Diese Ernährungsgewohnheiten führen zu Übergewicht

Zu den Dickmachern unter den Lebensmitteln zählen vor allem hoch verarbeitete Produkte wie Fertiggerichte, Fast Food, Wurstwaren, industriell gefertigtes Brot aus raffiniertem Weißmehl oder zuckerhaltige Getränke. Aber auch andere Essgewohnheiten können einen ungesunden Lebensstil fördern und langfristig das Bauchfett wachsen lassen. Wie zum Beispiel ein süßes Frühstück.

Vor allem die erste Mahlzeit des Tages, nach einer langen Fastenzeit während der Schlafphase, hat einen großen Einfluss auf den Blutzuckerwert im Körper. Anstatt schnelle Cornflakes, süßes Gebäck, Brot mit Marmelade, ein Glas Saft mit zu viel Fruchtzucker zum Frühstück zu sich zu nehmen, wäre eine deftige erste Mahlzeit mit hohem Ballaststoffgehalt besser, um den Blutzuckerspiegel konstant zu halten.

Beliebte Frühstücks-Produkte wie Cornflakes, Croissants, Brötchen mit Honig, Toast und anderes Brot, vornehmlich aus Weißmehl, sowie Fruchtsäfte weisen zu viel - oftmals versteckten - Zucker auf. Denn auch die Stärke in kohlenhydratreichen Lebensmitteln wie Brot, Kartoffeln oder Reis wird im Körper zu Glukose (Zucker) umgewandelt.

Auch wenn der Körper Glukose als Energielieferant zum Überleben braucht, führt zu viel Glukose zu vermehrter Fetteinlagerung samt Spätfolgen wie gefährlichen Entzündungskrankheiten. Daher sollten Sie von schnell verdaulichen Kohlenhydraten, vor allem aus Weißmehl, nicht zu viel essen. Diese lassen den Blutzucker in die Höhe schnellen, halten nicht lange satt und auch das Energielevel nicht konstant.

Besser für den Blutzuckerspiegel und die Energie im Körper ist ein deftiges Frühstück mit einem hohen Anteil an Ballaststoffen, Proteinen und gesunden Fetten. Ballaststoffe finden Sie vor allem in Gemüse und Samen. Viel Protein weisen Lebensmittel wie Eier, Käse, Quark sowie Fisch und Fleisch auf. Fisch und Nüsse sind vor allem reich an gesunden Fetten.

Ein konstanter Blutzuckerspiegel verhindert zudem Heißhungerattacken, die oft zwischen den Mahlzeiten aufkommen. Das ist deshalb wichtig, weil so kein großes Verlangen nach Snacks wie Keksen, Schokolade, Kuchen und anderen Süßigkeiten aufkommt. Solche Zwischenmahlzeiten sorgen langfristig für eine Gewichtszunahme, Entzündungen im Körper und ein schnell zurückkehrendes Hungergefühl.

Sie können die Pausen zwischen den Mahlzeiten auch durch Intervallfasten verlängern. Hier hat sich die 16:8-Methode etabliert. Dabei liegen zwischen dem Abendessen und der ersten Mahlzeit des nächsten Tages mindestens 16 Stunden. In den restlichen acht Stunden werden dann am besten nur zwei Mahlzeiten - reich an Ballaststoffen, Proteinen und gesunden Fetten - verspeist.

Wer nebenbei seine Hauptmahlzeiten isst, vor dem Rechner, am Handy, beim Arbeiten oder Fernsehen, kann ungewollt mehr Essen zu sich nehmen als nötig. Denn beim Nebenbei-essen merken Sie nicht, dass Ihr Körper eigentlich schon satt ist. Das Gleiche gilt natürlich auch beim Naschen von Chips, Schokolade oder anderen Süßigkeiten. Egal, was Sie essen, nehmen Sie Ihre Nahrung bewusst zu sich.

Wie bereits erwähnt, steckt in vielen Lebensmitteln versteckter Zucker, der auf den ersten Blick nicht auf der Zutatenliste zu erkennen ist. Wenn Sie sich fragen, ob ein bestimmtes Produkt zu viel Zucker hat, sollten Sie auch andere gängige Bezeichnungen für Zucker kennen, wie etwa Glucosesirup, Dextrose, Laktose, Malzextrakt, Süßmolkenpulver, Traubensüße oder Melasse.

Bei einem nachmittäglichen Tief greifen Sie gerne mal zu Trockenfrüchten? Auf den ersten Blick wirken sie gesund, aber auch getrocknete Früchte enthalten hoch konzentrierten Fruchtzucker. Beim Trocknen durch Hitze geht nicht nur viel gesundes Vitamin C verloren, auch der natürliche Zuckergehalt steigt stark an. Greifen Sie lieber zu frischem Obst. Das hat zwar auch Fruchtzucker, dafür aber auch Vitamine.

Sport und Bewegung helfen nicht nur gegen ungewollte Gewichtszunahme, sondern unterstützen auch mentale Gesundheit, Stressabbau und die Prävention von vielen anderen Krankheiten wie zum Beispiel Krebs. Vor allem etwas Bewegung wie Fahrrad fahren, spazieren gehen oder sanftes Yoga nach dem Essen hilft zudem, den Blutzuckerspiegel nach dem Essen konstant zu halten und Insulinspitzen zu drosseln.

Neben Fertigprodukten, Fast Food und Süßigkeiten zählen auch Light-Produkte zu den hoch verarbeiteten Lebensmitteln. Eigentlich suggerieren Light-Produkte wie fettreduzierte Milchprodukte oder zuckerreduzierte Getränke eine körperbewusste Ernährung, aber auch diese Produkte verursachen langfristig eine Gewichtszunahme und weitere gesundheitliche Probleme.

Fettreduzierte Produkte wie Light-Käse, fettarme Milch oder Diät-Schinken sind keine gute Wahl, wenn es Ihnen ums Abnehmen geht. Denn das entzogene Fett wird meist mit Fruchtzucker, Sirup oder anderen Kohlenhydraten geschmacklich kompensiert. Dazu kommen oftmals noch künstliche Geschmacksverstärker, Farbstoffe und Stabilisatoren, die der Gesundheit und vor allem dem Stoffwechsel schaden können.

Die Angst vor Fett als Dickmacher ist unbegründet, wenn Sie sich mit gesunden und schädlichen Fetten in Ihrer Ernährung auseinandersetzen. Der Fokus liegt hier auf hochwertigem Omega-3-Fett aus fettem Fisch, Algen- sowie Leinöl und weniger auf raffinierten Pflanzenölen, die reich an Omega-6-Fettsäuren sind, wie etwa Sonnenblumenöl. Vor allem um Transfette sollten Sie einen Bogen machen.

Auch Fleisch- und Milchprodukte aus Massentierhaltung samt Fütterung mit Getreide, Mais und Soja enthalten zu viel Omega-6-Fettsäuren. Und diese machen uns krank, denn zu viel Omega-6 lässt den Cholesterinspiegel steigen, die vermehrte Bildung von Fettzellen und Entzündungen im Körper kann daraus folgen. Deshalb kann es gesund sein, den Fleischkonsum etwas zu reduzieren.

Fleisch und Milchprodukte von Tieren, die natürlicherweise mit Gras und Heu gefüttert werden, enthalten weniger gesättigte Fettsäuren (Omega 6) und einen höheren Anteil an Omega-3-Fettsäuren. Industriell produziertes Fleisch und alle anderen Produkte tierischen Ursprungs aus der Massentierhaltung weisen ein unnatürliches Omega-6:Omega-3 Verhältnis auf.

Aber nicht nur der Verzehr von Billigfleisch, raffinierten Pflanzenölen, Fertigprodukten mit Transfetten oder der Konsum von süßen Getränken und fettreduzierten Lebensmitteln kann zu Übergewicht führen. Auch eine weitere Essgewohnheit steht im Verdacht, den Konsum von Nahrung zu fördern: Sie trinken zu wenig Wasser. Denn manchmal wird Durst mit einem Hungergefühl verwechselt.

Am besten gewöhnen Sie sich daran, vor jeder Mahlzeit ein bis zwei Gläser Wasser zu trinken. Das drosselt den Appetit und Sie essen automatisch weniger. Das Wasser regt zudem den Stoffwechsel an und allein das verbrennt schon Kalorien. Wasser ist langweilig? Dann peppen Sie das gesunde Getränk mit Zitrone, Ingwer, frischen Beeren, Kräutern oder auch Gurkenscheiben auf.

Darüber hinaus können Sie Ihren Blutzuckerspiegel auch mit einem Trick konstant halten. Aktuelle Studien empfehlen vor jedem Essen - vor allem vor Mahlzeiten mit vielen Kohlenhydraten - ein großes Glas Wasser mit einem Esslöffel Apfelessig zu sich zu nehmen. Denn Essig kann Blutzuckerspitzen eindämmen, folglich wird weniger Insulin ausgeschüttet und Heißhungerattacken bleiben aus.

Auch wenn es schwerfällt: Essen Sie nur, wenn Sie auch wirklich hungrig sind und nicht nur, weil Ihre Kollegen, Freunde oder Familie zum Mittagessen rufen. Hören Sie auf Ihr natürliches Hungergefühl und folgen Sie Ihrer Intuition, wenn es um Essenszeiten geht. Nicht nur manche Lebensmittel haben das Potenzial, das Hüftgold wachsen zu lassen, sondern auch zu viel Essen.

Auch Schlafmangel kann Appetit fördern und Heißhungerattacken anheizen. Aktuellen Studien zufolge hängen Schlaf und Ernährung zusammen. Wer nachts nicht ausreichend schläft, hat am nächsten Tag ein Energiedefizit, das mit Nahrung ausgeglichen oder kompensiert werden muss. Außerdem steht fest, dass zu wenig Schlaf die Insulinempfindlichkeit stört und letztlich zur Gewichtszunahme führen kann.