Stehst du unter Zeitdruck und fühlst dich wie im Hamsterrad gefangen? Wir haben einige Ideen, wie du mit dem Zeitdruck etwas entspannter umgehen kannst.
Ob Projektarbeit im Job, ein Umzug oder eine Hausarbeit – die meisten von uns kennen Momente, in denen es besonders stressig ist und wir unter Zeitdruck stehen. Jedoch reagieren Menschen ganz unterschiedlich darauf: Während die einen bis kurz vorher immer noch Prokrastination betreiben und die wichtigen Dinge vor sich herschieben, fixieren sich andere auf das Problem und erleben dadurch großen Stress.
Wir geben dir verschiedene Tipps, wie du mit Zeitdruck besser umgehen kannst. Das tun wir in zwei Schritten:
- Wir zeigen dir zuerst einige Erste-Hilfe-Möglichkeiten auf, wenn du aktuell unter Zeitdruck stehst.
- In einem zweiten Schritt geben wir dir Hinweise, wie du präventiv Zeitdruck vermeiden kannst.
1. "Erste Hilfe" bei akutem Zeitdruck
Bist du gerade unter Zeitdruck und fühlst dich müde und schlapp? In dieser Situation kannst du einige Methoden ausprobieren, um den Stress zu mindern. Ziel ist dabei in erster Linie, dass du einen klaren Kopf bekommst, bevor du dich an die Problemlösung machen kannst:
- Mache Atemübungen, indem du beispielsweise 15 bis 20 Mal doppelt so lange aus- wie einatmest. So kannst du die Sauerstoffzufuhr in deinem Gehirn etwas drosseln und wirst ruhiger und entspannter.
- Auch die progressive Muskelentspannung hilft, kurzfristig ruhig zu werden und innere Anspannungen loszuwerden.
- Bewege dich, um frischen Sauerstoff zu bekommen und um dich abzulenken: spazieren gehen oder auch ein kurzes Home-Workout können dabei helfen.
- Darüber hinaus kannst du deine Sinne reizen, um dich abzulenken. Das kannst du zum Beispiel tun, indem du dein Gesicht für 15 bis 30 Sekunden in kaltes Wasser hältst oder an einer frisch aufgeschnittenen Zitrone riechst.
- Zudem solltest du stets deine Grundbedürfnisse wie Essen, ausreichend Schlaf und Trinken wahrnehmen und auf sie eingehen. Denn du kannst von deinem Körper nicht erwarten, dass er unter Zeitdruck hundertprozentige Leistung bringt, wenn er selbst nicht ausreichend versorgt ist.
So geht es bei Zeitdruck weiter
Die Forschung unterscheidet zwischen legitimem und illegitimem Zeitdruck. Legitimer, also berechtigter Zeitdruck entsteht, wenn eine Situation wirklich dringend ist – wenn wir zum Beispiel bei einem Notfall handeln müssen. Dann ist es natürlich sinnvoll, sich wirklich nur auf diese eine Sache zu konzentrieren.
Doch oft ist unser Zeitdruck illegitim, oder wir empfinden ihn zumindest so. Vor allem dann nehmen wir ihn als besonders stressig wahr: "Warum muss das denn jetzt sofort passieren?" Zugleich lässt sich bei illegitimem Zeitdruck aber oft durch kurzes Nachdenken dahinterkommen, dass die Situation den Stress eigentlich nicht rechtfertigt.
Sobald du dir also einen kühlen Kopf verschafft hast, kannst du rationaler handeln und mit dem Zeitdruck umgehen.
- Nimm die Vogelperspektive ein: Versetze dich in die Lage einer außenstehenden Person. Das kann die Perspektive eines Freundes oder deiner Mutter sein. Stell dir die Frage, wie gravierend dir aus ihrer Perspektive dein Problem erscheint. Überlege dir: Ist es den Zeitdruck, den du dir machst, wert? Was würde im schlimmsten Fall passieren, wenn du das Ziel unter Zeitdruck nicht erreichst?
- Versuche, Prioritäten zu setzen, um deine Energie unter Zeitdruck effizient einzusetzen. Deine Wohnung muss heute nicht geputzt sein. Auch Rechnungen kannst du meist noch zwei Tage liegen lassen und deine Freund:innen werden sicherlich Verständnis haben, wenn du dich ausnahmsweise in den nächsten Tagen einmal nicht meldest.
- Delegiere Aufgaben, die andere für dich erledigen können: Dein:e Partner:in kann zum Beispiel diese Woche die Kinder zur Kita bringen oder das Abendessen vorbereiten. Auch kannst du noch andere Menschen um Hilfe bitten. Fällt es dir schwer, dich verletzlich zu zeigen, haben wir einen Artikel über die Theorie der Wissenschaftlerin Brené Brown für dich. Sie zeigt dir, wie du Verletzlichkeit als Stärke sehen kannst.
- Erinnere dich, dass du Nein sagen darfst. Wenn du unter Zeitdruck stehst, solltest du für dich und deine Bedürfnisse einstehen. Du kannst nämlich gerade nicht die Welt retten und die Bedürfnisse der anderen vor deine eigenen stellen. Lege die Gründe für deine Absage dar. Die betreffende Person wird deine aktuelle Lage mit deinem Zeitdruck wahrscheinlich akzeptieren können.
2. Präventiv gegen Zeitdruck vorgehen
Manchen Arten von Zeitdruck kannst du vorzubeugen. Es ist dann sinnvoll, das auch zu tun:
- Lerne deinen Perfektionismus zu bändigen, um dich nicht in Kleinigkeiten zu verlieren. Das Pareto-Prinzip, auch unter dem Namen "80:20-Regel" bekannt, ist dabei eine Möglichkeit, um mit weniger Aufwand ein ausreichendes Ziel zu erreichen.
- Gönne dir immer wieder Pausen, um durchzuatmen und dir selbst Gutes zu tun. Denn fühlen sich Geist und Körper gesund und wohl, können sie auch in schwierigen und stressigen Situationen Leistung bringen, wenn du unter Zeitdruck stehst. In unserem Artikel Pause machen: Ideen für erholsame kurze und lange Pausen geben wir dir einige Tipps dafür.
- Plane dir im Vorfeld genügend Zeit für deine Aufgaben ein, um nicht in Stress und Zeitdruck zu geraten. Du kannst beispielsweise dein Zeitmanagement verbessern, indem du in deinen Terminkalender Zeitfenster für die Aufgabe einträgst, um dich besser zu organisieren.
- Hast du manchmal Probleme mit der Selbstmotivation? Halte dir das Ziel vor Augen, das du durch das Erledigen dieser Aufgabe erreichen möchtest. Bist du selbst für deine Aufgabe motiviert, kannst du auch unter Zeitdruck positiven Stress, sogenannten Eustress, empfinden und bist weniger niedergeschlagen.
Lass dich nicht vom Zeitdruck beherrschen
Egal, ob du präventiv nach Lösungen gegen den Zeitdruck suchst oder gerade mittendrin steckst: Lass dich nicht von ihm beherrschen, sondern behalte immer selbst die Kontrolle darüber, wie weit du dich stressen lässt.
Plane an stressigen Tagen Zeiten ein, in denen du abschalten kannst und dafür sorgst, dass du trotzdem Freude hast. Belohne dich mit Dingen, die du gerne magst. Das kann dein Lieblingstee und eine Folge deiner Lieblingsserie sein – oder auch ein Telefonat mit Freund:innen, bei dem du viel lachen kannst.
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Überarbeitet von Denise Schmucker © UTOPIA
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