Bringen Sie Ihren Darm in Schwung: Diese Lebensmittel helfen bei Verstopfung

Es gibt verschiedene Ansätze, um Verstopfungen zu lösen. Um weitere Komplikationen wie etwa einen Darmverschluss zu vermeiden, sollten Sie zügig handeln. Auf dem Speiseplan sollten dann vor allem Ballaststoffe stehen.

Ballaststoffe fördern die Verdauung durch Stimulierung der Darmtätigkeit und Lockerung der Darmmasse. Zudem unterstützen Ballaststoffe auch den Zuckerstoffwechsel, den Fettstoffwechsel, die Immunabwehr und das Nervensystem. Wichtig für eine gesunde Ernährung für den Darm ist, dass Ballaststoffe aus unterschiedlichsten Quellen aufgenommen werden - allen voran: Gemüse, Obst und Vollkornprodukte.

Die tägliche Zufuhr an Ballaststoffen sollte rund 30 Gramm betragen. Bei schweren Verstopfungen können Sie die Menge auch bis auf 40 Gramm pro Tag erhöhen. Zudem müssen die Pflanzenfasern ausreichend quellen können, um den Stuhlgang zu lockern. Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung empfiehlt 1,5 Liter Wasser am Tag zu trinken. Bei Verstopfungen können Sie diesen Wert auf mindestens zwei Liter täglich erhöhen.

Der Ballaststoffgehalt von Lebensmitteln variiert stark und lässt sich mit Gewissheit nur auf verpackten Lebensmitteln ablesen. Als besonders ballaststoffreich gelten Lebensmittel mit mehr als fünf Gramm Ballaststoffen pro 100 Gramm. Ernährungs-Apps können aber dabei helfen, den Ballaststoffgehalt auch von losem Gemüse und Obst sowie Vollkornprodukten zu ermitteln.

Als Richtlinie für mehr Ballaststoffe gilt aber immer: Wählen Sie die Vollkorn-Variante bei Brot, Pasta oder Reis. Essen Sie Ihr Obst und Gemüse, wenn möglich, mit der Schale, denn direkt unter der Schale stecken nicht nur mehr Ballaststoffe, sondern auch gesunde Vitamine und sekundäre Pflanzenstoffe. Gut zu wissen: Fleisch, Wurst und Fisch haben gar keine Ballaststoffe.

Auch beim Obst und Gemüse gibt es Sorten, die im Vergleich mehr Ballaststoffe aufweisen. Zu den besonders ballaststoffreichen Gemüsesorten zählen Schwarzwurzeln, Artischocken, Topinambur, Kohlsorten, Rote Bete, Fenchel, Paprika und Möhren.

Beim Obst sind Avocados, Kiwis, Beerenfrüchte wie Himbeeren und vor allem auch Trockenfrüchte wie Aprikosen oder Backpflaumen zu nennen. Zuckerreiches Obst wie Ananas, Bananen oder Mango sollten Sie am besten nur in Maßen konsumieren.

Mehr als fünf Gramm Ballaststoffe pro 100 Gramm weisen auch Vollkornprodukte wie Haferflocken, Dinkelflocken, Pumpernickel, Grahambrot, Roggenbrot, Amarant, Kleie (Weizenkleie: 43 Gramm pro 100 Gramm!) und Früchtebrot auf. Verzichten Sie so gut es geht auf Weißmehlprodukte wie Toastbrot oder auch Croissants und Kuchen. Auch Süßigkeiten und süße Milchprodukte sollten nicht täglich auf dem Speiseplan stehen.

Mit Hülsenfrüchten können Sie hingegen Ihren Ballaststoffgehalt deutlich erhöhen. Besonders zu nennen sind Kidneybohnen, Kichererbsen und rote Linsen. Ballaststoffreiche Gerichte wären etwa Hummus auf Vollkornbrot oder Linsensuppe mit Dinkelbrot.

Auch Nüsse und Samen gehören zu einer gesunden Ernährung und können den Ballaststoffgehalt in der Nahrung erhöhen. So können Sie zum Beispiel Mandeln, Chiasamen, Leinsamen und Walnüsse über Ihren Porridge oder Joghurt mit Früchten streuen, um eine Extra-Portion an Ballaststoffen zu erhalten.

Achten Sie darauf, die empfohlene Tagesdosis an Nüssen (eine Handvoll) und Samen (bei Chiasamen nicht mehr als 15 Gramm) nicht zu überschreiten und auf ausreichend Wasserzufuhr. Denn vor allem Chiasamen und Leinsamen quellen stark auf und benötigen dafür entsprechend Flüssigkeit. Auch Flohsamen und Akazienfasern versprechen bei Verstopfung Abhilfe.

Flohsamen und Akazienfasern sind ein natürliches Mittel gegen Verstopfung. Grund hierfür ist der hohe Gehalt (bei Flohsamen 85 Prozent) an löslichen Ballaststoffen, die mit ausreichend Wasser gemischt auch bei Durchfall helfen können. Empfohlen wird ein Esslöffel Flohsamen oder Akazienfasern mit einem Glas Wasser vor einer Mahlzeit zu sich zu nehmen, um die tägliche Ballaststoffmenge zu erreichen.

Vor allem bei chronischer Verstopfung ist es wichtig, die Ballaststoffe durch die Nahrung langsam zu steigern, damit der Darm sich schrittweise an die Ernährungsumstellung gewöhnen kann. Bei plötzlich zu viel Ballaststoffen kann der Darm mit Völlegefühl, Druck und Gasbildung reagieren. Achten Sie deshalb neben ausreichend Wasser beim Essen auch auf gründliches Kauen.

Neben der Empfehlung von rund zwei Litern Wasser, vor allem bei Verstopfung, können Sie auch mit bestimmten Kräutertees Ihren Darm unterstützen. Sehr zu empfehlen sind Tees aus Anis, Kümmel, Kamille, Pfefferminze oder Fenchel. Diese Kräuter wirken krampflösend und beruhigend. Auch grüner oder schwarzer Tee kann bei Verstopfung helfen. Denn das enthaltene Teein (Koffein) kann abführend wirken.

Die Annahme, dass hochprozentiger Alkohol den Magen aufräumt, hält sich immer noch hartnäckig. Doch der sogenannte Verdauungsschnaps hilft dem Darm nicht bei der Verdauung und löst auch keine Verstopfung. Zwar entspannt Alkohol die Magenmuskulatur, doch im Endeffekt verzögert er die Verdauung.

Eine ballaststoffreiche Ernährung wirkt sich positiv auf den Cholesterin- und Blutzuckerspiegel aus. Zudem helfen ausreichend Ballaststoffe auch beim Abnehmen. Da die Ballaststoffe mit ausreichend Flüssigkeit im Verdauungstrakt aufquellen, sorgen sie für ein lang anhaltendes Sättigungsgefühl und unterdrücken Heißhungerattacken.

Auch ausreichend Bewegung ist wichtig, um mögliche Verstopfungen zu lösen oder zu verhindern. Denn Sport beschleunigt die Verdauung. Für eine gesunde Darmbewegung sollten sich Betroffene mindestens 10.000 Schritte pro Tag als Ziel setzen. Eine natürliche Hockhaltung beim Stuhlgang kann zudem einer Verstopfung entgegenwirken. Dann ist der Enddarm gestreckt und die Darmentleerung fällt leichter.