Erkältungen können den Trainingsfortschritt empfindlich stören – gerade in der kalten Jahreszeit ist ein starkes Immunsystem für Sportler unverzichtbar. Dr. Denis Biró, erfahrener Sportmediziner und Präventionsmediziner, gibt hilfreiche Tipps, wie du die Immunabwehr durch gezielte Maßnahmen und richtige Ernährung stärken kannst, wann du besser eine Trainingspause einlegst und warum Indoor-Training bei niedrigen Temperaturen von Vorteil sein kann. So kommst du gesund und fit durch den Winter!
Erkältungen sind lästig – und hindern den Formaufbau. Aber wie komme ich als Sportler*in infektfrei durch den Winter? Genau das haben wir Dr. Denis Biró gefragt.
Dr. Denis Biró ist Oberarzt für Innere Medizin und Diabetologie in der Filderklinik und niedergelassener Präventionsmediziner in Stuttgart. Als Sportmediziner betreut er unter anderem die Rad-Nationalmannschaft. Wir haben mit ihm gesprochen und haben Tipps gesammelt, wie dir das gelingt.
An Trainingstagen ist es wichtig, die Risikofaktoren zu minimieren. Sollte dies nicht möglich sein, ist das Training auf einen anderen Tag zu verschieben.
Diese Risikofaktoren gibt es:
🌨️ Kälte & Nässe: Kleide dich stets den Wetterbedingungen entsprechend (lieber eine zusätzliche Jacke mitnehmen), ziehe dir schnell warme, trockene Kleidung an, mit etwas Abstand dann duschen.
👨💼 Beruf & Alltag: Stresshormone wie Adrenalin und Cortisol unterdrücken die Immunzellen. Wenn du gerade viel auf dem Tisch hast, kann zusätzliches, hartes Training kontraproduktiv sein.
🛏️ Schlaf: Zu wenig Nachtruhe hemmt die Immunfunktion und Regenerationsarbeit des Körpers. Schlafe mindestens sieben Stunden pro Nacht. Nutze Einschlafroutinen wie fixe Zubettgehzeiten, Lesen oder ruhige Musik.
🏖️ Regeneration: Auf intensive Einheiten sollte ausreichend Ruhe folgen, etwa durch 1–2 Tage Pause oder kurze, lockere Einheiten – auch wenn du dich eigentlich gut fühlst.
👨👩👦👦 Soziale Kontakte: Arbeitskollegen, öffentlicher Nahverkehr, Familienbesuche – sie lassen sich nicht vermeiden, aber idealerweise sollte vor einem Treffen mit vielen Menschen kein intensives Training erfolgen.
🥗 Ernährung: Ausgewogene Mahlzeiten mit viel Obst und Gemüse liefern dem Körper alle wichtigen Mikronährstoffe. Auch Kohlenhydrate beim Training leisten einen wichtigen Immunbeitrag – eine ausreichende Zufuhr senkt das Stresslevel. Unmittelbar nach dem Training fördert ein Kohlenhydrat-Eiweiß-Mix im Verhältnis von 3:1 die Regeneration.
Trotzdem krank geworden? So klappt der Wiedereinstieg!
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