Entspannen mit der Kraft der eigenen Gedanken: Autogenes Training ist eine inzwischen schon 100 Jahre alte Methode, um zur Ruhe zu kommen und Stress abzubauen.

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Autogenes Training ist ein mittlerweile recht bekanntes Entspannungsverfahren. Entwickelt wurde es in den 1920er-Jahren vom Berliner Psychiater Johannes Heinrich Schultz. Autogenes Training nach Schultz leitet sich von der Hypnose ab und basiert auf dem Prinzip der Autosuggestion.

Wie funktioniert Autogenes Training?

Mit der Kraft der eigenen Gedanken "programmieren" wir beim Autogenen Training unseren Körper auf Entspannung. Dazu nutzt man eine Reihe von Grundübungen, die man im Rahmen eines Kurses unter Anleitung eines Experten lernen kann. Daneben gibt es Online-Videos und CDs, die die Schwere-, Wärme- und Atemübungen des Autogenen Trainings näher erläutern.

Man nimmt eine bequeme Position ein und beginnt mit der Ruheformel:

  • "Ich bin ganz ruhig, die Gedanken kommen und gehen."
  • Anschließend erzeugt man durch den gedanklich formulierten Satz "Mein rechter Arm (bzw. linker Arm) wird ganz schwer" ein Schweregefühl, das nach und nach auf den gesamten Körper ausgedehnt wird.
  • Mit einem formelhaften Satz wie "Mein linker Fuß ist ganz warm" wird die Durchblutung angeregt, wodurch der Fuß tatsächlich als warm wahrgenommen wird.

Die Wirkung des Autogenen Trainings beruht auf der Erkenntnis, dass Körper und Geist sich gegenseitig beeinflussen. Schon wenn wir nur daran denken, den Arm zu heben, entsteht in den Armmuskeln ein messbarer Reiz. Mehrere Studien belegen die positive Wirkung des Autogenen Trainings. Es ist eine anerkannte Entspannungsmethode und wird zum Beispiel als unterstützende Maßnahme im Rahmen einer Psychotherapie eingesetzt. Wer die Methode einmal erlernt hat, kann sie jederzeit zu Hause anwenden. Selbst Kinder können vom Autogenen Training profitieren.

Hilft Autogenes Training beim Einschlafen?

Zu den Anwendungsgebieten des Autogenen Trainings zählen viele Beschwerden, die mit psychischer Belastung einhergehen – beispielsweise Schlafstörungen. Durch die Übungen aus dem Autogenen Training wird das vegetative Nervensystem beeinflusst, welches aus den beiden "Schaltkreisen" Sympathikus und Parasympathikus besteht. Der Sympathikus versetzt den Körper in Anspannung, bereitet auf Kampf oder Flucht vor. In Stresssituationen ist dieser Teil des autonomen Nervensystems übermäßig aktiv und steigert unter anderem den Blutdruck und die Herzfrequenz. Das hindert uns am Einschlafen.

Durch Autogenes Training kommen wir zur Ruhe und senken durch die Kraft der Autosuggestion Puls und Blutdruck. Wir fühlen uns angenehm schwer und müde, wodurch wir schneller einschlafen können.

Wichtig: Normalerweise werden die Grundübungen mit der sogenannten Rücknahme beendet. Durch die Sätze "Arme fest!", "Atme tief!" und "Augen auf!" wird das Bewusstsein ins Hier und Jetzt zurückgeführt. Dadurch soll man sich nach dem Autogenen Training frisch und erholt fühlen. Vor dem Einschlafen kann dieses Zurücknehmen weggelassen werden – denn die Müdigkeit ist in diesem Fall ja ausdrücklich erwünscht.

Hilft Autogenes Training beim Stressabbau?

Autogenes Training ist eine bewährte Methode, um Stress zu reduzieren und zu innerer Ruhe zu finden. Die Grundübungen wirken entspannend, lockern die Muskulatur und kurbeln die Durchblutung an. Anfänger üben täglich dreimal zehn Minuten, um Stresssymptome in den Griff zu bekommen. Hat man die Methode verinnerlicht, genügen täglich zweimal fünf Minuten, um abschalten zu können. Nach etwa einem Monat sollte die Methode Wirkung zeigen: Man fühlt sich insgesamt gelassener und weniger reizbar.

Hilft Autogenes Training bei hohem Blutdruck?

Die Deutsche Hochdruckliga empfiehlt Entspannungsmethoden wie Autogenes Training gegen Bluthochdruck. Formeln wie "Mein rechter Arm wird ganz schwer" und "Mein linker Fuß ist ganz warm" können den Blutdruck senken und das vegetative Nervensystem positiv beeinflussen. Auch Begleiterscheinungen des Bluthochdrucks wie Kopfschmerzen und Schwindel können dadurch gelindert werden.

Hilft Autogenes Training bei Panikattacken?

Bei Angst, Panik und Prüfungsangst können die Kommandos des Autogenen Trainings zur Beruhigung eingesetzt werden. Wer das Prinzip einmal erlernt hat, kann mithilfe des Autogenen Trainings für Entspannung sorgen und im Alltag besser mit Angst und Anspannung umgehen. Als erprobte Regenerationsmethode ist Autogenes Training gut geeignet, um zu einer gelassenen, ausgeglichenen Persönlichkeit zu werden.

Was sind die Nebenwirkungen vom Autogenen Training?

Zwar hat Autogenes Training viele Vorteile, dennoch gibt es auch Nachteile. Als Nebenwirkungen können unter anderem Müdigkeit, Zittern, Schweißausbrüche und Herzklopfen auftreten. Wie lange diese anhalten, ist individuell verschieden – meist verschwinden sie aber nach wenigen Wochen von allein.

Grundsätzlich eignet sich Autogenes Training für jeden, der in der Lage ist, sich zu konzentrieren. Ausgenommen sind Menschen mit psychischen Erkrankungen wie Zwangsstörungen oder Wahnvorstellungen. Bei ihnen könnte das Autogene Training zu einer Verschlimmerung der Probleme führen. Auch Menschen mit Angst vor Kontrollverlust können unter Umständen unerwünschte Nebenwirkungen des Autogenen Trainings zu spüren bekommen. Ihnen kann die Betreuung durch einen erfahrenen Kursleiter helfen.

(tsch)

Verwendete Quellen:

  • Krankenkassenzentrale: "Autogenes Training – Entspannung durch Autosuggestion"
  • Neurologen und Psychiater im Netz: "Entspannungsverfahren: Autogenes Training"
  • NetDoktor: "Autogenes Training"
  • Die Techniker: "Auto­genes Trai­ning"
  • Die Techniker: "Autogenes Training"
  • Gesundmed.de: "Autogenes Training"
  • Schlafwissen: "Autogenes Training – So schlafen Sie besser"
  • AOK: "Autogenes Training: Übungen gegen Stress"
  • Deutsche Hochdruckliga: "Entspannung mit autogenem Training"
  • Panikattacken-Info: "Was ist eigentlich Autogenes Training?"
  • Deutschlandfunk: "Entspannung kann man lernen"
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