Der Ruhepuls sagt aus, wie schnell das Herz in Ruhe pro Minute schlägt. Wir verraten, welcher Ruhepuls gesund ist und wie Sie ihn senken können.
Das Herz ist eines unserer wichtigsten Organe und gibt Hinweise auf den allgemeinen Gesundheitszustand. Was es mit dem Ruhepuls auf sich hat, wie Sie Ihren Ruhepuls berechnen können und wie Sie ihn senken können, haben wir in diesem Artikel für Sie zusammengefasst.
Was ist der Ruhepuls?
Der Puls sagt aus, wie schnell das Blut innerhalb einer Minute durch den Körper gepumpt wird. Oder anders gesagt: Wie oft das Herz pro Minute schlägt. Äußere Faktoren, wie beispielsweise Stress, Temperatur, Bewegung, aber auch Ruhe haben einen Einfluss auf den Puls.
Der Ruhepuls oder auch Normalpuls beschreibt die Herzfrequenz spezifisch im Ruhezustand verrät, wie oft das Herz pro Minute schlagen muss, um den Körper mit ausreichend Blut zu versorgen.
Welcher Ruhepuls ist normal?
Bei einem gesunden erwachsenen Menschen spricht von einem normalen Ruhepuls bei Werten von etwa 60 bis 80 Schlägen pro Minute. Allerdings haben individuelle Merkmale, wie etwa Geschlecht, Körpergröße, Gewicht und Alter einen Einfluss auf den Herzschlag.
Frauen haben ein kleineres Herz als Männer, das im Vergleich also schneller schlagen muss, um ausreichend Blut durch den Körper zu pumpen. Zusätzlichen wirken sich auch eine Schwangerschaft und die Wechseljahre auf den Puls auf. Kinder, deren Körper noch wesentliche Veränderungen durchläuft, haben ebenfalls einen höheren Puls, genauso wie ältere Menschen, bei denen die Arterien mit der Zeit enger werden können.
Auch die körperliche Fitness hat einen Einfluss darauf, wie schnell das Herz schlägt. Bei regelmäßiger Bewegung wird auch das Herz trainiert, das infolgedessen mit einem Herzschlag mehr Blut transportieren kann. So haben Freizeitsportlerinnen und -sportler im Schnitt einen Puls von ca. 60 bis 70 Schlägen pro Minute, während Profisportlerinnen und -sportler sogar eine Herzfrequenz von nur etwa 30 bis 40 Schlägen pro Minute aufweisen können.
Neben den individuellen Merkmalen beeinflussen aber auch Tages- und Jahreszeit den Ruhepuls. Im Schlaf erholt sich unser Körper, weshalb auch das Herz langsamer schlägt. Im Sommer sowie im Winter dagegen steigt der Puls, da der Körper versucht, die Körpertemperatur zu senken bzw. zu erhöhen.
Wie messe ich meinen Ruhepuls?
Am besten lässt sich der Ruhepuls morgens messen. Und zwar direkt nach dem Aufwachen und noch vor dem Aufstehen, sprich im Liegen. Prinzipiell geht es aber darum, den Puls ohne jegliche körperliche Anstrengung zu messen, weshalb man vor der Messung auch einfach einige Minuten entspannt sitzen kann.
Um den Puls nun zu messen, können Sie beispielsweise ein Gerät, wie eine Pulsuhr oder ein Blutdruckgerät, verwenden. Sie können Ihren Ruhepuls aber genauso gut manuell messen. Dafür einfach zwei Finger an das Handgelenk oder die Halsschlagader legen und 30 Sekunden lang die Schläge mitzählen. Den Wert anschließend mal zwei nehmen und schon haben Sie Ihren Ruhepuls ermittelt.
Welcher Ruhepuls ist gesund?
Der Ruhepuls ist von verschiedenen Faktoren abhängig und je nach Alter, Geschlecht, Größe und Gesundheitszustand unterschiedlich. Bei gesunden Erwachsenen spricht man bei 60 bis 80 Schlägen pro Minute von einem gesunden Ruhepuls.
Einige Ausnahmefälle können dafür sorgen, dass sich der Puls bemerkbar verändert, was allerdings nicht immer sofort ein Grund zur Sorge sein muss: Kurzfristiger Stress oder Angst können den Herzschlag ansteigen lassen, danach stabilisiert sich der Puls aber meist relativ schnell wieder. Das Herz von Schwangeren muss nicht nur den eigenen Körper mit ausreichend Blut versorgen, sondern auch das des Kindes, weshalb in diesem Fall der Puls mit ca. 70 bis 100 Schlägen pro Minute auch leicht erhöht, aber vollkommen normal ist.
Wer regelmäßig seinen Ruhepuls unter gleichen Bedingungen misst, hat damit eine Art Frühwarnsystem. Denn ein beginnender Infekt macht sich oft durch einen erhöhten Ruhepuls bemerkbar, auch wenn die Symptome noch nicht eingesetzt haben. Hören Sie in einem solchen Fall genau in Ihren Körper hinein und schonen Sie sich lieber etwas. Auch Überlastungen, ob aus sportlichen Gründen ("Übertraining") oder aus beruflichem oder privatem Stress finden häufig in einem erhöhten Ruhepuls Ausdruck. Auch hier ist der Rat: Schalten Sie einen Gang runter und gönnen Sie Ihrem Körper ausreichende Erholung.
Welcher Ruhepuls ist gefährlich?
Der Ruhepuls kann dann gefährlich werden, wenn das Herz entweder deutlich zu schnell oder zu langsam schlägt.
Von einem verlangsamten Ruhepuls, einer sogenannten "Bradykardie", spricht man ab einer Herzfrequenz von weniger als 60 Schlägen pro Minute. Das kann beispielsweise durch die Einnahme von bestimmten Medikamenten, wie Beruhigungsmitteln oder Betablockern bedingt sein. Allerdings haben auch Leistungssportlerinnen und -sportler häufig einen deutlich niedrigeren Puls, weshalb ein verlangsamter Puls also erstmal nichts Schlimmes heißen muss. Da der Puls allgemein aber einen Hinweis über den Gesundheitszustand einer Person liefern kann, versteckt sich hinter einer Veränderung der Herzfrequenz unter Umständen eine Krankheit. Deshalb gilt: Sollten Sie vermehrt mit Schwindel, Müdigkeit oder Atemnot zu kämpfen haben und Ihr Ruhepuls weniger als 60 Schläge pro Minute betragen, klären Sie das am besten mit einer Ärztin oder einem Arzt ab.
Gleiches trifft auf einen erhöhten Ruhepuls, auch "Tachykardie" genannt, zu. Auch in diesem Fall können ganz harmlose Gründe Auslöser sein, wie zum Beispiel Stress oder körperliche Anstrengung. Jedoch kann ein gesteigerter Puls ebenfalls das Indiz einer Krankheit sein und sollte ab einer Herzfrequenz von über 90 Schläge pro Minute mit einem Arzt besprochen werden.
Allerdings kann nicht nur ein zu hoher oder zu niedriger Puls kritisch werden, sondern auch ein unregelmäßiger Herzschlag. Denn hier können ebenfalls gesundheitliche Beschwerden, wie etwa Schilddrüsenfunktionsstörungen, Kaliummangel oder Stress, die Ursache sein. Auch in diesem Fall besprechen Sie das am besten mit einer Ärztin.
Wie kann ich meinen Ruhepuls senken?
Im Normalfall reichen bereits ein paar Anpassungen im Alltag, um den Ruhepuls auf natürliche Weise zu senken.
Regelmäßige Bewegung, etwa in Form von Ausdauertraining, stärkt nicht nur die Beinmuskeln, sondern auch das Herz. Das kann in trainiertem Zustand mehr Blut durch den Körper pumpen und so den Ruhepuls senken. Zusätzlich hilft körperliche Bewegung auch bei der Gewichtsreduktion und somit auch beim Senken des Pulses.
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Neben der körperlichen Fitness kann auch eine Verbesserung der allgemeinen Gesundheit dabei helfen, den Puls zu reduzieren. Unsere Ernährung hat einen Einfluss auf die Herzgesundheit, die mit viel Gemüse und Obst, Hülsenfrüchten sowie Nüssen und ballaststoffreichen Vollkornlebensmitteln gefördert werden kann. Aber auch der Verzicht auf Alkohol und Nikotin kann sich langfristig positiv auf den Ruhepuls auswirken.
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Und auch Methoden zur generellen Entspannung, wie z.B. Yoga oder Meditation, können beim Senken des Ruhepulses helfen.
Warum ist ein Ruhepuls bei Sportlern niedriger?
Wie schon zu Anfang erwähnt, haben Sportlerinnen und Sportler, besonders Profisportlerinnen und -sportler, einen niedrigeren Ruhepuls als andere. Das hängt vor allem mit der Größe des Herzens zusammen. Leute, die regelmäßig intensives Ausdauertraining absolvieren, haben oft ein vergrößertes Herz, auch "Sportlerherz" genannt, das aufgrund des größeren Volumens mit einem Schlag mehr Blut durch den Körper pumpen kann. So reichen bei Leistungssportlerinnen und -sportlern im Schnitt 30 bis 40 Schläge pro Minute aus, um den Körper mit genügend Blut zu versorgen.
Fazit: Mit Ausdauersport können Sie Ihren Ruhepuls senken
Der Ruhepuls beschreibt, wie schnell das Herz in einer Minute schlagen muss, um den Körper mit ausreichend Blut zu versorgen. Bei Erwachsenen liegt der Ruhepuls im Schnitt bei 60 bis 80 Schlägen pro Minute, allerdings haben sowohl individuelle als auch äußere Faktoren einen Einfluss. Geschlecht, Alter, Körpergröße, Gewicht, Stress, Tages- oder Jahreszeit sind nur einige Merkmale, die unseren Herzschlag verändern können, weshalb auch Schwankungen nicht unbedingt Grund zur Sorge sein müssen. Ein deutlich zu hoher, zu niedriger, aber auch ein unregelmäßiger Ruhepuls können allerdings auch Indizien von Krankheiten sein und sollten unbedingt mit einem Arzt abgeklärt werden. Besonders Ausdauersportlerinnen und -sportler haben meist eine niedrigere Herzfrequenz, weshalb Cardiotraining auch eine der effektivsten Methoden ist, um den eigenen Puls langfristig zu senken. Aber auch eine Ernährungsumstellung, Verzicht auf Alkohol und Nikotin und Übungen zur allgemeinen Entspannung können helfen, den Ruhepuls zu reduzieren. © Runner’s World
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