Erfahren Sie, wie gesunde Snacks Ihre Laufleistung verbessern können. Tipps für vor, während und nach dem Training.
Was ist Ihre erste Assoziation, wenn Sie an Snacks denken? Schokolade, Chips oder Gummibärchen? Aufgrund dieser Verknüpfung wird Snacken oft eher als ungesund wahrgenommen. Ganz im Gegenteil können die richtigen Snacks aber sehr gesund sein und Ihre Laufleistung jedoch sogar fördern. Worauf Sie als Läuferin oder Läufer beim Snacken vor dem Training, währenddessen und danach achten sollten, erfahren Sie in diesem Artikel.
Warum können Snacks meine Laufleistung fördern?
Ihr Körper läuft mit der Energie, welche Sie über die Nahrung aufnehmen. Snacks liefern Ihnen kleine Mengen eben dieser Energie, wodurch Sie schneller und leistungsfähiger werden können. Aber kann das nicht auch eine gute Mahlzeit? Nicht ganz. Im Vergleich zu einer ganzen Mahlzeit sind Snacks leichter und schneller verdaulich. Die Energie steht Ihrem Körper damit schneller zur Verfügung. Außerdem vermeiden Sie Magenprobleme im Training, da Ihr Verdauungssystem von der kleinen Zwischenmahlzeit nicht so stark belastet wird.
Gerade in Bezug auf die Leistungssteigerung ermöglichen Ihnen gesunde Snacks daher eine gezielte, umgehende Zufuhr bestimmter Nährstoffe. Durch diese Flexibilität können Sie Ihren Blutzucker besser konstant halten, schnelle Energie tanken und Energietiefs vermeiden. Je nachdem, ob ein langes ausdauerndes oder kürzeres intensives Training ansteht und ob Sie vorher oder nachher snacken, können Sie entweder Proteine oder Kohlenhydrate in den Fokus stellen.
Was sind die besten Snacks für Läufer vor dem Training?
Im Training brauchen Sie Energie, um optimale Leistung bringen zu können. Davor ist es also entscheidend, dass Sie Ihre Glykogenspeicher auffüllen und schnell verfügbare Energie bereitstellen. Besonders bei langen Läufen ist das wichtig, um keine Leistungsabfälle zu erleben und die Müdigkeit zu verzögern.
Dementsprechend sollten Pre-Workout-Snacks kohlenhydratreich sein. Hier eignen sich beispielsweise Bananen. Durch Ihre leichte Verdaulichkeit liefern sie schnell Energie und zusätzlich Elektrolyte für eine verbesserte Hydratation. Auch Frucht-Smoothies können Sie als kleinen Boost trinken. Der Fruchtzucker ist ebenfalls eine schnelle Kohlenhydratquelle und durch die flüssige Konsistenz wird dem Körper die Verdauungsarbeit erleichtert. Ergänzen Sie diesen mit etwas Kokoswasser, schmeckt es nicht nur tropisch, sondern Ihr Körper ist aufgrund der Elektrolyte während des Trainings auch besser hydriert.
Was sind die besten Läufer-Snacks während des Laufs?
Während des Trainings ist es nochmal wichtiger, auf leicht verdauliche Snacks zu setzen, um den Körper nicht zu belasten. Schwere, komplexe Nahrung würde zu Krämpfen und Übelkeit auf der Strecke führen. Greifen Sie jedoch zu dem richtigen Snack, ist es vorteilhaft, während des Trainings Nahrung aufzunehmen. Eine Studie im Journal of Applied Physiology zeigte, dass die Kohlenhydrate während des Trainings durch konstante Energiezufuhr die Leistung verbessern und die Ermüdung verzögern.
Einen richtigen Snack stellen hier beispielsweise Trockenfrüchte dar. Sie bieten eben genannte Vorzüge, um im Training als Energielieferant zu punkten. Außerdem sind Früchte wie Rosinen oder Datteln leicht zu transportieren (achten Sie auf Früchte ohne Stein). Des Weiteren eignen sich spezielle Energie- oder Sportriegel, welche eine Mischung aus einfachen und komplexeren Kohlenhydraten enthalten. Gerade auf langen Läufen stellen Sie damit eine optimale Energieversorgung sicher.
Was sollte ich als Läufer nach dem Lauf snacken?
Besonders nach dem Laufen, wenn Ihre Speicher geleert wurden, ist ein richtiger Snack wichtig. Dieser sollte im Idealfall aus einer Kombination von Kohlenhydraten und Proteinen bestehen – kalorienarm und low carb ist also auch hier nicht angesagt. Die Kohlenhydrate sorgen für die Wiederauffüllung der Glykogenspeicher, während die Proteine für eine schnellere Muskelregeneration wichtig sind. Der ideale Zeitraum für solch einen kohlenhydrat- und proteinreichen Snack sind die ersten 30 Minuten nach dem Training. Aber warum? Eventuell haben Sie schonmal vom anabolen Fenster gehört. Dies ist der Zeitraum direkt nach dem Training, in dem der Körper aufgrund der Unterversorgung besonders empfänglich für die Aufnahme und Verwertung von Nährstoffen ist.
Greifen Sie beim Post-Workout-Snack danach gerne zu Nüssen, Smoothies, einem Milchshake oder einem Riegel. Nüsse liefern Ihnen neben ein paar Proteinen vor allem auch gesunde Fette, welche zur Muskelreparatur beitragen können. Im Gegensatz zu dem Pre-Work-out Smoothie, welcher primär Kohlenhydrate enthalten sollte, achten Sie nach dem Training auch auf Proteine. Ergänzen Sie Ihren Drink daher mit einem Löffel Proteinpulver, das es auf Milchbasis oder auch vegan gibt. Auch bei den Riegeln gibt es unterschiedliche Varianten, in der Regel steht auf der Verpackung, ob sie für vor, während oder nach dem Training geeignet sind.
Ist Proteinpulver für Läufer sinnvoll?
Was macht einen guten Läufer-Snack aus?
Ein paar Merkmale kennen Sie nun schon, auf die es bei der Wahl des richtigen Läufer-Snacks ankommt. Hier kommen ein paar weitere Dinge, auf die Sie achten sollten.
Neben der schon erwähnten leichten Verdaulichkeit und dem Fokus auf Kohlenhydraten oder Proteinen, abhängig vom Einnahmezeitpunkt, ist auch die Hydration entscheidend. Hydration beschreibt die Aufnahme und Erhaltung eines ausreichenden Wasserhaushalts im Körper. Sie wird gefördert durch Wasserzufuhr und zusätzliche Elektrolyte. Früchte wie Orangen oder Erdbeeren enthalten beides und eignen sich daher gut als Zutat in Ihrem Smoothie.
Ein guter Läufer-Snack sollte auch praktisch und unterwegs konsumierbar sein. Gerade während langer Einheiten darf die Energieversorgung keine zusätzliche Belastung darstellen. Greifen Sie zu Snacks, die weder viel Platz noch Gewicht einnehmen. Bedenken Sie auch die Temperaturen: Riegel mit Schokoummantelung sorgen bei einem Hitzerennen für Schmiererei.
Nicht ganz irrelevant ist außerdem die Nährstoffdichte Ihres Snacks. Insbesondere B-Vitamine oder Mineralstoffe wie Kalzium, Magnesium oder Kalium spielen eine entscheidende Rolle bei der Energieproduktion und Muskelkontraktion. Reine Kohlenhydratgels und Riegel müssen Sie deswegen nicht verbannen, achten Sie jedoch auf einen Ausgleich mit beispielsweise Nüssen, Samen oder Obst und Gemüse für ein paar natürliche Mineralstoffe zwischendurch.
Was sind schlechte Snacks für Läufer?
Prinzipiell ist kein Lebensmittel schlecht. Auch ein Schokoriegel enthält Kohlenhydrate und kann vor dem Training für einen Energieschub sorgen. Dennoch gibt es auf Dauer mehr und weniger vorteilhafte Snacks.
Definitiv vermeiden sollten Sie stark fetthaltige oder frittierte Lebensmittel. Durch den hohen Fettgehalt sind sie nur schwer verdaulich und führen im Training zu Magenproblemen. Auf hoch verarbeitete Lebensmittel sollten Sie im Hinblick auf eine Leistungssteigerung vor dem Training verzichten. Fastfood oder Fertiggerichte enthalten neben dem hohen Fettanteil zudem Konservierungsstoffe, die den Körper belasten.
Unvorteilhaft sind außerdem besonders salzhaltige Snacks: Salzstangen, gesalzene Nüsse oder gar Chips können zu Dehydration führen und damit Muskelkrämpfe begünstigen. Ebenfalls dehydrierend wirken Getränke wie Kaffee oder Alkohol. Konsumieren Sie diese Produkte rund um Ihr Training, sollten Sie parallel auf eine ausgleichende Wasserzufuhr achten. Allerdings gilt auch beim Salz: Die Dosis macht’s. Wer viel schwitzt, braucht neben Wasser auch Mineralstoffe wie Salz, um die Mineralienverluste über den Schweiß auszugleichen.
Wie viel Salz brauchen Läufer?
Fazit: Gezielter Boost für bessere Leistung
Snacks sind also eine kleine Wunderwaffe, wenn es um eine gezielte und schnelle Aufnahme von Nährstoffen geht. Sie können dadurch länger leistungsfähig bleiben und besser regenerieren. Bei der Wahl nach dem richtigen Sack gilt es jedoch einiges zu beachten.
Vor dem Training sind besonders Kohlenhydrate entscheidend, um die Energiespeicher aufzufüllen. Genau wie bei Snacks während des Trainings ist hier eine leichte Verdaulichkeit entscheidend, damit der Magen nicht belastet wird. Am besten eignen sich hier Bananen, Frucht-Smoothies oder Energieriegel und -gels. Nach dem Training sollten Sie zudem Proteine zu sich nehmen. Diese helfen bei Muskelregeneration und -wachstum. Hier können Sie den Smoothie einfach mit etwas Proteinpulver ergänzen oder zu Nüssen greifen. © Runner’s World
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