Die lang ersehnte Reise steht vor der Tür, doch der Blick in den Spiegel trübt die Urlaubsfreude: Statt einer knackigen Bikinifigur blicken Ihnen Fettpolster auf der Hüfte und Bauchspeck entgegen. Kein Grund zur Panik! Wie Sie vor dem Urlaub noch schnell etwas Gewicht verlieren können, erfahren Sie hier.
Prinzipiell ist eine langsame und dauerhafte Gewichtsabnahme am sinnvollsten - doch manchmal muss es einfach schnell gehen, etwa wenn der Badeurlaub vor der Tür steht.
Wenn Sie die nächsten Tage und Wochen gezielt nutzen, um ihre Ernährung anzupassen und ein paar zusätzliche Sporteinheiten einzulegen, steht dem Beach-Body nichts mehr im Wege.
Gesund abnehmen mit Intervallfasten
Intervallfasten ist eine äußerst effektive Methode, um in kurzer Zeit Gewicht zu verlieren. Es eignet sich besonders für Menschen, die keine Kalorien zählen oder nach einem strengen Diätplan kochen wollen.
Bei der so genannten 16:8-Methode beschränkt man das Essen auf ein Zeitfenster von acht Stunden täglich. In dieser Zeit sind bis zu drei Mahlzeiten erlaubt. Anschließend folgt eine 16-stündige Fastenphase, in der nichts gegessen wird.
Während des Fastens darf jedoch Wasser und Tee getrunken werden. Auch Kaffee schadet nicht, sofern auf Milch und Zucker verzichtet wird.
Warum das Kurzzeit-Fasten so viel bringt
Da die Mahlzeiten während des Tages eingenommen werden, schaltet der Körper in der Nacht auf Fettverbrennung um. Wenn man sich während des Intervallfastens gesund ernährt, baut der Körper zudem nachhaltig Fett ab, weil er sich nicht wie bei einer Diät an die gesenkte Energiezufuhr anpasst. Die Muskelmasse bleibt außerdem erhalten; dadurch wird der gefürchtete Jo-Jo-Effekt vermieden.
Neben der 16:8-Methode gibt es noch weitere Spielarten des Intervallfastens. Beim alternierenden Fasten beispielsweise isst man abwechselnd einen Tag nichts oder fast nichts (maximal 500 Kalorien), während es am Folgetag keine Einschränkungen bei den Mahlzeiten gibt. Wer es etwas gemäßigter angehen will, ist mit der 5:2-Diät gut beraten: Hierbei beschränkt man sich auf zwei Fastentage pro Woche.
Der Ernährungsmediziner und Leiter des Helios Adipositas Zentrum West in Oberhausen PD Dr. med. Till Hasenberg betont: "Studien zeigen, dass das Intervallfasten einen positiven Effekt auf die Gesundheit und die Gewichtsabnahme haben kann." Seiner Ansicht nach ist das Intervallfasten somit den klassischen Diätformen, die auf eine kontinuierliche Einschränkung der Kalorienzufuhr setzen, zumindest ebenbürtig, ohne relevante Nebenwirkungen aufzuweisen.
Auf die richtige Lebensmittelauswahl setzen
Der Experte weist aber auch darauf hin, dass Intervallfasten für gesunde Menschen mit dem Wunsch nach einer moderaten Gewichtsreduktion sicherlich sinnvoll ist. Patienten mit krankhaftem Übergewicht sollten aber Hilfe in spezialisierten Zentren erhalten. Auch findet er, dass bei vielen Intervallfastenkonzepten der Hauptfokus auf den Zeitintervallen und weniger auf der Nahrungszusammensetzung liegt.
Wer beim Intervallfasten auf die Lebensmittelauswahl (mehr Vollkornprodukte sowie Obst und Gemüse, weniger Fleisch) und auf eine ausreichende Zufuhr von Wasser oder ungesüßten Getränken achtet, erreicht deutlich mehr, als wenn er die Ernährung nur nach der Uhr ausrichtet.
Empfehlenswert ist auch, morgens am Ende der Fastenphase ein kleines Sportprogramm einzubauen. Diese Bewegungseinheit kurbelt den Stoffwechsel zusätzlich an. Doch welcher Sport ist am effektivsten, um kurz vor dem Urlaub noch ein paar Kilos zu verlieren?
Eine halbe Stunde Cardio-Training pro Tag
Jedes Workout, das die Herzfrequenz erhöht, verbrennt Kalorien. Dafür wählt man idealerweise Sportarten, die mehrere Muskelgruppen gleichzeitig beanspruchen. Zu diesen zählen beispielsweise Spinning, Kickboxen oder HIIT (High Intensity Interval Training). Sie verbrennen nicht nur hunderte Kalorien innerhalb einer halben Stunde; sie straffen zusätzlich auch Beine, Arme und die Körpermitte.
Ergänzend helfen Liegestütze und Ausfallschritte dabei, die Muskeln an Oberkörper, Po, Hüften und Oberschenkeln zu straffen. Auch Krafttraining ist äußerst effektiv: Schon 15 Minuten täglich sollen laut Experten ausreichen, um sichtbare Veränderungen am eigenen Körper zu erzielen.
Verwendete Quellen:
- Gespräch mit PD Dr. med. Till Hasenberg, Leiter des Helios Adipositas Zentrum West in Oberhausen
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