Erhöht sich der Trainingseffekt, wenn Sie beim Laufen Zusatzgewichte wie Hanteln tragen? Oder überwiegen sogar die Nachteile?
Haben Sie vielleicht auch schon eine Läuferin oder einen Läufer mit Kurzhanteln in den Händen gesehen? Manche nutzen auch Gewichtsmanschetten, die sie sich um Handgelenke und Fußgelenke schnallen, und andere Läufer wiederum tragen Gewichtswesten, um den Traningseffekt zu erhöhen. So oder so: Bei jedem Zusatzgewicht stellt sich die Frage, ob es noch gesund oder schon gefährlich ist.
Was könnte Laufen mit Zusatzgewichten bringen?
Joggen mit Gewichten wirkt auf den ersten Blick verlockend, da es scheinbar einige Vorteile bietet. Zum einen führen Zusatzgewichte zu einem erhöhten Kalorienverbrauch, da die Muskeln technisch gesehen mehr Arbeit verrichten müssen. Dies ist besonders vorteilhaft, wenn man mit dem Joggen abnehmen möchte. Zum Beispiel verbrennt ein Läufer bei einem 30-minütigen Lauf ohne Gewichte bis zu 400 Kalorien, während es mit einer fünf Kilogramm schweren Gewichtsweste rund zehn Prozent mehr werden können.
Ein weiterer häufig proklamierter Vorteil ist die Steigerung der Muskelkraft während des Ausdauertrainings, insbesondere die in den Beinen und Armen. Logisch: Durch das zusätzliche Gewicht wird die Muskulatur stärker gefordert. Das ist im Übrigen bei regelmäßigem Krafttraining (was Läufern empfohlen wird!) genauso so der Fall. Wer täglich mehrere Dutzend Liegestütze macht, wird sich ebenso in kurzer Zeit über ein Zuwachs an Kraft und Stabilität freuen.
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Laufen mit Gewichten: Die Nachteile überwiegen
Klingt danach, als könne man eine Trainingsabkürzung nehmen, wenn man mit Gewichten joggt? Doch Experten warnen mit Blick auf die potenziellen Gefahren: Joggen mit Gewichten solle mehr Risiken als Nutzen bergen. Eines der größten Probleme sei das erhöhte Verletzungsrisiko. Die zusätzlichen Gewichte können die Belastung auf Gelenke, Sehnen und Muskeln erheblich steigern. Besonders betroffen sind die Knie, Knöchel und Hüften, die ohnehin schon stark beansprucht werden beim Laufsport. Wer sich verletzt, riskiert nicht regelmäßig trainieren zu können – und konterkariert damit das Trainingsprinzip Nummer eins: Kontinuität.
Das Tragen von Gewichten kann zudem die natürliche Lauftechnik negativ beeinflussen. Um die zusätzlichen Gewichte während der Bewegung zu kompensieren, wird man gezwungen, Körperhaltung und Laufstil anzupassen. Diese Veränderungen können zu einer ungleichmäßigen Belastung der Muskulatur führen und so das Risiko von muskulären Dysbalancen und damit verbundenen Schmerzen ebenso erhöhen.
Und ein weiterer Nachteil ist, dass das Lauftraining nicht wie geplant durchgeführt werden kann. Durch die zusätzliche Belastung ermüden die Muskeln schneller, wodurch die Gefahr eines Übertrainings droht. Wer das Training an die Zusatzgewichte nicht anpasst, führt unter Umständen Raubbau an seinem Körper. Da Laufgeschwindigkeiten reduziert werden müssen, leidet außerdem das Tempotraining in seiner Effektivität.
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Sinnvolle Trainingsalternativen anstelle von Zusatzgewichten
Statt mit Gewichten zu joggen, gibt es zahlreiche andere Methoden, um das Lauftraining zu optimieren und abwechslungsreich zu gestalten, ohne dabei Verletzungen und Überlastungserscheinungen zu riskieren.
Abwechslungsreicher trainieren – besser laufen
- Intervalltraining: Wechsel zwischen intensiven Sprints und Erholungsphasen. Dieses Training unter erhöhter Herzfrequenz verbrennt mehr Kalorien.
- Bergläufe: Laufen an Steigungen und im hügeligen Terrain kräftigt die Muskulatur und steigert die Ausdauer. Der erhöhte Widerstand trainiert die Beine, Rumpf und Gesäßmuskulatur als das Laufen in der Ebene.
- Krafttraining: Übungen wie Kniebeugen, Ausfallschritte und Planks stärken die Muskulatur, erhöhen die Stabilität im Rumpf und verbessern den Laufstil.
- Alternativtraining: Andere Sportarten wie Schwimmen, Radfahren oder Rudern verbessern ebenfalls die Ausdauer, sprechen aber Muskelgruppen an, die beim Laufen vernachlässigt werden.
- Plyometrisches Training: Sprungübungen wie Box-Jumps oder Sprungkniebeugen verbessern die Schnellkraft und werden sich positiv auf Laufstil und -geschwindigkeiten auswirken.
Fazit: Nicht nur Einsteiger sollten auf Laufgewichte verzichten
Obwohl das Joggen mit Gewichten auf den ersten Blick eine effektive Methode zu sein scheint, birgt es erhebliche Risiken für Verletzungen und Überlastung. Es gibt viele gesündere und effektivere Trainingsalternativen. RUNNER’S WORLD empfiehlt, auf Zusatzgewichte beim Laufen und Joggen zu verzichten und stattdessen regelmäßige Krafttrainingseinheiten in den Trainingsplan einzubauen – mit dem eigenen Körpergewicht oder auch mit zusätzlichen Gewichten. © Runner’s World
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