Sport in der Hitze: Darauf sollten Sie achten

Wenn die Temperaturen über 30 Grad Celsius steigen, sinkt die Leistungsfähigkeit unseres Gehirns und unseres Körpers. Wir schwitzen, unsere Konzentration lässt nach und jegliche Bewegung ist einfach nur anstrengend. Sollten wir Sport im Sommer dann etwa ganz sein lassen? Wir verraten Ihnen Tipps, wie Sie trotz Hitze weiter trainieren können.

Warum ist Sport bei Hitze anstrengender? Bei hohen Temperaturen wird das Blutvolumen zum Großteil in die Haut verlagert, sie wird stärker durchblutet - ein Schutzmechanismus des Körpers, damit Wärme über die Haut abgegeben werden kann. Die Muskulatur wird weniger durchblutet, die Versorgung mit Sauerstoff und Nährstoffen lässt nach.

Hitze ist kein Grund, dass Sie Ihre Sportroutine aufgeben - Sie sollten sie aber anpassen. Hochsommer ist nicht die Zeit, in der Sie an Ihr sportliches Limit gehen müssen. Schneller und länger joggen können Sie noch im Herbst. Ihr Herz pumpt bei hohen Temperaturen schneller, die gleiche sportliche Leistung erreichen Sie nur mit einem höheren Puls. Gehen Sie es also etwas langsamer an.

Joggen Sie normalerweise auf einer freien sonnigen Fläche, sollten Sie Ihre Laufstrecke im Sommer ändern. Suchen Sie sich schattige, von Bäumen gesäumte Wege zum Laufen. Bei Hitze ist Joggen im Wald besonders angenehm. Sportarten, die nicht unbedingt im Freien ausgeübt werden müssen, sollten Sie nach drinnen verlegen.

Wenn Sie trotz Hitze joggen möchten und keine schattige Laufstrecke in der Nähe ist, müssen Sie sich unbedingt vor der Sonne schützen. Eine Sonnenmütze und Sonnenbrille gehören zur Grundausstattung. Nehmen Sie außerdem ein feuchtes Handtuch mit, das Sie sich zur Kühlung in den Nacken legen.

Nicht jede Sonnencreme ist für Sportler geeignet, trotzdem ist sie notwendig, wenn Sie im Sommer draußen trainieren. Wählen Sie unbedingt eine wasserfeste Sonnencreme, die nicht vom Schweiß weggespült werden kann. Achtung: Fettige Cremes sind ungeeignet, da sie die Poren verstopfen und das Schwitzen behindern.

Mit der Hitze steigt die Ozonbelastung. Erhöhte Ozonwerte können Ihre Atemwege reizen und Husten, Atembeschwerden und Kopfschmerzen hervorrufen. An manchen Tagen und zu manchen Uhrzeiten sollten Sie gar nicht draußen Sport treiben. Die Ozonwerte sind zur Mittagszeit am höchsten und auch am Nachmittag sollten Sie die Sonne besser meiden.

Laden Sie sich eine Wetter-App auf Ihr Handy, um die Ozonwerte im Blick zu behalten. Bei Werten über 180 mg pro Kubikmeter wird Ihr Herz und Ihre Lunge hohen Belastungen ausgesetzt. Dann sollte sportliche Ausdauerleistung vermieden werden und gesundheitlich empfindliche Personen sollten nach Möglichkeit gar nicht ins Freie gehen.

"Morgenstund' hat Gold im Mund", das gilt vor allem für Sport im Sommer. Der einfachste Weg, um Hitze, hohe Ozonwerte und gefährliche Sonnenstrahlen zu vermeiden, ist das Trainieren in den frühen Morgenstunden. Natürlich eignen sich auch die späten Abendstunden ab 22 Uhr. Ob Sie dann noch Lust und Energie haben, müssen Sie selber entscheiden.

Funktionskleidung ist im Sommer noch wichtiger als sonst. Da Sie mehr schwitzen, brauchen Sie Kleidung, die Ihren Schweiß schnell nach außen ableitet und idealerweise dabei noch kühlt. Ein paar Euro mehr für hochwertige Sportbekleidung lohnen sich.

Bei Hitze sollten Sie vor dem Training, während des Trainings und nach dem Training ausreichend trinken, sonst kann es schnell zu Kreislaufproblemen kommen. Die Gefahr der Dehydrierung ist im Sommer natürlich viel höher. Sie schwitzen mehr, daher braucht Ihr Körper mehr Wasser. Trinken Sie am besten Mineralwasser mit hohem Magnesium- und Natriumgehalt.

Achten Sie auf Ihren Körper. Kopfschmerzen, Muskelkrämpfe, Schwächegefühl, Übelkeit und Schwindel sind Anzeichen für eine Hitzeerschöpfung oder einen Sonnenstich. Dann heißt es: Ab in den Schatten, trinken und kühlen! Wenn Sie hohes Fieber haben oder Koordinationsschwierigkeiten spüren, sollten Sie einen Arzt oder eine Ärztin aufsuchen.

Achten Sie auch auf die Anpassung Ihrer Sportgewohnheiten im Urlaub. Reisen Sie in ein Land mit sehr hohen Temperaturen, während zu Hause dezentes Wetter herrscht, sollten Sie sich erstmal langsam akklimatisieren. Das kann bis zu einer Woche dauern, je nach angestrebter Leistung. Hauptsache ist, Sie fahren die Intensität Ihres Trainings zunächst einmal herunter.