Haben Sie schon einmal etwas vom Psoas-Muskel gehört? Wenn nicht, sind Sie damit nicht alleine. Das ist allerdings erstaunlich angesichts seiner Bedeutung für unser Wohlbefinden, die ihm oft zugeschrieben wird.

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Der Psoas-Muskel ist vielen unbekannt, dabei geht ohne unsere Verbindung zwischen Ober- und Unterkörper, die auch Lenden-Darmbeinmuskel genannt wird, fast nichts. Während die einen den Muskel im unteren Bauchbereich auch als "Muskel der Seele" bezeichnen, halten das andere für Esoterik. Sicher ist nur: Egal ob Sportler oder nicht, ein gesunder und starker Psoas ist essenziell für unsere Gesundheit.

Wo befindet sich der Psoas?

Der sogenannte Musculus psoas major ist ein Skelettmuskel, zugehörig zur inneren Hüftmuskulatur. Der Muskel wächst links und rechts aus der Wirbelsäule, sein Ursprung lässt sich etwa neben dem zwölften Brustwirbel verorten. Er endet am Oberschenkelknochen, wo er final anhaftet. Somit ist er der einzige Muskel, der eine Brücke zwischen Wirbelsäule und Beinen darstellt.

Im Verlauf schließt sich der Musculus psoas major mit dem Darmbeinmuskel zusammen. Als Vereinigung werden sie von Faszien umhüllt. Gemeinsam bilden sie den Lenden-Darmbeinmuskel.

Warum ist der Psoas-Muskel so wichtig?

Gemeinsam mit dem Musculus iliacus bildet der Psoas den stärksten Beuger der Hüfte und verbindet den Ober- mit dem Unterkörper. Die Drehung der Hüfte nach außen ist eine weitere Funktion. Insbesondere beim Gehen wird der Psoas benötigt, als Stabilisator für Wirbelsäule, Beine und wichtige Organe wie Niere und Dickdarm im unteren Bauchbereich.

Die Autorin des Buchs "The Psoas Book", Liz Koch, weist dem Muskel zudem die Funktion eines "Wahrnehmungsorgans" zu, begründet durch den Taoismus. Demnach wären Spannungen im Muskel das Produkt eines hektischen Lebensstils oder auch der Reizüberflutung der Moderne. Besonders im Yoga ist diese Sichtweise weit verbreitet.

Der Einfluss eines verkürzten Psoas auf die inneren Organe würde demnach Bluthochdruck, Ängste sowie im schlimmsten Fall Depressionen verursachen. Diese Theorie wird von Wissenschaftlern allerdings angezweifelt.

Der Psoas ist besonders sensibel, da er versucht, vorhandene Ungleichgewichte oder auch Fehlstellungen auszugleichen. Deshalb gilt es, einen verkürzten oder schwachen Psoas zu vermeiden.

Was sind die Ursachen für einen verkürzten Psoas?

Büro-Angestellte sollten auf ihren Psoas achten, denn stundenlanges Sitzen kann diesem schaden. Deshalb empfiehlt es sich, immer wieder Pausen mit viel Bewegung einzulegen. Hinzu kommen emotionale Anspannung sowie Stress, die sich ebenfalls negativ auf den Psoas auswirken können. Dass auch seelische Zustände, wie zum Beispiel Angstzustände, Einfluss auf die Muskulatur haben, gilt in Fachkreisen als sicher.

Besonders anfällig für einen verkürzten Psoas sind allerdings insbesondere junge Sportler. Deren Sehne ist überdurchschnittlich stark gespannt und somit gefährdeter für Verletzungen, wie beispielsweise das Psoas-Syndrom.

Was hat es mit dem Psoas-Syndrom auf sich?

Als sogenanntes Psoas-Syndrom wird ein verletzter Psoas-Muskel, oft als Folge einer Überlastung, bezeichnet. In der Regel handelt es sich um eine Reizung oder Entzündung der am Knochen ansetzenden Sehnen an den Enden des Psoas-Muskels, oder des den Muskel schützenden Schleimbeutels. Auch wenn das Psoas-Syndrom vergleichsweise selten auftritt, kann es jeden treffen.

Besonders gefährdet sind allerdings Sportler, beispielsweise durch Joggen oder Seilspringen. Im Fall von immungeschwächten Menschen gilt es, sicher zu gehen, dass sich der Psoas selbst nicht entzündet hat.

Was sind die Symptome des Psoas-Syndroms?

Symptome für ein Psoas-Syndrom durch Überlastung sind in erster Linie Schmerzen im unteren Rückenbereich, bedingt durch eine Kompression der Bandscheiben. Des Weiteren können Schmerzen zwischen dem unteren Teil der Wirbelsäule sowie dem Gesäß auftreten, die bis zu den Lendenwirbeln und ins Kreuzbein ausstrahlen können. Leiste und Beine können ebenfalls betroffen sein.

Meist handelt es sich zu Beginn lediglich um Beschwerden beim Ausüben bestimmter Tätigkeiten. Allerdings kann die Erkrankung bei schlechtem Verlauf auch in Ruhezeiten auftreten. Typische Anzeichen für ein Psoas-Syndrom sind Schmerzen beim Sitzen oder dem Wechseln der Position, nicht problemlos in komplett aufrechter Haltung stehen zu können, oder beim Gehen zu humpeln.

Dehnübungen im Falle eines Psoas-Syndroms

Die Übungen zur Dehnung des Psoas werden durchgeführt, um die gewohnte Agilität, Kraft sowie Ausdauer in der Form zu gewährleisten, dass wieder Sport ausgeübt werden kann. Es empfiehlt sich, regelmäßige Geh- und Dehnübungen zu absolvieren.

Speziell die Dehnungen sind, ebenso wie sorgfältiges Aufwärmen vor dem Sport, zur Wiederherstellung der Beweglichkeit bedeutend. Insbesondere das Aufwärmen vor dem Sport ist unabdingbar, falls man Sehnenschmerzen im Lenden-Darmbeinmuskel hat oder hatte. Bereits vorbeugend gilt es, die Konzentration auf die Beugung und Dehnung von Hüfte sowie Knie zu legen und die Bauchmuskeln zu stärken.

Dehnübung für den Lenden-Darmbeinmuskel

Nachdem Sie mit dem nicht betroffenen Bein einen Schritt nach vorne gesetzt haben, wird das zugehörige Knie tief gebeugt. Nun strecken Sie das betroffene Bein nach hinten und schieben währenddessen die Hüfte nach vorne.

Dehnübung für den geraden Oberschenkelmuskel

Diese Übung dient dazu, die Spannung im Lenden-Darmbeinmuskel abzubauen und ist zudem für eine neutrale Beckenstellung förderlich. Hier wird das "gesunde" Bein vorgestreckt und anschließend das Knie tief gebeugt. Anschließend wird das Bein, in dem Sie Schmerzen haben, etwas hinter Ihnen angesetzt und dessen Knie auf der Unterlage aufgesetzt. Nun erfolgt die Beugung des Kniegelenks.

Beide Übungen, deren Belastung Sie Stück für Stück steigern sollten, dienen der Kräftigung der Oberschenkelmuskulatur. Zu Beginn ist die Nutzung eines Gymnastikbands oder eines vergleichbaren Hilfsmittels zu empfehlen. Später können dann zusätzliche Gewichte genutzt werden.

Für diverse betroffene Muskeln sind verschiedene kräftigende Übungen ratsam: Knieheben für den Lenden-Darmbeinmuskel, Sit-ups für die Bauchmuskulatur, oder verschiedene Übungen zur Stärkung der Oberschenkel. Wichtig ist hierbei, dass die Übungen keine Schmerzen verursachen und bestenfalls vier Mal am Tag mit zehn bis 15 Wiederholungen absolviert werden.

Welche Folgen hat ein verkürzter oder schwacher Psoas?

Während eine Verkürzung des Psoas meist zu Schmerzen in Lendenwirbelsäule und Becken führt, beeinträchtigt ein schwacher Psoas die Beweglichkeit von Hüfte und Knien. Des Weiteren sind Rückenschmerzen sowie Muskelverspannungen im Oberkörper weitere Symptome.

Der Selbsttest zur Funktion des Psoas

Falls Sie sich fragen, ob Ihr Psoas-Muskel geschwächt ist, hilft der sogenannte "Sahrmann's Test", der simpel und schnell funktioniert:

  • Einfach mit dem Rücken an eine Wand stellen und darauf achten, dass Ihr Steißbein stets die Wand berührt. Dann, ohne die Arme einzusetzen, ein Knie über 90 Grad hinaus zu sich heranziehen. Falls das Becken seitlich abkippt, oder das Bein in unter 20 Sekunden unter den rechten Winkel fällt, sollten Sie etwas für ihren Psoas tun.

Welche Yoga-Übungen helfen beim Dehnen des Psoas?

Unabhängig davon, wie Sie beim "Sahrmann's Test" abgeschnitten haben, helfen manche Yoga-Übungen dabei, Ihren Psoas zu stärken und zu dehnen. Dies funktioniert bereits präventiv. Folgende Übungen werden empfohlen: Die Knie-zur-Brust-Pose (Apanasana), die Boot-Pose (Navasana), die niedrige Longe-Pose (Anjaneyasana), die Heuschrecken-Pose (Shalabhasana) sowie der Drehsitz (Ardha Matsyendrasana).

(tsch)

Verwendete Quellen:

  • FitForFun: "Psoas: Warum der Muskel wichtig ist und wie man ihn trainiert"
  • Ergotopia: "Psoas Muskel lockern - 5 effektive Yoga- und Dehnübungen gegen Schmerzen im Rücken"
  • Yogabasics: "Psoas dehnen - 4 einfache Yoga-Übungen"
  • Eatsmarter: "Diese Übungen machen Ihren Psoas stark und flexibel"

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