• Wer seinen Rücken stärkt, verschafft sich damit viele gesundheitliche Vorteile.
  • Doch viele scheitern beim Training. Ein Therapeut rät zur 66-Tage-Regel.

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Kein Fitnessstudio, dafür mehr Gelegenheit als sonst, auch mal zwischendurch Sport zu machen - etwa als Pause von der Arbeit: So ging es vielen in der Coronakrise. Wer mit dem Laufen anfing, machte allerdings oftmals die Erfahrung: So einfach aus Stegreif klappt das nicht. Experten raten entsprechend, zunächst die Muskulatur zu stärken, bevor man mit dem Ausdauersport beginnt. Eine wichtige Rolle spielen dabei Rumpf und Rücken.

Wer seinen Rücken stärkt, beugt auch Schmerzen im Knie vor. Hier sei allerdings Durchhaltevermögen gefragt, und da hilft vielen ein Plan vom Profi. Der Physiotherapeut Alexander Srokovskyi rät zur 66-Tage-Regel. Sie besagt, dass man Rückenübungen mindestens an 66 Tagen hintereinander konsequent durchführt. Auch, wenn man sich mal nicht so gut fühlt.

Der Umfang darf dafür übersichtlich sein: Nach Angaben des Experten genügen schon drei Minuten täglich, um Beschwerden dauerhaft zu lindern.

Diese Übungen stärken den Rücken

Srokovskyi beschreibt beispielhaft eine einfache Übung für einen starken Rücken:

  • Stellen Sie sich mit gespreizten Beinen aufrecht hin und geht leicht in die Hocke.
  • Gesäß und Bauch kräftig anspannen und die Arme nach oben strecken.
  • Halten Sie diese Position 45 Sekunden.

"Sie werden merken, wie Ihre Rückenmuskulatur deutlich gekräftigt wird, verspricht Srokovskyi.

Weitere simple Übungen sind etwa der Unterarmstütz oder der "Schwimmer", bei dem man auf dem Bauch liegend Arme und Beine leicht anhebt und abwechselnd hebt und senkt - ähnlich wie beim Kraulschwimmen. Der Blick ist zum Boden gerichtet. (dpa/af)

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