Wer abnehmen möchte, sollte den Kalorienverbrauch beim Laufen nicht überschätzen. So berechnest du deine Kalorienbilanz und vermeidest Abnehmfehler.
Joggen gehört zu den beliebtesten Sportarten, wenn es darum geht, fit zu bleiben, Stress abzubauen oder gezielt Gewicht zu verlieren. Doch wie effektiv ist Laufen wirklich, wenn es um den Kalorienverbrauch geht? Und welche Rolle spielen Faktoren wie Körpergewicht, Geschwindigkeit oder die Ernährung dabei? Wir verraten, wie du die häufigsten Fehler in der Kalorienbilanz vermeidest und wovon der Kalorienverbrauch wirklich abhängt.
Wovon hängt der Kalorienverbrauch ab?
Wie viele Kalorien du beim Joggen verbrauchst, hängt von mehreren Faktoren ab: neben deinem Körpergewicht ganz maßgeblich von der zurückgelegten Gesamtstrecke sowie vom Lauf-Tempo. Als Faustregel gilt, dass 30 Minuten schnelles Laufen den gleichen Effekt hat wie ein langsames Jogging von einer Stunde.
Entscheidend fürs erfolgreiche Abnehmen ist aber, dass du über den gesamten Tag weniger Kalorien aufnimmst als du verbrauchst. Man nennt das eine negative Kalorienbilanz. Wenn du dich also nach dem Laufen mit einer Extraportion Nudeln, Eis oder Kuchen für deinen sportlichen Fleiß belohnst, machst du möglicherweise all deine sportlichen Bemühungen zunichte.
Die Ernährung spielt bei der Gewichtsabnahme also eine ausschlaggebende Rolle, auch wenn du noch so viel läufst. Wenn du gerne effektiv dein Gewicht halten oder abnehmen möchtest, kannst du dir über unser RUNNER’S WORLD Ernährungscoaching deinen individuellen Ernährungsplan erstellen.
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Die Kalorienbilanz entscheidet
Wie schon erwähnt, sollte die Kalorienbilanz zur Gewichtsabnahme negativ sein. Dafür musst du deinen täglichen Verbrauch und deine Kalorienaufnahme durch die Ernährung kennen. Am einfachsten nutzt du ein Online-Tool wie das unseres Schwester-Magazins "Women’s Health" zur ungefähren Berechnung deines täglichen Kalorienverbrauchs und rechnest zum Vergleich einige Tage oder Wochen lang mithilfe von Kalorientabellen aus, wie viel Energie du üblicherweise täglich über die Nahrung aufnimmst. So kannst du einschätzen, ob du insgesamt auf dem richtigen Weg bist und wie viel du mit deinem Lauftraining bewirken kannst. Anschließend ermittelst du mithilfe einer einfachen Formel, wie viele Kalorien du bei deinen Trainingseinheiten verbrauchst:
Täglichen Kalorienverbrauch berechnen
Kalorienverbrauch beim Laufen berechnen
"Was sind typische Fehler bei der Berechnung des Kalorienverbrauchs?"
Den genauen Kalorienverbrauch zu berechnen ist eine gleichermaßen einfache, wie ungenaue Angelegenheit. Da der Verbrauch von zahlreichen individuellen Faktoren abhängt, ist die Bestimmung einer genauen Zahl komplex. Einfache Faustregeln oder standardisierte Werte, welche oft herangezogen werden, liefern in den meisten Fällen nur grobe Schätzungen. Damit die Berechnung möglichst genau und aussagekräftig wird, ist es wichtig, typische Fehler zu erkennen und zu vermeiden. Hier kommen die 6 häufigsten Fehler:
Wie viele Kalorien verbrennt man beim Joggen?
Die Anzahl der Kalorien, die beim Joggen verbrannt wird, hängt von verschiedenen Faktoren ab. Dazu zählen Körpergewicht, Tempo, Strecke und Intensität des Laufs. Wer schwerer ist oder in einem schnelleren Tempo läuft, verbrennt entsprechend mehr, da der Energiebedarf steigt. Auch Steigungen oder unebene Wege können den Kalorienverbrauch deutlich erhöhen. Werfen wir einen Blick auf den Verbrauch bei unterschiedlichen Geschwindigkeiten:
- Langsames Laufen:
- 7 – 9 Km/h = 8:34 – 6:40 min/Km
- ca. 8 kcal/kg Körpergewicht
- Zügiges Laufen:
- 10 – 12 km/h = 6:00 – 5:00 min/Km
- ca. 10 kcal/kg Körpergewicht
- Schnelles Laufen:
- 13– 15 km/h = 4:37 – 4:00 min/Km
- ca. 12 kcal/kg Körpergewicht
- Beispielrechnung: Andrea wiegt 65 Kilo und geht 1 Stunde in einer Pace von 6:40 min/km joggen. Dann verbraucht sie dabei 8 kcal/kg x 65 kg = 520 kcal.
Zusätzlich solltest du den sogenannte Nachbrenneffekt nicht unterschätzen: Nach dem Laufen bleibt der Stoffwechsel erhöht, wodurch der Körper auch nach dem Training weiterhin Kalorien verbrennt. Er benötigt zusätzliche Energie, um sich wieder in den Ruhezustand zu versetzen. Dazu gehören Prozesse wie die Auffüllung der Sauerstoffspeicher, der Abbau von Laktat, die Reparatur von Muskelgewebe und die Regulierung der Körpertemperatur.
Fazit: Erfolgreich abnehmen ohne Fehler
Joggen ist nicht nur eine gute Möglichkeit, die Fitness zu verbessern, sondern auch ein effektiver Weg, Kalorien zu verbrennen. Der genaue Kalorienverbrauch hängt von verschiedenen Faktoren wie Körpergewicht, Laufgeschwindigkeit, Strecke und Intensität ab. Besonders bei zügigem oder schnellem Laufen sowie auf unebenem Terrain steigt der Energieverbrauch deutlich an. Hinzu kommt der sogenannte Nachbrenneffekt: Selbst nach dem Training arbeitet der Körper weiter auf Hochtouren, um Sauerstoffspeicher aufzufüllen, Muskeln zu reparieren und den Stoffwechsel zu stabilisieren. Dadurch werden auch nach dem Lauf zusätzliche Kalorien verbrannt.
Wer durch Joggen abnehmen möchte, sollte jedoch beachten, dass das Training allein nicht ausreicht. Entscheidend ist eine negative Kalorienbilanz – also mehr Kalorien zu verbrauchen, als durch die Ernährung aufgenommen werden. Eine bewusste Kombination aus regelmäßigem Lauftraining und einer ausgewogenen, nährstoffreichen Ernährung ist der Schlüssel zu langfristigem Erfolg. © Runner’s World
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