Sie planen demnächst einen Skiurlaub? Dann sollten Sie sich mit gezielter Skigymnastik rechtzeitig fit für die Piste machen. So können Sie die Tage im Schnee von Anfang an richtig genießen und gesund und erholt nach Hause zurückkehren.
Wenn Sie das ganze Jahr über Sport treiben und regelmäßig aktiv sind, ist das bereits die beste Vorbereitung auf die Skisaison. Eine trainierte Muskulatur bietet den perfekten Schutz vor Verletzungen. Darüber hinaus zählen Ausdauer, Koordination, Kraft und Elastizität zu den wichtigsten Eigenschaften auf der Piste. Insbesondere, wenn Sie diese Saison das erste Mal auf Skiern stehen, sollten Sie sich daher intensiv auf Ihren Skiurlaub vorbereiten.
Ihre Kondition können Sie zum Beispiel durch Joggen, Nordic Walking, Radfahren oder konsequente Workouts in Schwung bringen. Ob Pisten-Neuling oder alter Ski-Hase, Sie sollten unbedingt auch Ihre Bein- und Rumpfmuskulatur mit gezieltem Krafttraining stärken. Idealerweise beginnen Sie rechtzeitig vor dem Skiurlaub, mindestens zweimal pro Woche Skigymnastik zu machen. Durch die speziellen Übungen werden auch der Gleichgewichtssinn und die Koordinationsfähigkeit geschult. Anfänger und Fortgeschrittene können sich in vielen Fitnessstudios oder Volkshochulen mit entsprechenden Kursen fit für die Piste machen oder bequem von Zuhause mit gezielten Fitnessübungen auf DVD oder online.
Fünf schnelle Übungen für Ihre Pistenfitness
Mit den folgenden fünf Übungen können Sie auch zu Hause etwas für Ihre Pistenfitness tun. Alle Übungen sollten mehrfach wiederholt werden.
1. Aufwärmen
Laufen Sie auf der Stelle und lassen Sie die Arme dabei wie beim Rückenkraulen im Schwimmbad nach hinten kreisen.
Dauer: 2 Minuten
Was wird trainiert? Rücken und Arme
2. Rückstütz
Setzen Sie sich auf den Boden und stellen Sie Beine und Hände in Rechtecksform auf. Drücken Sie den Po nach oben, sodass Sie im umgekehrten Vierfüßlerstand landen (Oberschenkel und Rumpf bilden eine Gerade). Nun strecken Sie abwechselnd den linken und den rechten Unterschenkel aus.
Dauer: 60 Sekunden
Was wird trainiert? Bauch- und Po-/Oberschenkelmuskulatur
3. Skatingschritt zur Standwaage
Stellen Sie sich zunächst gerade hin, schieben Sie ein Bein schräg nach vorn und verlagern Sie das gesamte Gewicht darauf. Nun strecken Sie das hintere Bein nach hinten weg, bis Rumpf und Bein waagerecht in der Luft stehen. Die Arme können Sie dabei in die Seiten stützen, um das Gleichgewicht zu behalten. Nach kurzem Halten wechseln Sie auf das andere Bein. Wenn Sie schon etwas mehr Übung haben, können Sie aus der Standwaage einen kleinen Sprungschritt nach vorn machen.
Dauer: 15 Wiederholungen pro Seite
Was wird trainiert? Gleichgewicht, Beine, Rücken und Bauch
4. Seitstütz
Legen Sie sich mit angewinkelten Beinen auf die Seite und stützen sich auf den Ellenbogen, so dass Sie nur mit Ellenbogen und Knie den Boden berühren. Schulter, Becken und Knie müssen dabei eine Gerade bilden. Wenn Sie schon gut trainiert sind, können Sie die Übung auch mit ausgestreckten Beinen durchführen.
Dauer: 60 Sekunden pro Seite
Was wird trainiert? Arme, Bauch, Rücken (und Beine)
5. Berggipfel zeichnen
Stellen Sie sich mit angewinkeltem Knie und angekippter Hüfte auf ein Bein. Das andere Bein strecken Sie nach vorne aus und zeichnen mit dem Fuß sowohl vor sich, als auch seitlich Ihres Körpers "Berggipfel" in die Luft. Danach wiederholen Sie das Gleiche auf dem anderen Bein stehend.
Dauer: 30 Sekunden pro Seite
Was wird trainiert? Gleichgewicht und Beine
Durch gezieltes Training Verletzungen vorbeugen
Mit speziellen Ski-Übungen bereiten Sie besonders beanspruchte Muskelgruppen auf die ungewohnte Belastung vor. Ein trainierter Körper ist weniger anfällig für Muskelkater und verringert die Verletzungsgefahr. Die häufigsten Skiverletzungen betreffen den Sehnen-, Bänder- und Kapselapparat des Kniegelenks. Mit regelmäßigen Stretching-Übungen können Sie Verletzungen in diesem Bereich wirksam vorbeugen.
Sechs Tipps um Verletzungen auf der Skipiste vorzubeugen:
1. Grundlagen schaffen
Wer das ganze Jahr über Sport treibt, bringt die optimalen Grundlagen in Sachen Kraft, Ausdauer und Geschicklichkeit mit auf die Skipiste.
2. Trockenübungen
Machen Sie rechtzeitig gezielte Skigymnastik und ein leichtes Krafttraining. Das geht ganz einfach zu Hause oder im Fitnessstudio.
3. Material-Check
Sie sollten nicht nur Ihren Körper, sondern auch Ihr Material pistenfit machen. Sind die Bindungen richtig eingestellt? Sind die Skier gut gewachst? Haben die Stiefel die optimale Passform?
4. Schutzausrüstung
Ein Skihelm schützt Sie bei schweren Stürzen vor Kopfverletzungen. Rückenprotektoren sind nicht nur bei einem Zusammenprall sinnvoll, sondern geben der Wirbelsäule auch Halt bei Sprüngen.
5. Aufwärmen
Bevor es auf die Piste geht, müssen Sie sich aufwärmen. Nur gut durchblutete Muskeln und Bänder können Stürze abfedern und Zerrungen vorbeugen.
6. Pausen einlegen
Ein Tag auf der Piste schlaucht nicht nur Ihre Muskeln sondern auch Ihren Kopf. Die Folge sind Konzentrationstiefs. Diese gehören zu den häufigsten Unfallursachen auf der Piste. Legen Sie Pausen ein, um Übermüdung zu vermeiden!
Ein gesunder Urlaub mit Langzeit-Effekt
Wenn Sie Ihren Körper rechtzeitig und gezielt trainieren, können Sie also gestärkt und gut vorbereitet in den Skiurlaub starten und gesund heimkehren. Mit einem Winterurlaub auf der Skipiste schlagen Sie demnach zwei Fliegen mit einer Klappe: Idyllische verschneite Berge und Freizeit sind Balsam für die Seele und das tägliche Sportprogramm ist der optimale Kick für Ihre Fitness und Figur. Der langfristige Erholungswert eines Winter-Aktiv-Urlaubs ist dem eines faulen All-Inclusive-Strandurlaubs damit deutlich überlegen. © newmoove
"So arbeitet die Redaktion" informiert Sie, wann und worüber wir berichten, wie wir mit Fehlern umgehen und woher unsere Inhalte stammen. Bei der Berichterstattung halten wir uns an die Richtlinien der Journalism Trust Initiative.