Immer mehr Fitness-Begeisterte schwören auf die Effektivität des TRX-Trainings. Sport mit Schlingen – das Grundprinzip ist recht einfach, aber auch höchst anstrengend. Was TRX-Training ist und für wen es geeignet ist, erfahren Sie hier.

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Unter TRX-Training oder Suspension Training versteht man eine Workout-Methode, die mithilfe eines nichtelastischen Gurtsystems durchgeführt wird. Am Ende dieser Gurte befindet sich eine Schlinge, die Händen oder Füßen Halt gibt – daher auch die Bezeichnung als Schlingentrainer.

Trainingswiderstand ist das eigene Körpergewicht, daher leitet sich auch die Bedeutung von TRX ab: Total (Body) Resistance Exercise. TRX ist dabei der Markenname, unter dem diese Trainingsform populär geworden ist. Schlingentrainer gibt es jedoch auch von anderen Herstellern.

TRX-Training basiert auf 3 Prinzipien:

  • Winkel-Prinzip: Je nach Körperwinkel steigert sich die Intensität.
  • Stabilitäts-Prinzip: Je kleiner die Standbasis, zum Beispiel je enger die Füße, umso schwieriger die Übung.
  • Pendel-Prinzip: Der Schwierigkeitsgrad variiert, je weiter Sie sich weg von der Befestigung entfernen.

Ursprünglich wurden die Schlingen in der Physiotherapie verwendet, inzwischen sind sie aus Fitnessstudios nicht mehr wegzudenken. Da TRX-Training äußerste Körperspannung erfordert, ist es durchaus anstrengend und schweißtreibend.

Ein komplettes TRX-Workout dauert meist nicht länger als 20 Minuten, deshalb erfreuen sich die Schlingen steigender Beliebtheit. Für eine kurze, knackige Trainingseinheit findet schließlich jeder selbst im stressigsten Alltag Zeit.

Wirkung von TRX-Training

TRX-Training bietet ein Ganzkörper-Workout von hoher Effektivität, da auch die Tiefenmuskulatur beansprucht wird. Die Bänder wackeln, deshalb muss der Körper während jeder Übung die Balance halten. Körperspannung ist die Grundlage, um die Instabilität auszugleichen. Dadurch werden in jeder Position ganze Muskelketten trainiert und nicht nur isolierte Muskeln wie beim Training mit Geräten. Die gewollte Instabilität der Trainingsgurte steigert die Stabilität der kleinen Muskeln an den Gelenken. Weitere Vorteile des TRX-Trainings:

  • Neben dem Muskelaufbau fördert es auch den Fettabbau. Da hier sämtliche Muskelgruppen in Aktion sind, eignet sich TRX-Training hervorragend zum Abnehmen.
  • Außerdem ist der Kalorienverbrauch mit durchschnittlich 250 kcal pro 30 Minuten TRX-Training recht beachtlich.
  • Regelmäßiges TRX-Training beugt Rückenschmerzen vor, da die Tiefenmuskulatur am Rumpf und entlang der Wirbelsäule gekräftigt wird.

Wer nach einem festen Trainingsplan zwei- bis dreimal pro Woche trainiert, wird schon bald sehen und vor allem spüren, wie effektiv das TRX-Training ist.

Für wen eignet sich TRX-Training?

Grundsätzlich kann jeder TRX-Training machen, vom Anfänger bis zum Fortgeschrittenen. Denn die Schlingen können vielseitig eingesetzt werden: für den Muskelaufbau an Armen, Rumpfmuskulatur, Rücken und Beinen. Für Anfänger gibt es einige Basisübungen, die recht schnell ihre Wirkung zeigen.

Kleine Vorwarnung: Wer bisher völlig unsportlich war, wird anfangs seine Probleme mit Kraft und Koordination haben. Denn allein um die Ausgangspositionen zu halten, braucht es eine gewisse Oberkörperspannung, die bei Einsteigern erst ausgebaut werden muss.

Der Schwierigkeitsgrad lässt sich beliebig steigern, ebenso die Wiederholungen. Vor allem die Übungen mit Liegestütz als Ausgangsposition haben es in sich und fördern den Muskelaufbau am ganzen Körper. Für Frauen ist TRX-Training eine effektive Methode, um die Muskeln zu definieren. Ein gewisser Wille zur Anstrengung ist jedoch erforderlich, denn ohne Körperspannung lassen sich die Übungen nicht ausführen.

Auch während der Schwangerschaft ist TRX-Training möglich, allerdings sollte das Training eher locker sein und nicht bis zur äußersten Belastungsgrenze durchgezogen werden. Statt der Rumpfmuskulatur trainieren Sie lieber nur Arme und Beine. Der Schlingentrainer kann sogar für sanfte Entspannungsübungen genutzt werden.

Welche Übungen kann man beim TRX-Training machen?

Die Übungen beim TRX-Training werden im Stehen oder Liegen durchgeführt und sind äußerst vielseitig. Über 300 Varianten bringen Arme, Beine, Rücken, Bauch, Brust und Schultern in Form. Viele klassische Fitness-Übungen wie Klimmzüge, Bergsteiger oder Liegestütz können durch den Schlingentrainer intensiviert werden. Wer einmal die Liegestützposition mit den Händen oder Füßen in den wackeligen Schlingen gehalten hat, merkt sofort den Unterschied. Der Kraftaufwand ist wesentlich höher und zwischendurch die Muskeln locker zu lassen einfach nicht drin.

Viele Fitnessstudios bieten TRX-Training in Kursen an. Prinzipiell können Sie sich die Schlingen jedoch auch für das Home-Workout zu Hause kaufen. Sie lassen sich ganz einfach zwischen Tür und Türrahmen befestigen und können ohne großen Aufbau jederzeit für ein kurzes Training benutzt werden. Alternativ ist auch die Befestigung an einer Klimmzugstange oder an einer speziellen Halterung an Wand oder Decke möglich.

Für Einsteiger empfiehlt sich ein TRX-Training unter Anleitung, um die recht wackelige Angelegenheit kontrollieren zu können. Denn je präziser das Training, umso größer der Effekt. Grundsätzlich reichen die Gurte und eine Trainingsmatte als Equipment aus, um ein komplettes Ganzkörper-Workout zu absolvieren. Zusätzlich können natürlich noch weitere Hilfsmittel wie Bälle oder Gewichte eingesetzt werden. (tsch)

Verwendete Quellen:

  • TRX-Training.de: "Was ist TRX Suspension Training?"
  • Gymondo: "Rundum fit – Training in der Schwangerschaft"
  • Fit for Fun: "TRX-Training: Wie Sling-Training funktioniert und was es bringt"
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