Für die Gesundheit: So bleiben Sie auch im Winter fit

Die Winter- und Weihnachtszeit ist nicht gerade ideal, um ein Fitnessprogramm zu starten. Denn es gibt zu viele verlockende Alternativen: ein Schlemmer-Ausflug auf den Weihnachtsmarkt oder Glühwein und Plätzchen auf dem eigenen Sofa. Doch Sport und Bewegung sind vor allem im Winter wichtig, um fit und immun-stark zu bleiben. Wir zeigen Ihnen, wie das auch bei niedrigen Temperaturen klappen kann.

Sport an der frischen Luft ist gesund, aber wie sieht es mit Fitnessübungen bei Minusgraden aus? Regelmäßiges Ausdauertraining wie Joggen, Nordic Walking, Skilanglauf, Fahrradfahren oder Fußballspielen im Winter stärkt das Immunsystem. Denn Kälte kurbelt die Produktion der weißen Blutkörperchen an und stärkt die Abwehr des Körpers gegen krankmachende Bakterien und Infekte.

Doch Sport bei Minusgraden ist auch anstrengender. Der Körper muss sich bei sportlicher Betätigung in der Kälte mehr anstrengen, um sich warmzuhalten. Das bedeutet im Schnitt werden im Vergleich zu Sport im Frühjahr oder Sommer rund zehn Prozent mehr Energie verbraucht. Deshalb ist bei Sport im Winter das Aufwärmprogramm besonders wichtig, um Verletzungen zu vermeiden.

Vor allem, wenn Sie sich vor dem Sport im Freien in beheizten Räumen aufgehalten haben, ist ein Aufwärmprogramm unabdingbar. Bei Kälte dauert es rund zehn bis 15 Minuten, bis die Muskeln richtig aufgewärmt und startklar für das danach folgende Fitnessprogramm sind. Dehnen Sie sich daher ausgiebig.

Ein ideales Aufwärmprogramm könnte wie folgt gestaltet werden: Leichte Lockerungsübungen mit kreisenden Arm- und Beinbewegungen, Kniebeugen, Hampelmänner, Step-ups mit Hocker, Schattenboxen sowie anschließende Dehn- und Streckübungen bereiten den Körper auf die Sporteinheit vor.

Mit den obligatorischen Warm-Up-Übungen werden das Herz-Kreislauf-System in Schwung gebracht, die Körpertemperatur erhöht, der Stoffwechsel beschleunigt und Muskelverletzungen beim Sport vorgebeugt. Denn durch behutsame Bewegungen werden die Muskeln gelockert und auch die Gelenke beweglicher gemacht. Darüber hinaus ist auch die richtige Kleidung für Outdoor-Sport im Winter wichtig.

Sport bei Minusgraden bedeutet nicht, sich mit Kleidung warm einzupacken wie ein Eisbär. Dann kommen Sie nur unnötig schnell ins Schwitzen. Warm wird Ihnen durch die Bewegung ganz automatisch. Statt kuscheliger Wärme profitieren Sie beim Sport im Winter vielmehr von funktionaler Sportbekleidung, bestehend aus drei, aufeinander abgestimmten Schichten.

Die winterliche Sportkleidung besteht aus wärmender Sport-Unterwäsche oder Funktionsunterwäsche etwa aus Merinowolle als erste Schicht. Darüber tragen Sie am besten isolierende Kleidung, etwa aus Fleece, die atmungsaktiv ist und Schweiß nach außen abgibt. Zum Abschluss hilft eine wind- und wetterfeste Schutzschicht in Form einer imprägnierten Sportjacke.

Neben atmungsaktiver und wasserabweisender Sportbekleidung sind auch wetterfeste Sportschuhe samt Thermo- oder Lammfell-Sohlen wichtig, um warme Füße während der Outdoor-Einheit zu haben. Zudem wichtig: Ein ausgeprägtes Profil an den Schuhen, um auch bei Matsch und Schnee nicht auszurutschen. Auf eine Mütze sollten Sie nicht verzichten. Denn über den Kopf geht die meiste Wärme verloren.

Viele Menschen gehen gerne früh morgens Joggen, Laufen oder fahren mit dem Rad zur Arbeit. Auch im Winter stellt das kein Problem dar. Doch bei zu eisigen Temperaturen lohnt sich vorm Verlassen der wohlig warmen Wohnung ein Blick auf das Thermometer. Denn bei Extremtemperaturen von minus zehn bis minus 15 Grad raten Experten von Sport ab.

Die zu kalte Luft bei minus zehn bis minus 15 Grad reizt die Lunge und Atemwege. Denn vor allem beim Joggen und anderen anstrengenden Sportaktivitäten wird oft durch den Mund geatmet. Die Folge: Reizhusten. Auch extreme Belastungen bei Kälte können die Atemwege belasten. Tipp: An einem gewöhnlichen Wintertag ist es zwischen 14:00 Uhr und 16:00 Uhr am wärmsten und ideal für gemäßigten Outdoor-Sport.

Bei Anstrengung tendieren wir, durch den Mund zu atmen. Doch vor allem im Winter sollten Sie sich darauf konzentrieren, vermehrt durch die Nase zu atmen, damit die Schleimhäute nicht so schnell austrocknen. Zudem ist es wichtig, so oft wie möglich bei Tageslicht zu trainieren, damit auch im Winter die Vitamin-D-Depots aufgefüllt werden.

Auch nach dem Sport sind Dehnübungen wichtig, um die Muskeln zu entspannen. Vor allem Jogger sollten nach dem Lauf ihre Beinmuskulatur auflockern. Das machen Sie am besten wieder im Warmen. Halten Sie Ihren Körper auch bis zu zwei Stunden nach dem Sport warm. Denn die Abwehrkräfte fahren nach Sport herunter und der Organismus ist anfälliger für Infekte.

Nach einer warmen Dusche und zwei Stunden im Warmen ist auch ausreichendes Trinken vor allem nach dem Sport essenziell. Das Durstgefühl wird durch Kälte zwar gedämmt, aber besonders im Winter vergessen viele, regelmäßig zu trinken. Der Körper dehydriert, die Leistungsfähigkeit nimmt ab und der Kreislauf wird instabil. Zusätzlich trocknet die Heizungsluft die Haut und Schleimhäute aus.

Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung rät Erwachsenen, im Winter rund eineinhalb Liter pro Tag zu trinken - am besten Wasser, selbst gemischte Saftschorlen, alkoholfreies Weißbier wegen des hohen isotonischen Gehalts sowie ungesüßte Tees mit Ingwer und Zitrone für die Extraportion Abwehrkraft. Im Winter sorgen auch warme Suppen und Eintöpfe für Flüssigkeitszufuhr.

Um das Immunsystem im Winter weiter zu stärken, können Sie gleich morgens nach dem Aufstehen ein Glas warmes Wasser trinken. Dadurch wird der Stoffwechsel angekurbelt, nachts angestaute Giftstoffe schneller aus dem Körper transportiert, die Zellen mit neuen Nährstoffen versorgt und die Verdauung unterstützt. Das verringert das Risiko von Magen- und Darmproblemen und zügelt den Appetit.

Wer sich im Winter für Outdoor-Sport bei niedrigen Temperaturen so gar nicht aufraffen kann, sollte sich dennoch täglich mindestens 15 bis 20 Minuten an der frischen Luft bewegen, um Tageslicht an die Haut zu lassen. Hier bieten sich Spaziergänge in der Mittagspause an, mit dem Fahrrad zur Arbeit zu fahren oder der Gang zum Supermarkt. Mit der Zeit können Sie ihr Bewegungsprogramm steigern.

Ideal sind zweimal die Woche ein 30 bis 45 Minuten langes Ausdauertraining sowie dreimal die Woche ein leichtes Muskeltraining für 15 bis 20 Minuten. Dafür müssen Sie nicht unbedingt im Freien trainieren oder ein Fitnesscenter aufsuchen. Auch im Alltag lassen sich Übungen integrieren: Treppen steigen, Wasserflaschen als Gewichte heben oder kurze Atemübungen in der Kaffee-Pause.

Zudem ist Sport nicht nur für den Körper wichtig, sondern auch für die Psyche. Besonders im Winter ist die Stimmung oft betrübter als im Sommer. Gegen die Laune im Keller hilft Sport. Mit Bewegung fühlen sich Menschen mental ausgeglichener und auch das Immunsystem wird dadurch zur Erkältungszeit gestärkt. Neben Bewegung hilft zudem eine ausgewogene Ernährung, um fit zu bleiben.

Zu einer ausgeglichenen und gesunden Ernährung zählen regionale und saisonale Lebensmittel wie Kohlgemüse (Vitamin-C-Quelle) sowie Knollengemüse, Zwiebeln, Knoblauch und Ingwer. Auch Zitrusfrüchte und der heimische Sanddorn stärken das Immunsystem. Wertvolles Zink liefern Vollkornprodukte und Hülsenfrüchte. Ebenfalls wichtig: Chronischen Stress, Alkohol und Nikotin vermeiden.

Ausreichend Schlaf (mindestens sechs Stunden) und Erholungsphasen sind ebenfalls wichtig für eine gesunde Lebensführung. Auch Saunagänge stärken das Immunsystem im Winter und liefern eine Auszeit aus dem Alltagstrott. Vor allem der Wechsel von heißer Sauna-Luft und anschließender Abkühlung regt den Stoffwechsel an und stärkt die Abwehrkräfte.

Nach all dem Sport und gesunder Ernährung hat man sich auch eine Belohnung verdient - vor allem in der Weihnachtszeit. Nehmen Sie sich also Zeit und gönnen Sie sich etwas Schönes: Das kann zum Beispiel ein neues Buch sein, ein Besuch auf dem Weihnachtsmarkt oder ein Griff in die Plätzchen-Dose.