legitimes und wichtiges menschliches Grundgefühl ist.
- Hilf deinem Kind dabei, einen Zugang zu seinen Gefühlen zu bekommen, zum Beispiel indem du sagst: "Ich sehe, dass du jetzt wütend bist. Das ist OK."
- Versuche gemeinsam mit deinem Kind zu erforschen, was der Auslöser für die Wut ist. Häufig ist es sinnvoll dies erst zu tun, wenn sich das Kind schon etwas beruhigt hat und nicht mehr mitten im Wutanfall ist. Stelle dafür einfache Fragen, wie "Hast du Hunger?", "Musstest du auf die Toilette?" oder "Wolltest du eigentlich noch auf den Spielplatz gehen?"
- Ist ein Kind mitten im Wutausbruch und kommt nicht aus diesem Tunnel heraus, dann ermögliche es ihm, ohne Schaden Wut ablassen zu können. Dafür kannst du das Kind zum Beispiel dazu ermuntern, ein paar Mal kräftig in ein Kissen zu schlagen.
- Das Wichtigste: Kinder beobachten Erwachsene genau dabei, wie sie mit ihren Gefühlen umgehen. Wenn du also selbst einen gesunden Umgang mit deiner Wut gefunden ist, so wird sich dies auch positiv auf dein Kind auswirken.
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