Sport: Abnehmen durch Kraft- oder Ausdauertraining? So geht's!

Wer möglichst schnell abnehmen möchte, denkt oft an Diät und Joggen in Kombination. Doch ist dies wirklich der effektivste Weg zum Traumkörper? Ein Mediziner gibt Antworten.

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Die Entscheidung ist getroffen - jetzt wird abgenommen, und das auf möglichst schnellem Wege. Nun stellt sich die Frage nach dem Wie. Tatsache ist: Wer effektiv Gewicht verlieren möchte, kommt um Sport nicht herum.

Der Berliner Orthopäde David Boehland mit dem Schwerpunkt sportmedizinische Betreuung und selbst Crossfit-Trainer verrät: "Abnehmen funktioniert am besten über ein leichtes Kaloriendefizit. Heißt: Es gehen weniger Kalorien rein, als verbrannt werden. Mit Sport und einer Steigerung des Aktivitätslevels im Alltag gelingt das am besten."

Nehmen wir die beliebten Sportarten Krafttraining und Laufen einmal genauer unter die Lupe.

Abnehmen beim Ausdauertraining

Regelmäßiges Laufen stärkt bei regelmäßigem Training das Herz-Kreislaufsystem und die Lungenkapazität. Zudem geht das Lauftraining den Kalorien an den Kragen: Je nach Intensität werden in einer Stunde rund 500 Kalorien verbrannt.

Und doch gilt Cardio nicht als ultimative Sportart, wenn das Hauptziel Abnehmen lautet. Zwar kurbelt Laufen im gemäßigten Bereich die Fettverbrennung mächtig an, allerdings dauert es eine Weile, bis auch Kalorien verbrannt werden. Und auf diesen Faktor kommt es beim Abnehmen an.

Idealerweise dauert der Lauf länger als 30 Minuten und erfolgt in einer hohen Geschwindigkeit, damit die Muskeln möglichst intensiv beansprucht und Kalorien verbrannt werden. Auch flotte Intervalle sind perfekt für die Kalorienverbrennung. Für Lauf-Anfänger ist diese Form von Ausdauertraining jedoch nicht geeignet.

Neueinsteiger müssen den Körper schonend an die Belastung gewöhnen. Um eine Überbelastung zu vermeiden, sollte intensives Cardiotraining zudem nur einmal wöchentlich erfolgen – auch, wenn die Fitness es bereits hergibt. Um die Kalorien purzeln zu lassen, benötigen wir vor allem eins: Muskeln!

Abnehmen durch Krafttraining

Man kann sich Muskeln wie einen Motor vorstellen. Je mehr PS dieser hat, desto mehr Kraftstoff verbraucht er. Überträgt man dies auf den Körper, kann vereinfacht gesagt werden: Die Muskeln sind der Motor, Kalorien ihr Treibstoff. Mehr Muskeln, mehr Treibstoffbedarf in Form von Kalorien.

Denn: In jeder Muskelzelle befinden sich Mitochondrien. In diesen findet die Energiegewinnung statt, mit der dann der Körper versorgt wird. Wachsen die Muskeln durch Krafttraining, steigt auch die Anzahl der Mitochondrien und mit ihnen die verbrannten Kalorien.

Durch gezieltes Krafttraining werden Muskeln aufgebaut. Nicht nur beim Training im Fitnessstudio werden Kalorien verbrannt, da die Muskeln stark beansprucht werden. Auch im Ruhezustand benötigen Muskeln Energie und verbrennen so auch im Anschluss Kalorien.

Dafür sorgt der sogenannte Nachbrenneffekt. "Nach einem anstrengenden, intensiven Training besteht für einen Gewissen Zeitraum danach ein erhöhter Sauerstoff- und Kalorienbedarf. Kraft-und HIIT-Training (High Intensity Interval Training, Anm.d.Red., siehe auch weiter unten) liegen hier deutlich vor Ausdauertraining", verrät der Mediziner.

Zudem fanden Wissenschaftler des Universitätsklinikums Kopenhagen heraus, dass Krafttraining Herzfette eher reduziert als Ausdauersport. Diese sind die häufigsten Auslöser von gefährlichen Herz-Kreislauf-Erkrankungen.

Was ist HIIT?

HIIT steht für High Intensity Interval Training und ist unter Sportbegeisterten schon lange kein Insider-Tipp mehr. Auch David Boehland ist von dem Training, bei dem schweißtreibende Trainingseinheiten mit sehr hoher Intensität und kurzen Ruhephasen in einem kurzen Zeitraum durchgeführt werden, überzeugt.

"HIIT ist quasi die Eierlegende Wollmilchsau der Trainingsformen. Intensiv, abwechslungsreich und effektiv. Es eignet sich ideal zum Kraftaufbau, zur Verbesserung der Kondition und natürlich auch zum Fettabbau. HIIT-Training geht natürlich auch ohne Hilfsmittel in den eigenen Wänden. Hier eignet sich zum Beispiel ein Tabata-Schema. Das sieht vor, das eine oder mehrere Übungen jeweils für 20 Sekunden gemacht werden und dann zehn Sekunden pausiert wird. Das wird mehrfach wiederholt, in der Regel folgen acht Intervalle aufeinander."

Gesundheitscheck vor Trainingsbeginn

Allerdings sollten HIIT, Tabata und auch intensives Cardio- oder Krafttraining nicht als erstes Workout nach einer längeren Sportpause betrieben werden. Muskeln, Herz und Lunge müssen sich erst an die neue Herausforderung und Belastung gewöhnen. Zudem sollten Menschen mit gewissen Risikofaktoren vor dem Trainingsbeginn unbedingt eine ärztliche Tauglichkeitsuntersuchung durchführen, rät Orthopäde Boehland.

"Jeder, der lange keinen Sport gemacht hat, stark übergewichtig ist, chronische Erkrankungen, etwa Probleme mit dem Herz-Kreislauf, Blutdruck, Diabetes oder andere Beschwerden hat, sollte sich vor dem Aufnehmen eines Trainingsprogramms ärztlich durchchecken lassen. Was die Eignung bestimmter Gruppen für bestimmte Trainingsformen angeht, gilt auch hier natürlich, dass der Gesundheitszustand der limitierende Faktor ist."

Gibt der Arzt sein Okay, können sich auch ältere Menschen im Rahmen ihrer Möglichkeiten mit Krafttraining oder sanften Cardio-Einheiten fit halten.

Fazit: Krafttraining vs. Cardio

Cardiotraining wirkt sich nicht nur auf Herz, Gefäße und Lunge positiv aus. Laufen stärkt und verbessert auch die Muskulatur und ihre Durchblutung und es werden Kalorien verbrannt. Zudem eignet sich Ausdauertraining perfekt, um Stress abzubauen.

Beim Krafttraining werden Kalorien verbrannt und Muskeln systematisch aufgebaut, die auch nach dem Training noch ordentlich Kalorien vertilgen. Der Nachbrenneffekt ist zudem intensiver als nach einem anstrengenden Lauf. Doch für welche Sportart sollte man sich denn nun entscheiden, um schnell abzunehmen?

Orthopäde David Boehland empfiehlt eine Kombination aus Kraft und Ausdauer, um rasch und nachhaltig Gewicht zu verlieren. Und wie oft muss man für den Traumkörper schwitzen? "Empfehlungen zu Aufbau und Häufigkeit von Training sind individuell natürlich verschieden. Insgesamt würde ich sagen, man sollte drei bis viermal in der Woche Kraft-und Ausdauertraining kombinieren. Krafttraining, um die Muskelmasse zu erhalten oder zu erhöhen, Ausdauertraining zur Fettverbrennung und zur Steigerung der Fitness."

"Neben der Frage nach Sport und Bewegung muss man natürlich auch bedenken, das die Ernährung eine entscheidende Rolle beim Abnehmen spielt. 'You can’t outtrain a bad diet'!" (Deutsch ungefähr: "Eine schlechte Ernährung kann nicht wegtrainiert werden"), stellt der Mediziner klar.

Mediziner: "Bewegung ist der Schlüssel zum Abnehmen"

"Ganz grundsätzlich ist meine Einstellung, dass Bewegung der Schlüssel zur Gesundheit ist. Dementsprechend ist Bewegung auch hilfreich, was abnehmen angeht. Grundsätzlich hilft der Sport am besten beim Abnehmen, den man regelmäßig macht. Drei bis vier Sporteinheiten pro Woche, etwas Disziplin beim Essen und mehr Treppensteigen statt Aufzug, Fahrrad statt Auto und auch den regelmäßigen Spaziergang bedenken, dann purzeln die Kilos", empfiehlt Boehland.

Die Empfehlung des Orthopäden untermauert auch eine Studie des Forscherteams rund um Wissenschaftler Damien L. Swift von der East Carolina University in den USA. Die Forscher haben herausgefunden, dass sich das Gewicht bei einem wöchentlichen Trainingspensum von 225 bis 420 Minuten signifikant verringert.

Verwendete Quellen:

• runtastic: Laufend Fett verbrennen? Mit diesen Tipps funktioniert's
• Hammer: Fettkiller Muskeln
• Jama Network: Effect of Aerobic and Resistance Exercise on Cardiac Adipose Tissues
• NCBI: The Role of Exercise and Physical Activity in Weight Loss and Maintenance