Woran Sie vor dem Marathonstart unbedingt denken sollten. Mit Vorbereitungs-Checkliste und Packliste als PDF zum Abhaken.

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Ob Halbmarathon, Marathon oder Ultralauf: Der Gemütszustand am Marathontag steht und fällt mit der Qualität der Organisation in den letzten Tagen vor dem Rennen. Gut geplant ist schon halb im Ziel, könnte man sagen. Sie wären nicht der erste Mensch, der seine Laufschuhe vergisst, den Zeitmesschip am falschen Schuh befestigt oder die Pulsuhr daheim liegenlässt. Mit unserer Reisecheckliste vermeiden Sie unnötige Fehler in der Vorbereitung und am Wettkampftag. Und mit der Marathon-Packliste als PDF zum Download können Sie entspannt bei einem Glas Wasser einpacken und abhaken.

Die wichtigsten Tipps für den perfekten Marathon

Was sollte ich als Wettkampfläufer einpacken?

Reisen Sie mit einer praktischen Reisetasche oder einem bequemen Rucksack oder Reisetrolley. Es gibt spezielle Sporttaschen mit verschiedenen Fächern für nasse und schmutzige Wäsche, Schuhe, Wertsachen und Kleidung. Wer gerne gut sortiert zum Wettkampf fährt, sollte eine Reisetasche mit mehreren Fächern nutzen. Ein wasserdichtes Modell erweist sich oft als sinnvoll. Denken Sie bei der Auswahl daran, dass Sie nach dem Marathon und/oder auf der Rückreise in den darauffolgenden Tagen möglicherweise "nicht so gut zu Fuß" sind. Ein Reisetrolley oder eine Reisetasche mit Rollen transportieren sich die Bahnhofstreppe dann möglicherweise einfacher hoch als ein Reiserucksack oder eine Reisetasche ohne Rollen. Und ein Hartschalenkoffer mit vier Rollen zum Schieben ist für die schmerzenden Muskeln in der Ebene meist angenehmer als ein Reisetrolley zum Ziehen.

Die richtige Packtechnik: Kleidung nimmt gerollt am wenigsten Platz weg und erhöht die Stabilität des Gepäcks.

Start- und Zielbeutel richtig packen: Packen Sie den Starterbeutel für die Abgabe beim Veranstalter während des Marathons nicht zu voll und empfindliche Sachen in die Mitte zwischen Ihre Wechselwäsche. Damit innen nichts feucht wird, können Sie den Beutel vorab mit einem 25-Liter-Müllbeutel mit Griffen auskleiden und anschließend oben zubinden.

Smartphone richtig verstauen: Besonders die Akkus älterer Smartphones entladen sich bei Kälte sehr schnell. Für Frühjahrs- und Herbstmarathons bei kalten Temperaturen gilt deshalb, falls Sie Ihr Handy nicht mit auf die Laufstrecke nehmen: Smartphone im Starterbeutel mittig platzieren, mit einer sturzsicheren Smartphonehülle ausstatten und/oder in eine isolierende Smartphonetasche packen.

Die Marathon-Packliste

Laden Sie sich hier Ihre Marathon-Packliste als PDF zum Ausdrucken und Abhaken herunter:

Das muss mit in die Marathontasche

Die letzte Woche vor dem Marathon

Urlaub nehmen

Haben Sie in der letzten Woche vor dem Marathon Urlaub genommen? Wenn nicht, legen Sie sich zumindest keine stressigen und arbeitsintensiven Termine auf die Tage vor dem Wettkampf.

Zeitziel setzen

Setzen Sie sich ein realistisches Zeitziel bzw. überprüfen Sie Ihr ursprüngliches. Berücksichtigen Sie dabei, wie Ihre Marathonvorbereitung gelaufen ist. Sie haben geplant, unter vier Stunden ins Ziel zu kommen, sind einem entsprechenden Trainingsplan gefolgt, mussten aber aus verschiedenen Gründen immer wieder aussetzen? Dann sollten Sie Ihre geplante Zielzeit nach oben korrigieren und eine defensive Renntaktik einplanen. Nutzen Sie für eine realistische Einschätzung Ihrer Marathon-Leistungsfähigkeit unseren Wettkampfzeit-Rechner.

Zwischenzeiten festlegen

Planen Sie Ihr Rennen nicht erst am Morgen des Marathons, sondern schon in der Woche davor. Planen heißt: eine zeitliche Marschtabelle festlegen – Kilometer für Kilometer. Am einfachsten und in den meisten Fällen zu empfehlen ist eine ganz gleichmäßige Renneinteilung mit gleichmäßigem Tempo von Anfang bis Ende. Die Zwischenzeiten hierfür gibt Ihnen ebenfalls unser Wettkampfzeit-Rechner aus. Manchen Läuferinnen und Läufern hilft es, die Zwischenzeiten für den Wettkampftag am Vorabend mit Kugelschreiber auf dem Unterarm zu notieren.

Bewährtes essen

Keine Zeit für Experimente: Was Sie noch nie gegessen oder getrunken haben, sollte in den letzten Tagen vor dem Marathon nicht auf Ihrem Speiseplan stehen.

Wettkampf-Ernährung für Läuferinnen und Läufer

Kohlenhydratreich ernähren

Ernähren Sie sich in der letzten Woche besonders kohlenhydratreich: 65 bis 70 Prozent wäre der ideale Kohlenhydrat-Anteil an der Gesamtenergiebilanz.

Gewicht zulegen

Das beste Zeichen für eine ausreichende Einlagerung von Kohlenhydraten ist eine leichte Gewichtszunahme (rund zwei Kilogramm) in den Tagen vor dem Marathon: Mit jedem Gramm Kohlenhydrate nimmt der Körper auch zwei bis drei Gramm Wasser auf.

Mineralstoffe, Vitamine und Spurenelemente auffüllen

Vor einem Marathon sollten nicht nur die Kohlenhydratspeicher, sondern auch die Mineralstoffspeicher ausreichend gefüllt sein. Eisen, Vitamin B12, Vitamin D, aber auch Kreatin, sind beispielsweise wichtige Nährstoffe für eine gute Leistungsfähigkeit.

Der große Vitamin-Guide für Läufer

Die letzten zwei Tage vor dem Marathon

Fußnägel schneiden: Nagelverletzungen vermeiden

Schneiden Sie Ihre Fußnägel so, dass sie beim Laufen keine Berührung mit dem Schuhmaterial haben, nicht brechen oder gar blau anlaufen können.

Die richtigen Laufschuhe: eingelaufen, aber nicht abgelaufen

Keine neuen Schuhe! Tragen Sie beim Marathon Laufschuhe, in denen Sie zuvor mindestens 50 Kilometer gelaufen sind. Gleiches gilt für die Laufbekleidung: keine Experimente beim Marathon.

Vorausschauend packen: auf alles vorbereitet sein

Packen Sie in Ihre Marathontasche Laufbekleidung für jedes Wetter: Singlet und Shorts für einen warmen Tag, ein T-Shirt für normale Witterung und das Langarmshirt mit Tight für den Kälteeinbruch. Sonnenschutz ist in jedem Fall angeraten.

Moderate Pasta-Party: ohne Völlegefühl besser schlafen

Besuchen Sie die Pasta-Partys, die am Abend des Vortags stattfinden, um Gleichgesinnte zu treffen, doch meiden Sie die Völlerei wenige Stunden vor der letzten Nachtruhe, denn mit vollem Magen schläft es sich schlecht. Wer die Pasta bereits am Mittag verzehrt, kann sie entspannter und ohne Aufregung genießen.

Genug trinken: mit gefüllten Flüssigkeitsspeichern an den Start

Wie viel Sie in den letzten beiden Tagen vor dem Marathon trinken, ist entscheidend für Ihre Leistungsfähigkeit am Wettkampftag. Wenn Ihr Urin hell oder farblos ist, sind Sie ausreichend hydriert.

Richtig trinken im Training und beim Wettkampf

Wichtige Entscheidungen am Vortag treffen: keine Hektik vorm Marathon

Legen Sie schon am Vorabend des Marathons die Kleidung zurecht (Wetter checken!), die Sie am nächsten Tag anziehen wollen, damit Sie am Morgen nicht noch hektisch Entscheidungen treffen müssen. Denn die kosten unnötige Energie.

Die letzten Stunden vor dem Marathon

Rechtzeitig aufstehen

Stehen Sie mindestens drei Stunden vor dem Marathonstart auf. So viel Zeit braucht Ihr Kreislauf, um auf Hochtouren zu kommen.

Frische Luft schnappen

Auch wenn es noch sehr früh ist: Gehen Sie kurz vor die Tür und bewegen Sie sich ein wenig, um richtig wach zu werden.

Frühstücken

Frühstücken Sie vor dem Marathon unbedingt, auch wenn Sie keinen Appetit haben. Das Frühstück sollte leicht verträglich sein.

Füße und andere kritische Stellen schützen

Schützen Sie kritische Stellen an den Füßen, im Schritt oder unter den Armen durch Hautschutz-Gel, Hirschtalg oder Pflaster (z.B. Leukosilk) gegen Blasen, Reibung und Wundscheuern (Wolf). Die Methode Ihrer Wahl haben Sie natürlich vorher bei langen Läufen getestet.

Blase am Fuß: Vorbeugung und Hilfe

Brustwarzen abkleben

Kleben Sie (vor allem als Mann) Ihre Brustwarzenspitzen vor dem Lauf mit der Klebefläche eines Pflasters ab, um lästiges Wundscheuern zu vermeiden. Bei Frauen ist das Problem durch gut sitzende Sport-BHs weit weniger verbreitet, aber falls Sie schlechte Erfahrungen gemacht haben, gehen Sie lieber auf Nummer sicher.

Rechtzeitig die Toilette aufsuchen

Suchen Sie am Wettkampftag rechtzeitig eine Toilette auf. Lange Schlangen vor öffentlichen Toiletten verursachen unnötige Hektik und erhöhen die Nervosität vor dem Start.

Treffpunkt in Zielnähe festlegen

Wenn Sie mit anderen Läuferinnen und Läufern gemeinsam laufen oder nach dem Marathon Freunde oder Familie treffen wollen, sollten Sie bei großen Events einen Treffpunkt in der Nähe des Zieleinlaufs festlegen.

Die letzten Minuten vor dem Marathon

Warm halten

Ein Plastikumhang (billigste Variante: eine aufgeschnittene Mülltüte) kann Sie beim Warten auf den Startschuss vor Kälte, Wind und Regen schützen und lässt sich nach dem Start problemlos entsorgen. Tragen Sie bei kühler Temperatur alte Kleidung, die Sie bis zum Start warm hält und dann am Straßenrand abgelegt werden kann – bei den meisten großen Marathons wird diese Bekleidung eingesammelt und an eine karitative Organisation weitergeleitet.

Aufwärmen durch Traben

Wärmen Sie vor dem Start die Muskulatur durch lockeres Traben (maximal 5 bis 10 Minuten) und leichtes Stretching auf. Wenn es Ihr erster Marathon ist, sparen Sie sich die Kräfte und laufen Sie sich auf den ersten Kilometern bewusst locker ein.

Richtig aufwärmen, Verletzungsgefahr reduzieren

Rechtzeitig in den Startbereich gehen

Begeben Sie sich rechtzeitig in den Startbereich. Damit vermeiden Sie Schieben, Drängeln und Hektik in den letzten Minuten vor dem Start.

Aufwärmen durch Massieren

Massieren und Klopfen aktiviert die Muskulatur. Hüpfen Sie leicht auf der Stelle, damit die Muskulatur nicht wieder auskühlt.

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Schleife checken

Überprüfen Sie rechtzeitig vor dem Startschuss den Sitz von Socken und Schuhen. Achten Sie auf die Schnürung! Stecken Sie Schlaufen und Senkel-Enden unter der Schnürung fest. So kann sie sich beim Laufen nicht lösen, Sie bekommen sie im Notfall (Stein im Schuh) aber schnell auf – wenn Sie dann einen Doppelknoten auffummeln müssen, gehen wertvolle Sekunden verloren.

Wenn Sie Probleme mit sich häufig lösenden Schnürsenkeln haben, lesen Sie unsere Tipps zur richtigen Laufschuh-Schnürung.

Fazit: Mehr Marathongenuss durch gute Vorbereitung

Eine gut durchdachte und vorbereitete Tasche für den Marathon ist eine wichtige Voraussetzung für eine gute Leistungsfähigkeit und gute Laune am Wettkampftag. Nerven und Energie, die Sie am Vorabend und am Marathonmorgen fürs Packen oder fehlendes Equipment investieren, fehlen Ihnen später auf der Laufstrecke. Mit einer übersichtlichen Packliste, die Sie spätestens am Tag vor dem Wettkampf zum Packen und Abhaken nutzen, können Sie Stress vermeiden und entspannt an den Marathonstart gehen. Unsere Checkliste für den Marathon erinnert Sie an wichtige Dinge wie Nagelpflege, Ernährung und die richtige Marathonschnürung, sodass einem erfolgreichen Lauf nichts mehr entgegensteht. Denn: Nichts ist ärgerlicher, als wenn beim Marathon der Schuh drückt oder der Akku der Laufuhr leer ist.

Hier können Sie die beiden Listen herunterladen, um bestens vorbereitet an den Marathonstart zu gehen:  © Runner’s World

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