Viele Senioren sind noch fit – und möchten das auch bleiben. Das klappt mit ausreichend Bewegung im Alltag, Ausdauertraining oder anderen Sportarten. Wenn es doch einmal zwickt, helfen kleine Modifikationen, im hohen Alter sportlich aktiv bleiben zu können.
Bewegung ist keine Frage des Alters. Im Gegenteil: Wer im Alltag nicht mehr so mobil ist, muss besonders darauf achten, nicht einzurosten. 150 Minuten moderate Bewegung pro Woche sind generell empfehlenswert.
Wer rund 30 Minuten am Tag spazieren geht, erfüllt sein Soll also problemlos. Alternativ können Senioren 75 Minuten pro Woche intensiv trainieren. Wer zweimal die Woche 45 Minuten Sport treibt, erreicht auch das locker.
Beine, Arme und Rumpf kräftigen
Im Alter besonders wichtig: die Hauptmuskelgruppen in Beinen, Armen und Rumpf zu kräftigen. Außerdem lohnt es sich, einen Fokus auf Koordinations- und Gleichgewichtstraining zu legen.
Auf der Suche nach dem richtigen Training können Senioren aus einer Vielzahl an Möglichkeiten schöpfen, sagt Lars Gabrys, Professor für Gesundheitssport und Prävention an der Fachhochschule für Sport und Management Potsdam.
"Fahrradfahren, Schwimmen, Spazierengehen, Spiel-Sportarten – aber auch Alltägliches wie Gartenarbeit und das Spielen mit den Enkeln zählt als Bewegung."
Damit es mit der regelmäßigen Bewegung klappt, empfiehlt es sich, nicht alleine, sondern mit anderen gemeinsam Sport zu treiben, erklärt Susanne Wurm, Professorin für Psychogerontologie an der Friedrich-Alexander-Universität Erlangen-Nürnberg.
"Der soziale Aspekt spielt eine große Rolle für das Wohlbefinden in allen Lebensphasen."
Die eigenen Grenzen kennen
Und auch die Einstellung gegenüber dem Altern ist wichtig: Wer sich im Alter trotz des einen oder anderen Handicaps eine positive Einstellung bewahrt, kann sich leichter von gesundheitlichen Einschränkungen erholen und lebt länger.
Vor dem Einstieg in das Training sollten Senioren aber ihre körperlichen Grenzen kennen. "Es kann zum Beispiel sein, dass eine Person eine Herzschwäche aufweist und deshalb über eine bestimmte Grenze körperlicher Aktivität nicht hinausgehen sollte."
Diese Grenze gilt es zu akzeptieren – aber zugleich weiter aktiv zu bleiben. "Beides schließt einander nicht aus. Grenzen sollten nicht pauschal dazu führen, dass eine Person inaktiv wird", betont Wurm.
Damit das nicht passiert, kann es im Alter sinnvoll sein, Sportarten etwas anzupassen, sagt Philip Messerschmidt. Er ist Personal Trainer und hat sich auf Senioren und Späteinsteiger spezialisiert.
Der erste Schritt: In einer Mannschaft mit Gleichaltrigen spielen – das sorgt für ein ausgewogenes Niveau.
Reicht das noch nicht aus, sind Modifikationen bei vielen beliebten Sportarten problemlos möglich: Beim Fußball etwa können die Spieler das Spielfeld quer nehmen – und so verkleinern. Auch eine größere Mannschaft sorgt für ein entspannteres Spiel.
Das gilt auch für andere Ballsportarten wie Volleyball. Ein niedriger aufgehängtes Netz und ein langsamer Ball – zum Beispiel so genannte "Zeitlupenbälle" – sind zusätzlich sinnvolle Anpassungen, erklärt Professor Ingo Froböse von der Deutschen Sporthochschule in Köln.
Auch Tennis lässt sich seniorenfreundlicher gestalten: Wer im Doppel statt im Einzel spielt, muss weniger Meter machen. Weichere Bälle und eine weniger stramme Bespannung des Rahmens nehmen etwas Geschwindigkeit aus dem Spiel, sagt der Sportexperte.
Der Wechsel vom Hartplatz auf einen Ascheplatz macht Tennis außerdem gelenkschonender, da Abstoppbewegungen weniger abrupt ausfallen.
"Auch Golf lässt sich mit einer anderen Technik, bei der auf Rotationen verzichtet wird, altersgerecht gestalten." Froböse rät zu einer Beratung durch einen Coach.
Übungen im Fitnessstudio
Beim Training im Fitnessstudio sind bei fitten Senioren keine Modifikationen nötig, sagt Messerschmidt. Allerdings seien je nach Alter bestimmte Übungen besonders sinnvoll. "Im Alter von 60 und 70 gilt es, den ganzen Körper zu stärken."
Vor allem die Haltung sei wichtig: "Es ist gut, die aufrichtende Rückenmuskulatur und den Bauch zu stärken. Auch das Training der Beine als große Muskelgruppe ist wichtig." Viele Frauen diesen Alters trainierten aus ästhetischen Gründen außerdem gern intensiv die Oberarm- und Schultermuskulatur.
Ein ganz wichtiges Thema, gerade für älter werdende Menschen, sei die Sturzprophylaxe, sagt Messerschmidt. "Gangsicherheit und Beweglichkeit sind im Alter besonders wichtig: Wie kann ich trotz Stolpern oder Unsicherheit koordinierte Schritte tun?"
Hierzu wird vor allem die Beinmuskulatur durch gezieltes Training gestärkt.
Das klappt zum Beispiel mit Gleichgewichtsübungen, die Senioren auch zu Hause ausführen können. "Ganz klassisch ist der Ein-Bein-Stand, also das Balancieren auf einem Bein", erklärt der Personal Trainer.
Wichtig hierbei: Etwas zum Festhalten muss in der Nähe stehen, um einen Sturz zu vermeiden. Schwieriger wird die Übung, wenn der Ausführende die Augen schließt oder den Kopf dreht. Auch mit Störungen von außen wie Schubsen oder leichtes Stoßen kann die Koordinationsfähigkeit trainiert werden.
Um lange fit zu bleiben, rät Sportwissenschaftler Froböse: "Man sollte sich im Alter nicht selbst in Watte packen und gezielt Anstrengungen herbeiführen." Also: Ganz gewusst die Treppe nehmen oder etwas Schweres heben. "Der Körper braucht solche Reize. Und jeder sollte die wunderbare Ausstattung seines Körpers nutzen." © dpa
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